Ang unang hakbang sa pagkawala ng pinakamaraming timbang sa pinakamaikling oras na posible ay ang paggawa ng isang pangako sa proseso. Kapag nagawa mo na iyon, ang iyong pinakamalaking kaalyado ay ang mga pagbabago sa diyeta at ehersisyo. Posible na mawalan ng timbang sa mga pagbabago sa diyeta o ehersisyo lamang, ngunit ang pinakamatagumpay na pagsisikap ay kasangkot kapwa. Dapat mong itabi ang isang oras bawat araw para sa ilang uri ng pisikal na aktibidad, kahit na hindi na kailangang gumawa ng isang masigasig na pag-eehersisyo araw-araw. Upang matiyak ang isang araw ng pamamahinga bawat linggo, dapat mong isama ang hindi bababa sa isang araw kung saan ginagawa mo lamang ang pinakamagaan na anyo ng ehersisyo, tulad ng paglalakad.
Hakbang 1
Magtrabaho nang may oras at intensity sa isip. Oo, mas mahaba ang pag-eehersisyo ay tutulong sa iyo na masunog ang mas maraming calorie, ngunit ang mas matinding sesyon ay sumunog ng higit pang mga kaloriya kada minuto, at sa gayon ay mas mahusay na ginagamit ang iyong oras. Plano mong gawin ang matatag na estado ng cardiovascular ehersisyo, tulad ng pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy o anumang iba pang aktibidad ng aerobic na gusto mo, para sa 30 hanggang 60 minuto tatlo o apat na araw sa isang linggo. Itulak ang iyong sarili nang kaunti sa kabila ng iyong kaginhawaan zone sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong bilis, pagdaragdag ng pagkiling o paglaban sa iyong ehersisyo machine o pagdaragdag ng ilang minuto sa iyong nakaplanong oras ng pag-eehersisyo.
Hakbang 2
Magsagawa ng isang high-intensity interval workout dalawang araw sa isang linggo. Patakbuhin, lumangoy o ikot, ngunit pagkatapos ng iyong pag-init, pabilisin ang halos 80 porsyento hanggang 90 porsyento ng iyong pinakamataas na bilis para sa isang minuto, pagkatapos ay pabagalin ang halos 50 porsyento ng maximum para sa isa pang minuto. Kahalili sa pagitan ng dalawa para sa isang kabuuang walong pag-ikot. Ang ganitong uri ng trabaho ay lubos na nagpapabuti sa iyong aerobic at anaerobic fitness at pinalalaki ang iyong metabolismo para sa natitirang araw.
Hakbang 3
Pagsasanay ng lakas ng lakas sa iyong nakagawiang dalawang araw sa isang linggo, na naka-target sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan - kabilang ang mga binti, braso, likod, balikat at tiyan. Ang mga compound ehersisyo, na gumagana nang higit sa isang kalamnan nang sabay-sabay, ay makakatulong sa iyo na makakuha ng kalamnan sa mas kaunting oras. Subukan ang mga squats at lunges para sa mga puwit at binti. Para sa itaas na katawan, subukan ang mga pagpindot sa bench para sa dibdib, mga bisig at balikat at mga pull-up at push-up para sa likod, braso at dibdib. Para sa mga abdominals, subukan ang mga tabla, na gumagana din sa mga balikat at binti.
Hakbang 4
Subaybayan ang iyong mga calories nang relihiyoso. Kung mayroon kang isang smartphone, mag-download ng isang app ng pagbaba ng timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang ipasok ang iyong timbang at mga layunin sa pagbaba ng timbang. Susunod, ipasok ang mga pagkain na iyong kinakain at ang ehersisyo na nagawa mo at hayaan ang app na makalkula ang iyong net calories para sa araw. Kung wala kang isang smartphone, gumamit ng isang calculator na "caloric pangangailangan" upang matukoy kung gaano karaming mga calorie na kailangan mong ubusin upang matugunan ang iyong layunin. Isulat ang lahat na kinakain mo sa bawat araw, pagkatapos ay gumamit ng isang calculator na "calorie sa pagkain" sa online upang malaman kung gaano karaming mga calorie na iyong natupok. Upang mawala ang 1 libong taba, dapat kang lumikha ng isang kakulangan ng 3, 500 kaloriya, nangangahulugang nagsusunog ka ng 3, 500 higit pa kaysa sa natupok mo.
Hakbang 5
Gamitin ang iyong calorie app o mga pagtatantya ng calorie upang makagawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta. Habang sinusubaybayan mo ang iyong mga kaloriya, makikita mo na ang mga gulay at prutas ay mababa sa mga calorie, kaya makakain ka ng higit sa mga ito. I-stock ang palamig sa mga pagkaing madaling ma-access, tulad ng mga mansanas, saging o mga carrot sticks, kaya maaari mong mai-meryenda ang mga ito kapag nagutom ka. Gupitin ang mga meryenda sa hatinggabi at mga pagkaing may mataas na asukal at mataas na taba hangga't maaari.
Hakbang 6
Uminom ng maraming tubig. Ang pagiging dehydrated ay maaaring makaramdam sa iyo ng pagiging tamad at maiiwasan ka na manatiling motivation upang makumpleto ang iyong gawain sa ehersisyo. Inirerekomenda ng American Council on ehersisyo ang hindi bababa sa 17 hanggang 20 ounces dalawa hanggang tatlong oras bago ka magtrabaho at 8 ounce 20 hanggang 30 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo.
Tip
Tulad ng anumang pagbawas sa timbang o fitness routine, palaging isang magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor bago ka magsimula. Para sa mga kababaihan na higit sa edad na 55 at kalalakihan na may edad na 45, ito ay isang mahalagang kinakailangan sa isang regimen sa pagbaba ng timbang.
Babala
Maaari ka talagang maging motivation na mawalan ng timbang nang mabilis, ngunit laging alalahanin ang iyong kalusugan at kaligtasan. Kung nakaramdam ka ng pagod, magagalitin o sa pangkalahatan ay hindi malusog, maaaring maging isang senyales ng overtraining. Kung ganoon ang kaso, maglaan ng ilang araw mula sa pag-eehersisyo, o gawin lamang ang napaka banayad na ehersisyo hanggang sa makuha mo ang iyong lakas. Kumuha rin ng sapat na pagtulog.
