Bago ka gumawa ng isang ehersisyo ng anumang uri, kailangan mo ng isang masinsinang pag-init. Ang pampainit na bahagi ng iyong pag-eehersisyo ay nakakatulong upang maihanda ang iyong mga kalamnan para sa pagkilos. Ang kumpletong pag-init ay makakatulong upang maiwasan ang pinsala at pagbutihin ang iyong pagganap sa pag-eehersisyo.
Gaano katagal ang iyong pag-init ay dapat depende sa uri ng pag-eehersisyo na ginagawa mo. Huwag kang mag-alala tungkol sa eksaktong haba ng iyong pag-init. Layunin para sa isang pag-init na kasama ang lahat ng mga mahahalagang sangkap.
Tip
Ang pag-init bago ang isang pag-eehersisyo ay kritikal upang ihanda ang iyong katawan para sa pisikal na bigay. Ang iyong pag-init ay dapat tumagal ng hindi bababa sa limang minuto at sa isip, hangga't 10 minuto.
Pinakamababang Haba ng Warm-Up
Sa minimum na hubad, ang iyong panahon ng pag-init ay dapat na limang minuto ang haba. Inirerekomenda ng ACE Fitness na gawin ang iyong pag-init ay gumagalaw ng lima hanggang 10 beses bawat isa. Kung nagsasanay ka ng isang masalimuot na isport tulad ng gymnastics o ballet, kailangan mo ng mas mahaba kaysa sa limang minuto upang maayos na magpainit.
Gayundin, kapag ang iyong mga kalamnan ay labis na namamagang mula sa isang nakaraang pag-eehersisyo, kakailanganin mong kumuha ng mas maraming oras upang magpainit. Sa pangkalahatan, layunin para sa isang limang hanggang 10 minuto na pag-init ng panahon bago ang anumang pag-eehersisyo. Flex sa oras na ito frame up kung kinakailangan, ngunit huwag laktawan ito. Gayundin, huwag i -ikli ang iyong pag-init hanggang sa mas mababa sa limang minuto.
Kunin ang Iyong Pumping ng Dugo
Ang bawat pag-init ay dapat magsimula sa isang maikling panahon ng pag-eehersisyo ng cardiovascular upang makakuha ng pumping ng dugo sa iyong mga kalamnan at ihanda ang mga ito sa pag-eehersisyo. Depende sa haba ng pag-init na pinaplano mo, gumastos ng tatlo hanggang limang minuto na gumaganap ng light aerobic na aktibidad sabi ng ExRx.net.
Ang pag-jogging, pagmartsa sa lugar at light stationary biking ay lahat ng magagandang pagpipilian para sa simula ng iyong pag-init. Tandaan na panatilihin ang iyong bilis. Dapat kang gumana sa isang bilis na nagbibigay-daan sa iyo upang magpatuloy pa rin sa isang pag-uusap sa bahagi ng iyong pag-eehersisyo.
Dynamic Stretching sa Warm Up
Matapos makuha ang pumping ng dugo sa iyong mga kalamnan, oras na upang simulan ang paghahanda ng mga kalamnan upang gumana. Gumugol ng dalawa hanggang limang minuto ng paggawa ng pabago-bagong pag-uunat upang magpainit ng iyong mga kalamnan. Ang dinamikong paglawak ay gumagamit ng paggalaw upang ihanda ang iyong mga kalamnan para sa pagkilos. Ang mga swings ng paa, mga pag-angat ng tuhod, mga twists ng utong at mga bilog ng braso ay lahat ng mga halimbawa ng mga dynamic na kahabaan upang maisama sa iyong pag-init.
Simulan ang iyong pabago-bagong pag-uugali ng mga galaw ng maliit, pagdaragdag ng hanay ng paggalaw sa bawat pag-uulit. Kumpletuhin ang anim hanggang walong mga pag-uulit ng bawat paggalaw sa isang daloy na paraan. Huwag mag-alala nang labis tungkol sa kung gaano katagal ang iyong dynamic na pag-uunat ay tumatagal. Sa halip, tiyaking nakakakuha ka ng isang masinsinang pag-init ng ulo hanggang sa daliri na tumatama sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong katawan.
Cool Down Static Stretching
Ang isang pangwakas na sangkap ng isang pampainit ay static na lumalawak. Ang mga static na kahabaan ay ang mga gaganapin sa isang nakatigil na posisyon at maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala kung madaragdagan ang iyong kadaliang kumilos sabi ni ACE Fitness. Hawakan ang mga static na kahabaan ng 20 hanggang 60 segundo habang huminga nang malalim sa kahabaan.
Habang ang karamihan sa iyong static na pag-uunat ay dapat gawin sa iyong cool-down upang mapabuti ang kakayahang umangkop, ang ilang mga static na pag-uunat ay dapat isama sa iyong pag-init. Sa pangkalahatan, isama ang static na mga kahabaan para sa mga lugar ng iyong katawan na tatawagin nang higit sa panahon ng pag-eehersisyo na gagawin mo.
Halimbawa, kung nagpapatakbo ka sa araw na iyon, isama ang ilang mga static na mga kahabaan para sa iyong mga binti. Kung ikaw ay lumalangoy, isama ang mga static na kahabaan para sa iyong itaas na katawan. Ang static na bahagi ng iyong pag-init ay maaaring mas maikli sa dalawang minuto o higit pa kung gumagawa ka ng isang aktibidad tulad ng pagpapasaya o pagsubaybay.
