Bagaman ang mga diyeta na may mababang karbohidrat at mababang taba ay mga kilalang pamamaraan na makakatulong sa pagbaba ng timbang, ang mga diet na may mataas na protina ay maaari ding maging epektibo. Gayunpaman, ang mga diet na may mataas na protina ay nagsasangkot ng higit pa kaysa sa pagkain lamang ng protina. Sa halip na mag-udyok sa iyo na ubusin ang karne lamang, ang mga diet na may mataas na protina ay muling ayusin ang dami ng mga macronutrients na kinokonsumo mo. Sa ganitong paraan, kumokonsumo ka ng mas maraming protina kaysa sa average, ngunit isinasama mo pa rin ang mga karbohidrat at taba sa iyong diyeta.
Tip
Ang pagkain ng protina lamang ay marahil ay gagawing mawala ka sa taba, ngunit hindi ito magiging malusog. Ang pagtaas ng iyong pagkonsumo ng protina habang kumukuha pa rin ng ilang mga karbohidrat at taba ay isang mas malusog na paraan para sa iyo na mawalan ng timbang.
Kumakain ng Protein lamang
Maraming mga diyeta na nagsasangkot sa pagkain ng protina lamang. Ang ilan sa mga ito, tulad ng diyeta ng karnivor, inirerekumenda ang pag-ubos ng protina lamang mula sa mga mapagkukunan ng hayop. Ayon sa kanilang mga tagasuporta, ang mga diyeta na ito ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang at pamamahala ng ilang mga problema sa kalusugan, tulad ng magkasanib na pananakit o pinsala sa tendon.
Sa kasamaang palad, walang anumang pag-aaral sa agham upang mai-back up ang mga pahayag na ito. Dahil karaniwang itinuturing ng mga nutrisyunista ang mga fad diets na tulad nito na hindi malusog, hindi malamang na magkakaroon. Ang mga all-protein diet tulad ng karnabal na diyeta ay itinuturing na hindi maganda para sa iyo dahil inirerekumenda nila lalo na ang pag-ubos ng mga pagkain tulad ng steak at baboy na baboy, na may posibilidad na maging mataas sa saturated fat.
Sa paglipas ng panahon, ang mga diyeta na napuno ng puspos na taba ay maaaring maging sanhi ng pagtaas sa iyong mga antas ng kolesterol at triglyceride. Ito naman, ay nagdaragdag ng iyong panganib sa mga problema sa puso. Ang mga diyeta na mayaman sa mga produktong karne ay maaari ring madagdagan ang iyong panganib para sa ilang mga uri ng kanser, dahil ang labis na pagkonsumo ng pulang karne ay naiugnay sa colorectal, pancreatic at prostate cancer.
Siyempre, ang mga diyeta na mayaman sa protina ay mayroon ding iba pang mga form. Walang mga carb at low-carb diet, tulad ng Dukan diet, na nagtataguyod din ng pagkonsumo ng protina. Gayunpaman, inirerekumenda ng diyeta na ito ang pagkonsumo ng purong protina - hindi mga fatty protein - at para lamang sa isang limitadong tagal ng oras.
Ang background ng Protein-Rich Diets
Sa buong kasaysayan, kumonsumo ang mga tao ng iba't ibang mga diyeta na mayaman sa protina. Ibinigay ang kasaysayan na ang mga tao ay bilang mga mangangaso ng pangangaso, maraming mga tao ang naniniwala na ang katawan ng tao ay mas mahusay na angkop sa mga high-protein diets. Maraming mga kasalukuyang mga diet na may mataas na protina, kabilang ang mga fad diets tulad ng diyeta ng karniviko, na kahihinatnan batay sa paligid ng paleolithic o Inuit-type diet.
Kahit na ang paleolithic at Inuit diets ay maaaring magkatulad sa prinsipyo, dahil pareho silang tinanggal ang maraming mga karbohidrat, pinapayagan pa rin ng mga diyeta na ito ang mga tao na ubusin ang mga pagkaing nakabase sa halaman. Nangangahulugan ito na ang protina ay maaaring magmula sa mga pagkain maliban sa karne at na ang mga mapagkukunan ng karne ay iba-iba.
Mataas na Protein Paleo at Inuit Diets
Sa diyeta ng paleo, ang mga prutas at gulay ay maaaring malayang maubos. Ang mga lugas, pagawaan ng gatas at mga legaw ay ang pangunahing uri ng mga pagkaing pinaghihigpitan. Hindi tulad ng diyeta ng karniviko, gayunpaman, ang diyeta ng paleo ay may mahusay na itinatag na mga benepisyo sa kalusugan. Ang mga taong kumonsumo ng mga low-carb, high-protein diet tulad ng diet ng Paleo ay nagpakita ng pinabuting presyon ng dugo at pagpapaubaya ng glucose at binaba ang antas ng kolesterol at triglyceride sa bilang ng 10 araw.
Ang mga tao ng Inuit ay ayon sa kaugalian ay kumonsumo ng mga high-protein diet na diet. Gayunpaman, ang mga Diet-type na mga diyeta ay may mas kaunting maayos na mga benepisyo. Sa katunayan, ang Inuit ay kilala rin na nadagdagan ang posibilidad ng mga hemorrhage ng utak, kahit na hindi ito tiyak na naka-link sa kanilang mga pagpipilian sa pagkain.
Hindi tulad ng maraming mga low-carb, high-protein diets sa Western society, nakuha ng mga diet-type na diets ang karamihan ng kanilang protina mula sa mga mapagkukunang dagat. Ang mga taong sumusunod sa mga ganitong uri ng mga diyeta ay hindi lamang kumonsumo ng mga isda at shellfish, kundi pati na rin ang mga mandaragit ng mga nilalang na ito: mga balyena at mga seal. Ang mga diet na uri ng mga diyeta ay mababa sa puspos na taba at mayaman sa mga fatty acid na omega.
Habang ang mga fatty acid ng omega ay mabuti para sa iyong kalusugan at mas mahusay para sa iyo kaysa sa puspos na taba, ang Inuit na mga tao ay may genetically at physiologically na inangkop sa pag-ubos ng isang diyeta na higit na mayayaman sa mga polyunsaturated fat acid kaysa sa diyeta ng average na tao. Bilang karagdagan, ang isang modernong-araw na diyeta na uri ng diyeta ay maaaring mataas sa mercury. Ang labis na pagkonsumo ng mercury ay maaaring humantong sa pagkalason sa mercury, na maaaring maging sanhi ng pamamanhid, panginginig, mga problema sa paningin, mga seizure at iba pang mga isyu sa neurological.
Mga Macronutrients sa Mga High-Protein Diets
Ang pagkain ng protina lamang ay magiging isang masamang ideya, dahil kailangan mo ng mga taba at karbohidrat bilang bahagi ng isang malusog na diyeta. Habang ang mga karbohidrat ay madalas na nakakakuha ng isang masamang reputasyon dahil sa kanilang pakikipag-ugnay sa pino at naproseso na mga pagkain, kasama din ang mga karbohidrat sa hibla - isang mahalagang nutrisyon para sa iyong digestive system. Maaari kang makahanap ng mga karbohidrat sa maraming mga pagkain, tulad ng mga prutas, gulay, butil, mani at buto.
Ayon sa Mayo Clinic, ang mga karbohidrat ay dapat na karaniwang bumubuo ng karamihan sa mga macronutrients sa iyong diyeta. Nangangahulugan ito na sa pagitan ng 45 hanggang 65 porsyento ng iyong mga calor ay dapat magmula sa mga karbohidrat, na nagreresulta sa mga taong kumakain kahit saan mula 12 hanggang 20 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na calorie mula sa protina.
Sa kaibahan, ang mga diet na may mataas na protina ay karaniwang nagsasangkot ng pagkonsumo sa pagitan ng 30 at 45 porsyento ng iyong mga calorie mula sa protina. Dahil kumakain ka ng mas maraming protina kaysa sa karaniwang inirekumendang halaga, ang mga diyeta na ito ay nagreresulta sa pagkonsumo ng 30 hanggang 45 porsyento ng iyong mga calories mula sa karbohidrat.
Ang mga diet na may mataas na protina ay hindi lamang angkop para sa pagbaba ng timbang. Nakikinabang sila para sa mga atleta at mga taong may diabetes din. Depende sa macronutrient ratios ng high-protein diet na iyong napili, maaari mo ring mapabuti ang kalusugan ng iyong puso.
Pagkonsumo ng Protina at Pagkawala ng Timbang
Ang pagtaas ng paggamit ng protina habang binabawasan ang pagkonsumo ng iba pang mga macronutrients ay ipinakita upang maisulong ang pagbaba ng timbang. Ipinakita rin ang mga high-protein, low-fat diet na:
- Bawasan ang taba at suportahan ang pagbaba ng timbang
Kapansin-pansin, ang mga diet na may mataas na protina ay madalas na makamit ang marami sa mga pagpapabuti sa kalusugan kahit na ang mga taong sumusunod sa kanila ay pangunahin.
Ayon sa isang pag-aaral sa 2015 sa American Journal of Clinical Nutrisyon, sa pagitan ng 1.2 at 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay ang mainam na halaga ng protina para sa pagbaba ng timbang. Sa isip, kung ubusin mo ang maraming protina, dapat itong ikalat sa iba't ibang pagkain sa mga bahagi na 25 hanggang 30 gramo. Ito ay nangangahulugang nangangahulugan na, habang ang nadagdagang halaga ng protina ay maaaring suportahan ang pagbaba ng timbang, hindi ka dapat kumain ng protina lamang.
Inirerekumendang Mga Pansariling Halaga ng Protina
Ayon sa Food and Drug Administration, ang karamihan sa mga tao ay dapat kumonsumo ng halos 50 gramo ng protina bawat araw. Gayunpaman, ang Inirerekumendang Pansariling Pansariling (RDA) ng USDA para sa protina ay batay sa iyong timbang. Upang makalkula ang iyong indibidwal na RDA para sa protina, maaari mong payagan ang 0.8 gramo ng protina para sa bawat kilo na iyong timbangin.
Ang average na lalaking Amerikano ay may timbang na 195.7 pounds (o 88.77 kilograms), at ang average na babae ay may timbang na 168.5 pounds (o 75.21 kilograms). Batay sa RDA, nangangahulugan ito na ang average na lalaki ay dapat kumonsumo ng 71 gramo ng protina bawat araw, at ang average na babae ay dapat kumonsumo ng 60 gramo. Upang malaman ang iyong RDA para sa protina, ang kailangan mo lang gawin ay maparami ang iyong timbang sa mga kilo ng 0.8.
Ang ilang mga tao, tulad ng mga buntis na kababaihan, mga matatandang matatanda at atleta, ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa karaniwan. Halimbawa, kung regular kang aktibo sa pisikal, maaaring kailanganin mong ubusin sa pagitan ng 1 at 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang, depende sa dami at intensity ng iyong ehersisyo.
Kumakain ng Pangunahing Protein
Ang pagkain ng protina at gulay lamang ay mahirap, ngunit hindi imposible. Gayunpaman, dapat mong malaman na mahirap iwasan ang taba dahil maraming mga pagkain na natural na naglalaman ng taba.
Ang mga mapagkukunan ng protina, lalo na ang mga nagmula sa mga produktong hayop at dagat, ay karaniwang naglalaman ng kaunting taba. Ang mga itlog, mani, buto at kahit abukado ay naglalaman din ng taba. Karamihan sa mga tao ay may posibilidad na magluto ng isang taba na mapagkukunan pati na rin - kahit na ang taba na ito ay maaaring magmula sa malusog na mga langis na nakabase sa gulay. Sa kabutihang palad, marami sa mga ito ay malusog na taba, tulad ng mga omega-3 fatty acid na matatagpuan sa mga mataba na isda at ang omega-6 na fatty acid na matatagpuan sa mga mani at buto.
Ayon sa isang pag-aaral sa 2016 sa Journal of Food Functionality, ang mga tao ay maaaring kumonsumo ng hanggang sa 3.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Gayunpaman, tulad ng 4.4 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw ay maaaring maging ligtas para sa ilang mga taong aktibo sa pisikal.
Pinagkukunan ng Pandiyeta ng Protina
Maraming mga mapagkukunan ng protina para sa mga kumakain ng karne, pescatarians, vegetarian at vegans. Ang mga gulay ay ang pinaka pinigilan dahil eksklusibo ang kanilang protina mula sa mga mapagkukunan na batay sa halaman. Ang mahusay na mga protina na nakabatay sa halaman ay kasama ang:
- Mga beans, mga gisantes at iba pang mga gulay
- Mga kalong
- Mga Binhi
- Tofu
- Tempeh
- Ang Seitan, na ginawa mula sa mahahalagang gluten ng trigo
Bilang karagdagan sa mga pinagkukunang protina na nakabatay sa halaman, ang mga vegetarian ay mayroon ding iba pang mga mapagkukunan ng protina na magagamit sa kanila, kabilang ang:
- Ang mga itlog, na maaaring magmula sa mga ibon tulad ng manok, pato at pugo
- Mga produktong gatas, tulad ng gatas, keso at yogurt
Maraming mga pescatarian ang kumakain ng pagawaan ng gatas at itlog. Ang mga hindi pipigilan na maiiwasan ang pagawaan ng gatas at mga itlog, ngunit gugugulin pa rin ang mga pinagkukunang protina na batay sa halaman. Ang lahat ng mga pescatarians ay kumokonsumo din ng mga produktong seafood tulad ng mga isda, shellfish at mollusks. Ang mga produktong dagat na ito ay karaniwang kanilang pangunahing mapagkukunan ng protina.
Ang mga taong kumakain ng karne ay may pinaka-halata na mapagkukunan ng protina na magagamit sa kanila. Bilang karagdagan sa lahat ng iba pang mga pagkaing mayaman sa protina, ang mga taong kumakain ng karne ay makakain ng mga protina na nakabase sa hayop tulad ng:
- Beef
- Baboy
- Kordero
- Mutton
- Mga karne ng Laro, tulad ng usa, grusa, pheasant at kuneho
- Manok
- Turkey
- Goose
- Itik
