Ang nakakakita ng mga taong gumagamit ng mga weight machine sa gym ay maaaring nakasisindak - lahat sila ay tila alam nang eksakto kung ano ang kanilang ginagawa. Ang isa sa mga bagay na kailangan mong magpasya ay kung gaano karaming mga rep ang iyong gagawin sa bawat makina, at ang lahat ay nakasalalay sa halagang paglaban o napili sa makina at sa iyong mga layunin. Gayunman, huwag magalala, dahil ang pag-aaral ng mga pangunahing kaalaman tungkol sa mga rep at paglaban ay maaaring maging mas madali kaysa sa iyong iniisip.
Kapag nagtatrabaho sa mga timbang o mga machine ng timbang, mayroong 3 pangunahing mga kategorya ng pagsasanay na maaari kang pumili mula sa - pagbabata, hypertrophy, o lakas. Habang ang lahat ng tatlong lakas ng pagbuo, ang bawat kategorya ay may iba't ibang mga kinakailangan sa rep (na gumagawa ng iba't ibang mga resulta), kaya nasa sa iyo na piliin kung alin ang pinakamahusay na umaangkop sa iyong layunin.
Pagsasanay sa pagbabata
Ang pagsasanay sa pagbabata ay bumubuo ng iyong kakayahan na magsagawa ng isang mahirap na gawain na paulit-ulit. Halimbawa, ang isang boksingero ay kailangang maging malakas upang magtapon ng isang mahusay na jab, ngunit kailangan din niyang magkaroon ng pagbabata upang mailagay niya ang parehong dami ng lakas sa natitirang mga jabs niya sa buong pag-ikot. Para sa pagsasanay sa pagbabata, ang iyong layunin ay dapat na mapalaki, na ang punto kung saan malapit ka o hindi makumpleto ang isa pang rep, sa 12-20 reps, o higit pa. Nangangahulugan ito kung gagawin mo nang maayos ang ehersisyo at magagawa mong higit sa 20 rep, dapat mong isaalang-alang ang pagtaas ng iyong pagtutol, depende sa iyong mga layunin sa pagsasanay. Kung hindi ka makakarating sa 12 reps, dapat mong bawasan ang resistensya.
Pagsasanay sa Hypertrophy
Ang hypertrophy ay ang term na medikal para sa pagpapalaki, kaya kapag nagtatrabaho ka sa zone na ito, ang mga selula ng kalamnan ay mas malaki. Ito ay isang tanyag na uri ng pagsasanay para sa lahat ng mga taong nais makakuha ng malaki at "bulk up". Upang sanayin para sa hypertrophy, layunin na mai-max out sa pagitan ng 8 at 12 rep. Muli, ito ang puntong dapat mong maramdaman na malapit ka o hindi makagawa ng ibang rep. Muli mong kailangang ayusin ang bigat, madaragdagan ito kung hindi ka makakakuha ng 8 reps at bawasan ito kung makakakuha ka ng higit sa 12.
Lakas ng Pagsasanay
Upang mag-focus lalo sa lakas, nais mong magtrabaho sa kategoryang ito. Tandaan mo ang boksingero na nangangailangan ng pagbabata? Ang mahusay na pagsasanay ng lakas ay mas maihahambing sa isang mapagkumpitensya na timbang ng timbang. Kailangan niyang mag-angat ng maraming timbang, ngunit hindi niya kailangang gawin ito nang paulit-ulit. Para sa pagsasanay ng lakas, nais mong mag-maximize sa paligid ng 4-6 reps. Kahit na mahusay na gumamit ng mahusay na porma at pamamaraan sa lahat ng mga pagsasanay, lalo na mahalaga na magkaroon ng mahusay na pamamaraan kapag nagtatrabaho sa kategoryang ito upang maiwasan ang pinsala gamit ang mataas na halaga ng paglaban.
Mga Tip sa Teknolohiya ng Timbang at Mga Teknolohiya
Kapag nagsisimula ng pagsasanay sa timbang, magsimula sa isang hanay bawat ehersisyo. Maaari kang gumana sa susunod na paraan. Nais mo ring bumuo ng mahusay na form at pamamaraan para sa mga layuning pangkaligtasan. Para sa bawat rep, nais mong dumaan sa buong hanay ng paggalaw na pinapayagan ng iyong katawan at ng makina. Ang iyong paggalaw ay dapat maging mabagal at kontrolado (pagkuha ng hindi bababa sa 2-3 segundo bawat direksyon) sa panahon ng rep. Ang mabagal na paggalaw at pagdaan sa buong saklaw ay mai-maximize ang iyong pangkalahatang mga resulta. Sa wakas, nais mong iwasang hawakan ang iyong hininga. Habang ginagawa mo ang mahirap na bahagi ng rep, huminga. Huminga habang ibabalik mo ang timbang sa neutral.
Ang mga libreng ehersisyo sa timbang ay maaaring maging mas mahirap, depende sa ehersisyo na pinag-uusapan, dahil ang pag-stabilize na ibinigay ng makina ay wala at higit pa sa mga kalamnan ng pampatatag ng katawan ay hinikayat sa ehersisyo. Alinsunod dito, maaaring kailanganin mong sanayin sa medyo mas mataas na mga saklaw ng rep sa mga ehersisyo ng makina upang makamit ang mga saklaw sa itaas na may mga libreng bersyon ng bigat ng parehong ehersisyo.
At sa wakas, magsaya habang nasiyahan ka sa maraming mga pakinabang ng pagsasanay sa timbang!
