Hindi ka nakaka-pansin kung tila nahihirapan kang mawalan ng timbang habang ang mga kalalakihan sa iyong buhay ay bumababa ng mga pounds na parang baliw. Ang mga kalalakihan ay madalas na may isang itaas na kamay pagdating sa pagpapadanak ng pounds dahil sa mga genetic factor, ayon sa US Department of Health at Human Services.
Bakit Mahirap ang pagkawala ng Timbang para sa Babae
Ang mga kababaihan ay natural na gumagawa ng mas kaunting testosterone kaysa sa mga kalalakihan. Dahil ang produksyon ng testosterone ay nakakaapekto sa iyong kakayahang bumuo ng kalamnan, ang proseso ng pagbuo ng kalamnan ay maaaring mabagal at mas mahirap para sa mga kababaihan.
Ang mas kaunting kalamnan ay nangangahulugang isang mas mataas na porsyento ng taba ng katawan at isang mas mababang metabolic rate. "Ang dami ng mass ng kalamnan na dala namin nang direkta ay nakakaapekto sa aming metabolic rate, o kung gaano karaming mga calorie na sinusunog namin nang pahinga, " sabi ng trainer ng Lais DeLeon sa Plankk Studio. Nang simple ilagay, ang pagpapanatili ng kalamnan ay sumunog ng mas maraming calorie sa pahinga kaysa sa taba, at dahil ang mga kababaihan ay natural na may mas kaunting masa ng kalamnan, mas mahirap mawalan ng timbang.
Ang iba pang mga hormone ay may papel din. "Ang aming mga hormone ay isang napaka kumplikadong sistema na makakatulong upang maiayos ang metabolismo, pagkasensitibo ng insulin at timbang ng katawan sa maraming iba pang mga proseso, " sabi ni DeLeon. "Ang mga kababaihan ay nakakaranas ng iba't ibang mga pagbabago sa hormonal habang pinapasok nila ang iba't ibang mga panahon ng buhay: Puberty, pagbubuntis, pagpapasuso, menopos at lampas pa." Bilang karagdagan sa estrogen, ang iba pang mga hormone ay kasangkot din sa pag-regulate ng metabolismo at timbang ng katawan, tulad ng insulin, testosterone, leptin, ghrelin, HGH, T3, T4 at cortisone.
Ngunit hindi ito isang masamang bagay! Habang ang estrogen - at ang katotohanan na ang mga kababaihan ay gumagawa ng higit pa rito kaysa sa kanilang mga kalalakihan na lalaki - nakakakuha ng karamihan sa mga sisihin para sa mas mataas na porsyento ng taba ng katawan ng kababaihan, talagang kailangan namin ng sapat na estrogen upang manatiling sandalan at malusog. Ang mababang estrogen sa mga kababaihan ay maaaring pagbawalan ang obulasyon, mas mababang progesterone, dagdagan ang tsansa ng paglaban sa insulin at dagdagan ang cortisol, paliwanag ni DeLeon. Ito ay isang recipe para sa nadagdagan na pag-iimbak ng taba at paglaban ng pagbaba ng timbang. Isang pag-aaral noong Oktubre 2014 na inilathala sa journal na BioMed Research International na natagpuan na ang kakulangan sa estrogen ay naiugnay sa labis na katabaan sa mga kababaihan ng menopausal.
Huwag Kalimutan ang Tungkol sa Iyong Diyeta
Kung ang pagbawas ng timbang ay ang iyong pangunahing layunin, nagmumungkahi ang DeLeon na magsimula sa iyong diyeta bago pagharap sa isang ehersisyo. Mag-iisa lamang sa pag-eehersisyo - tulad ng sa, nang walang paghihigpit sa calorie - ay malamang na makamit ang mga makabuluhang pagbaba ng timbang sa klinika, ayon sa isang Oktubre 2013 na inilathala sa Progress in Cardiovascular Diseases.
"Habang ang ehersisyo ay napaka-kapaki-pakinabang para sa kalusugan at maaaring suportahan ang kakulangan sa calorie na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang, ang nutrisyon ay gaganap ang pinakamalaking papel sa pagkawala ng timbang, " sabi ni DeLeon. "Napag-alaman ng labis na pananaliksik na ang isang kakulangan sa calorie ay tumutulong sa iyo na makamit ang makabuluhang pagkawala ng taba, hindi mahalaga kung paano nilikha ang kakulangan na iyon o kung ano ang pag-eehersisyo na iyong ginagawa."
Subukang mapanatili ang isang journal ng pagkain, at kumunsulta sa isang rehistradong dietitian o nutrisyunista upang malaman kung ano ang tama ng target na calorie o estilo ng pagkain.
Ang ehersisyo ay mas epektibo kapag ipinares sa isang malusog na diyeta. I-download ang MyPlate app upang subaybayan ang iyong mga calories na natupok at sinunog para sa isang kumpletong larawan ng iyong pangkalahatang kalusugan.
Ang Mga Plano ng Pag-eehersisyo Napatunayan na Makatulong sa Mga Babaeng Mawalan ng Timbang
Ang pinakamahusay na plano sa pag-eehersisiyo ay isa na susuportahan ang isang kakulangan sa calorie habang ang pagbuo at pagpreserba ng sandalan ng kalamnan. Kritikal din: kasiyahan. Isang Abril 2016 na nai-publish sa Psychology at Health muling binanggit kung ano ang natagpuan ng marami pa: Ang kasiyahan sa ehersisyo ay isa (at malamang na ang pinakamahusay) na tagahula kung gaano kadalas kang makakakuha ng isang pawis.
Ehersisyo sa Cardiovascular
Habang ang anumang ehersisyo na tumutulong sa iyo na magsunog ng mga calorie ay sa wakas ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, sumasang-ayon ang mga eksperto na ang mga ehersisyo sa cardio - kabilang ang pagpapatakbo, paglalakad, pagbibisikleta at paggaod - ay epektibo para sa pagbaba ng timbang. Ipinaliwanag ni DeLeon na ito ay dahil sa ang katunayan na sa huli ay bumaba ang timbang upang mapanatili ang kakulangan sa calorie sa paglipas ng panahon, at suportado ng cardio ang kakulangan na ito sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calor.
"Kung ang pagbawas ng timbang ay ang layunin, ang pagdaragdag ng 30 hanggang 45 minuto ng cardio ay maaaring dagdagan ang iyong kakulangan sa calorie sa pamamagitan ng ilang daang kaloriya bawat araw, " sabi niya.
Tip
Hindi mahalaga kung magkano ang cardio na ginagawa mo, mahalaga na subaybayan ang iyong caloric intake upang matiyak na mayroon ka pa ring kakulangan na iyon.
Isa pang kamangha-manghang bagay tungkol sa cardio? Maaari mo itong gawin araw-araw sa isang mababang-o katamtaman na antas dahil hindi ito masyadong pagbubuwis sa iyong katawan (at oo, ang pagbibilang!). Hindi tulad ng pagsasanay ng lakas, hindi mo kailangang maghintay ng mga araw sa pagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa cardio, lalo na kung gumagawa ka ng mga mababang epekto ng cardio, tulad ng paglangoy o pagbibisikleta.
Pagsasanay sa Interval
Itinataguyod din ng DeLeon ang pagsasanay sa agwat - isang estilo ng pagsasanay na kahalili sa pagitan ng isa o higit pang mga pagsasanay at pagtatrabaho o pahinga / pagbawi ng panahon - bilang isang epektibong pamamaraan sa pagbaba ng timbang, depende sa kung paano ito nagawa.
"Kung ang pangunahing layunin para sa taong nagtatrabaho ay upang mawala ang timbang, nasusunog ang pinakamaraming dami ng mga caloriya sa panahon ng pag-eehersisyo ay dapat na layunin, " sabi niya. Ang pagsasanay sa panloob at ng sarili ay hindi makakatulong upang maabot ang burn ng mga calorie, idinagdag ni DeLeon. Ito ang mga ehersisyo o aktibidad na pinili para sa mga agwat, ang intensity ng bawat aktibidad, ang tagal ng agwat ng bawat aktibidad, ang tagal ng panahon ng pahinga at kabuuang mga hanay o mga pag-ikot ng circuit na nagdikta sa dami ng nasusunog na calories na ipinaliwanag niya.
Halimbawa, isaalang-alang ang dalawang mga circuit sa ibaba, na parehong target ang mga biceps at likod:
Linya ng Isa
Mga Tagubilin: Ulitin ang tatlong beses.
10 Mga kulot na kulot ng Dumbbell
30-Second rest
10 Mga hilera ng cable
30-Second rest
60 Segundo katamtaman ang intensity ng air bike
Circuit Dalawa
Mga Tagubilin: Ulitin ang limang beses.
10 (o sa kabiguan) Chin-up
45 segundo ang lakas ng lakas ng loob
10-Second rest
"Ang pangalawang circuit ay susunugin ang mas maraming calories dahil may kinalaman ito, " paliwanag ni DeLeon. Hindi lamang ito isang mas mahirap na ehersisyo sa lakas at mas maraming pag-eehersisyo ng enerhiya, ngunit may mas kaunting oras ng pahinga, mas matagal na pagtatapos ng agwat ng oras, mas mataas na agwat ng lakas at higit pang mga pangkalahatang hanay. "Ang parehong mga halimbawa ng pagsasanay sa agwat, parehong napaka-epektibo, ngunit ang bawat isa ay susunugin ng iba't ibang dami ng mga calorie. Ang pagpili at paraan ng pag-istruktura mo ng mga circuit ay dapat na batay sa layunin."
Tulad ng dati, dapat kang kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay bago kumuha ng isang bagong programa sa ehersisyo. Kung nais mong dagdagan ang intensity, iminumungkahi ni DeLeon na subukan ang isa sa mga sumusunod:
- Piliin ang mga pagsasanay sa tambalan na magrekrut ng maraming grupo ng kalamnan
- Marami pang mga set at rep
- Kumuha ng mas kaunting oras ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo
- Gumamit ng mas mabibigat na timbang o paglaban
- Dagdagan ang oras sa ilalim ng pag-igting sa pamamagitan ng pagsasama ng mas mabagal na concentric o eccentric tempos o mas matagal na pag-ikli.
- Aktibong magtrabaho patungo sa progresibong karga (paggawa ng kaunti pa sa alinman sa itaas sa bawat sesyon ng pagsasanay)
High-Intensity Interval Training (HIIT)
Ang high-intensity interval training (HIIT) ay isang estratehikong anyo ng agwat ng pagsasanay kung saan ka pumalit sa pagitan ng mga maikling panahon ng isang ehersisyo sa matinding pagsisikap na sinusundan ng isang panahon ng hindi gaanong matinding pagbawi. Ang pagsasanay sa panloob ay nangangahulugan lamang na ginagawa mo ang anumang naibigay na ehersisyo para sa isang napapanahong agwat / panahon pagkatapos ay lumipat sa alinman sa isang pagitan ng pahinga o isa pang agwat ng pagtatrabaho.
Huwag matakot sa salitang "high-intensity, " sabi ni DeLeon, pagdaragdag na ang parehong mga nagsisimula at advanced na mga trainee ay maaaring magsagawa ng HIIT. Ang mataas na agwat ng lakas ay magiging indibidwal sa antas ng fitness ng bawat tao. "Hangga't ang tao ay malapit o magsasanay sa kanilang tunay na maximum na pagsisikap sila ay pagsasanay sa HIIT, " paliwanag niya. Ang isang teknikal na paraan upang pumunta tungkol dito ay ang paggamit ng isang monitor ng rate ng puso upang masukat kung ano ang rate ng rate ng puso ng tao ay kumpara sa kanilang pinakamataas na rate ng puso. Layunin upang makakuha ng tungkol sa 80 hanggang 90 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso sa panahon ng mataas na agwat ng lakas.
Ang HIIT ay isang matagumpay na pamamaraan para sa pagkawala ng taba, ayon kay DeLeon, dahil sa "epekto ng afterburn" - o ang mga calories na nasusunog ng iyong katawan pagkatapos na gawin ang aktwal na gawain. Ang karagdagang paggasta ng enerhiya na nagaganap ng post-pawis - tinukoy din sa labis na pagkonsumo ng oxygen na post-ehersisyo (EPOC) - ay higit na malaki sa pag-eehersisyo sa HIIT kaysa sa tumatakbo na estado na pagpapatakbo o mas mababang pagsasanay na circuit circuit, ayon sa American Council on Exercise (ACE).
Ang mga interval ay karaniwang naka-time na panatilihing mataas ang intensity, pagkatapos ay paulit-ulit hanggang sa totoong pagkapagod o isang set na mga pag-ikot ay nakumpleto. "Ito ay isang napaka-epektibo - ngunit ang pinakamahalaga, mahusay na paraan ng pagsasanay upang ma-maximize ang mga calories na sinunog para sa pagbaba ng timbang. Mas matagal din ang katawan upang mabawi mula sa mga pag-eehersisyo na ito, " paliwanag niya.
Sa kadahilanang ito ang pagsasanay sa HIIT ay maaari lamang gawin ng ilang beses bawat linggo. Subukang limitahan ang iyong sarili ng hindi hihigit sa tatlong masidhing pag-eehersisyo bawat linggo at payagan ang hindi bababa sa 48 na oras ng oras ng pagbawi sa pagitan ng mga sesyon ng HIIT, iminumungkahi ng ACE.
Lakas ng Pagsasanay
Ang pagsasanay sa lakas ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng kalamnan, ngunit maaaring hindi ang pinaka mahusay na paraan upang sunugin ang pinakamaraming halaga ng mga calorie sa pinakamaikling tagal ng oras, paliwanag ng DeLeon. Gayunpaman, ito ay naging epektibo para sa pagbaba ng timbang sa iba pang mga paraan.
"Habang hindi mo maaaring sunugin ang maraming mga timbang ng pag-angat ng timbang kumpara sa isang sesyon sa HIIT, susunugin mo pa rin ang maraming mga kalakal habang aktibong nagtatrabaho sa pagbuo ng kalamnan, " sabi niya. Gayundin: Tandaan na ang kalamnan na binuo mo sa paglipas ng panahon ay magbabayad nang matagal, dahil hindi lamang ito makakatulong na madagdagan ang iyong metabolic rate, ngunit mapabuti din ang iyong komposisyon ng katawan, ayon sa ACE.
Halimbawang Linggo ng mga pag-eehersisyo Pinagsasama ang Mga Teknik na ito
Ang paghahalo ng iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo ay isang garantisadong paraan upang maiiwasan ang inip at panatilihing kawili-wili ang mga bagay. Dito, nag-aalok ang DeLeon ng isang snippet kung ano ang hitsura ng isang linggong iskedyul ng pag-eehersisyo, pagsasama ng iba't ibang anyo ng fitness:
Lunes: Mas mababang katawan at katamtaman na matatag na cardio ng estado
Martes: Aktibong pagbawi
Miyerkules: Masanay na pagsasanay sa lakas ng katawan at HIIT
Huwebes: Aktibong pagbawi
Biyernes: Ganap na pagsasanay sa pagitan ng katawan
Sabado: Aktibong pagbawi
Linggo: HIIT at cardio
Isaisip
Kapag naipasok mo ang lahat ng gawain upang mawalan ng timbang, hindi lahat iyon kadali upang mapigilan ito. Sa madaling salita, mahirap gawin ang pagkawala nito, at kinakailangan ang pag-aalay upang matiyak ito. Ayon sa isang pag-aaral noong Agosto 2017 na inilathala sa Obesity , hanggang sa 40 porsyento ng mga taong nawalan ng timbang mabawi ang higit sa kalahati nito sa kasunod na dalawang taon. Gayunpaman, sinabi ni DeLeon na posible - sa masipag.
"Mahalagang ang iyong metabolismo ay aangkop sa iyong output at paggamit upang maabot ang homeostasis at isang pag-aayos, " paliwanag ni DeLeon. Ang talampas sa pagbaba ng timbang ay magreresulta sa pangangailangan na mapanatili o kahit na patuloy na dagdagan ang antas ng intensity ng pag-eehersisyo at kakulangan ng calorie upang mapanatili ang nawala na timbang. "Mahalagang maunawaan ang aming metabolismo na natural na umaayon, at plano para sa pangmatagalang, " idinagdag niya.
