Kung iisipin mo ang tungkol sa isang pag-eehersisyo upang makuha ang iyong puso sa pumping, malamang na larawan ng aerobics: tumatakbo, paglangoy o marahil sa pagbibisikleta. Ang isang kumpletong sesyon ng pagsasanay sa lakas, gayunpaman, maaari ring mapabilis ang iyong tibok. Ang iyong perpektong rate ng puso habang ang pag-aangat ng timbang ay depende sa iyong antas ng fitness at iyong mga layunin.
Babala
Tandaan na kumunsulta sa isang manggagamot bago simulan ang anumang bagong programa ng ehersisyo.
Rate ng puso habang nakakataas ng mga Timbang
Ang perpektong rate ng puso para sa mga ehersisyo ng aerobic ay isinasaalang-alang na kung saan sa pagitan ng 50 at 80 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Kalkulahin ang pinakamataas na rate sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220. Para sa isang 40 taong gulang na lalaki, nangangahulugan ito ng isang pinakamataas na rate ng puso ng 180 beats bawat minuto (BPM), at isang target na rate ng puso na nasa pagitan ng 90 at 144 BPM.
Kapag ang iyong rate ng puso ay napupunta sa itaas ng 50 porsyento ng iyong pinakamataas na rate, alam mo na gumagawa ka ng aerobic ehersisyo. Ang eerobic na ehersisyo ay mahusay para sa puso, inirerekomenda bilang pang-araw-araw na aktibidad ng National Institutes of Health. Ang klasikong lakas ng pagsasanay ay binubuo ng mabagal na pag-uulit ng mga matatag na paggalaw ng lakas na may maraming oras ng pagbawi sa pagitan ng mga set, karaniwang dalawa o tatlong beses bawat linggo.
Ang tanyag na kumbinasyon ng dalawang mundong ito ng fitness ay karaniwang kilala bilang HIIT - high-intensity interval training. Ang pagsasanay na ito ay maaaring kasangkot sa tradisyunal na pagsasanay ng lakas, tradisyonal na aerobic na pagsasanay o isang kombinasyon ng dalawa, mas mabilis at mas mahirap kaysa sa normal.
Ang mas matindi ang pagsasanay sa iyong puso at iyong mga kalamnan, mas maikli ang iyong pag-eehersisyo ay dapat na, kung bakit ang sabi ng Harvard Health na maaari mong i-cut ang iyong inirekumendang lingguhang oras ng ehersisyo sa kalahati ng pagpili ng HIIT sa katamtamang aerobic ehersisyo. Kung nagsisimula ka lamang sa isang regular na ehersisyo, o nasuri na may kondisyon sa puso, simulan ang mabagal na pagbuo ng isang bagong pag-eehersisyo. Kumunsulta sa isang doktor bago ka magsimula.
Pabilis ng Puso Pagkatapos Mag-ehersisyo
Ang mga may-akda ng isang papel na nai-publish sa Pebrero 2016 isyu ng Journal of Applied Physiology ay sumulat: "Ang pagbawi ng cardiovascular system kasunod ng ehersisyo ay hindi lamang isang pagbabalik sa pre-ehersisyo; sa halip, ito ay isang pabago-bago na panahon kung saan nangyari ang maraming pagbabago sa physiological.. Bagaman ang ehersisyo ay isang kritikal na stress na nagtutulak sa kapaki-pakinabang na mga pagbagay ng cardiovascular na nauugnay sa nakagawiang pisikal na aktibidad, ito ay sa panahon ng pagbawi kung saan naganap ang mga pagbagay na ito."
Kung ang iyong puso ay tumitibok nang mabilis kapag nakakataas ng mga timbang, may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang matulungan ang iyong katawan na mabawi. Una, kung ang rate ng iyong puso pagkatapos ng pag-eehersisyo o anumang oras sa panahon ng iyong pag-eehersisyo ay lalampas sa 80 porsyento ng iyong pinakamataas na rate at hindi mabagal ang sarili, kumunsulta kaagad sa isang doktor.
Ang mga kondisyon tulad ng supraventricular tachycardia ay maaaring mapanganib nang walang paggamot. Ang isang normal na nagpapahinga sa rate ng puso ay nasa pagitan ng 60 at 100 BPM. Matapos mong mag-ehersisyo, ang iyong puso ay dapat na dahan-dahang magsimulang bumalik sa rate ng pahinga na ito, ngunit maaaring tumagal ng ilang oras, lalo na kung nakakuha ka ng anumang uri ng mga pandagdag sa pag-eehersisyo na naglalaman ng caffeine.
Ang pagbawi sa rate ng puso ay isang mahalagang biomarker para sa pangkalahatang kalusugan ng cardiovascular, ang mga mananaliksik ay iniulat sa isang Hunyo 2016 na papel sa Circulation Research . Ang mahinang pagbawi ay malapit na nauugnay sa paninigarilyo ng tabako, ayon sa isang pag-aaral sa Abril 2017 sa Paglathala ng Gerontology , kaya ang pagtigil ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi nang mas mabilis.
Ano ang Kakayahang Mag-rate ng Puso?
Ang pagkakaiba-iba ng rate ng puso, tulad ng tinukoy sa isang papel sa Enero 2015 sa Global Advance in Health and Medicine , ay isang sukatan kung gaano kabilis at epektibo ang pagtugon ng puso sa mga pagbabago sa kapaligiran at sa iba pang bahagi ng katawan.
Ang isang tao na may mataas na rate ng rate ng puso ay may isang sistema ng nerbiyos na may kakayahang intricately manipulahin ang rate ng puso bilang tugon sa maliit na pagbabago sa nagkakasundo o parasympathetic na sistema ng nerbiyos. Ang iyong rate ng puso habang ang pag-angat ng mga timbang ay nadaragdagan nang dahan-dahan, at mabilis na bumabawi habang nagpapahinga.
Ang mababang pagkakaiba-iba ng rate ng puso ay nangangahulugan na ang katawan ay hindi gaanong tumutugon sa mga pahiwatig mula sa sistema ng nerbiyos. Ang isang pagsusuri sa panitikan noong Pebrero 2018 sa Psychiatry Investigation ay natagpuan ang partikular na pagsukat na ito ay isang kapaki-pakinabang na tool para sa pagsukat ng kalusugan sa sikolohikal, dahil ang ebidensya ay nagpapahiwatig na ang talamak na stress ay maaaring makaapekto sa kakayahang makiramay at parasympathetic nervous system ng kakayahang kontrolin ang rate ng puso. Mahalaga ang iyong pag-eehersisyo, ngunit nakakarelaks pagkatapos ay, masyadong!
