Sa totoo lang, oras na upang ma-alab ang maikling maliit na damit na iyon ng cocktail at pakiramdam ng isang milyong bucks habang masisiyahan ka sa masarap na pagkain at inumin kasama ang mga kaibigan. Upang makuha ang iyong sarili na maging sexy at svelte para sa iyong paparating na partido, may ilang ehersisyo na maaari mong gawin sa ginhawa ng iyong sariling tahanan. Ang walong pagsasanay na ito ay mag-aagaw sa iyong mga binti at nadambong para sa mga maikling damit, tono ang iyong mga bisig para sa mga damit na walang manggas at mabalot at tukuyin ang iyong abs para sa masikip na damit. Sundin kasama ang tagapagturo ng Speir Pilates na si Alyssa Mandell Sparks. Ang kailangan mo lang ay isang banig o isang malambot, carpeted area at isang mata sa premyo.
Sa totoo lang, oras na upang ma-alab ang maikling maliit na damit na iyon ng cocktail at pakiramdam ng isang milyong bucks habang masisiyahan ka sa masarap na pagkain at inumin kasama ang mga kaibigan. Upang makuha ang iyong sarili na maging sexy at svelte para sa iyong paparating na partido, may ilang ehersisyo na maaari mong gawin sa ginhawa ng iyong sariling tahanan. Ang walong pagsasanay na ito ay mag-aagaw sa iyong mga binti at nadambong para sa mga maikling damit, tono ang iyong mga bisig para sa mga damit na walang manggas at mabalot at tukuyin ang iyong abs para sa masikip na damit. Sundin kasama ang tagapagturo ng Speir Pilates na si Alyssa Mandell Sparks. Ang kailangan mo lang ay isang banig o isang malambot, carpeted area at isang mata sa premyo.
1. Mga Pulido ng Single-Leg Plie
Ang tila simpleng pag-eehersisyo na ito ay magpapalakas at magpapalakas sa bawat bahagi ng iyong mga binti habang pinapalo at pinataas ang iyong nadambong. Bonus: Ang paggawa ng mga mas malalaking kalamnan na ito ay tumutulong na mapagbuti ang metabolic function (na kakailanganin mo kapag nakita mo na ang holiday cheese plate) at pagbutihin ang sirkulasyon at pagtulog. PAANO GAWAIN: Gawin ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga hips gamit ang iyong mga paa na itinuro. Buksan ang iyong mga braso sa gilid at ibaba sa isang squat sa pamamagitan ng baluktot na tuhod. Pulse ang iyong katawan pataas at pababa ng ilang pulgada. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay nagbubukas nang malapad, gamit ang iyong glutes upang mapanatili ang mga ito sa linya sa iyong mga paa. Gumawa ng 20 pulso sa bawat binti.
Ang tila simpleng pag-eehersisyo na ito ay magpapalakas at magpapalakas sa bawat bahagi ng iyong mga binti habang pinapalo at pinataas ang iyong nadambong. Bonus: Ang paggawa ng mga mas malalaking kalamnan na ito ay tumutulong na mapagbuti ang metabolic function (na kakailanganin mo kapag nakita mo na ang holiday cheese plate) at pagbutihin ang sirkulasyon at pagtulog. PAANO GAWAIN: Gawin ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga hips gamit ang iyong mga paa na itinuro. Buksan ang iyong mga braso sa gilid at ibaba sa isang squat sa pamamagitan ng baluktot na tuhod. Pulse ang iyong katawan pataas at pababa ng ilang pulgada. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay nagbubukas nang malapad, gamit ang iyong glutes upang mapanatili ang mga ito sa linya sa iyong mga paa. Gumawa ng 20 pulso sa bawat binti.
2. Mga Jumping sa Plie
Ito ay tulad ng isang mahusay (at masaya) na paraan upang bumuo ng mahaba, sandalan, toned binti habang nakakakuha din ng isang epektibong pagsabog ng cardio. PAANO GAWAIN: Manatili sa malawak, nakabukas na posisyon mula sa mga plié pulses, ngunit dalhin ang iyong mga kamay sa iyong mga hips. Yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba sa squat. Tumalon nang mas mataas hangga't maaari, nakikipag-ugnayan sa iyong core. Ituro ang iyong mga daliri sa paa habang tumalon ka, at lumapag sa pamamagitan ng pag-ikot ng paa (mula sa daliri sa paa hanggang sa sakong). Hindi mo nais na lupain ang flat-footed. Ibababa pabalik sa isang squat. Gawin ang 20 segundo ng paglundag kasunod ng 10 segundo ng pahinga. Magsagawa ng tatlong pag-ikot.
Ito ay tulad ng isang mahusay (at masaya) na paraan upang bumuo ng mahaba, sandalan, toned binti habang nakakakuha din ng isang epektibong pagsabog ng cardio. PAANO GAWAIN: Manatili sa malawak, nakabukas na posisyon mula sa mga plié pulses, ngunit dalhin ang iyong mga kamay sa iyong mga hips. Yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba sa squat. Tumalon nang mas mataas hangga't maaari, nakikipag-ugnayan sa iyong core. Ituro ang iyong mga daliri sa paa habang tumalon ka, at lumapag sa pamamagitan ng pag-ikot ng paa (mula sa daliri sa paa hanggang sa sakong). Hindi mo nais na lupain ang flat-footed. Ibababa pabalik sa isang squat. Gawin ang 20 segundo ng paglundag kasunod ng 10 segundo ng pahinga. Magsagawa ng tatlong pag-ikot.
3. One-Leg Bridge
Ang pag-eehersisyo na ito ay naka-target sa mga kalamnan sa lahat ng iyong likuran, na magbibigay sa iyo ng isang instant na pag-aangat ng puwerta (mahusay para sa mga masikip na damit). PAANO GAWAIN: Humiga flat sa iyong likuran ng iyong mga tuhod na nakayuko, mga paa na patag at hip-distansya na magkahiwalay at ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Palawakin ang isang paa patungo sa kisame. Pagulungin ang iyong hips up, pinapanatili ang antas. Ibaba at iangat ang iyong hips 10 beses. Pagkatapos ay lumipat ang mga panig, na dinala ang iba pang mga paa. Pagtuon sa aktibong pakikipag-ugnay (o pagpilit) ng iyong glutes. Nais mo ang iyong mga kalamnan ng nadambong masikip sa buong oras, hindi kailanman ilalabas habang bumababa ka sa iyong pulso.
Ang pag-eehersisyo na ito ay naka-target sa mga kalamnan sa lahat ng iyong likuran, na magbibigay sa iyo ng isang instant na pag-aangat ng puwerta (mahusay para sa mga masikip na damit). PAANO GAWAIN: Humiga flat sa iyong likuran ng iyong mga tuhod na nakayuko, mga paa na patag at hip-distansya na magkahiwalay at ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Palawakin ang isang paa patungo sa kisame. Pagulungin ang iyong hips up, pinapanatili ang antas. Ibaba at iangat ang iyong hips 10 beses. Pagkatapos ay lumipat ang mga panig, na dinala ang iba pang mga paa. Pagtuon sa aktibong pakikipag-ugnay (o pagpilit) ng iyong glutes. Nais mo ang iyong mga kalamnan ng nadambong masikip sa buong oras, hindi kailanman ilalabas habang bumababa ka sa iyong pulso.
4. Swan Dive
Ang paglipat na ito ay ligtas na nagpapatibay at nagpahaba sa lahat ng mga kalamnan ng likod. Bibigyan ka nito ng mahusay, sexy, tinukoy na hitsura sa isang damit na mababa ang likod. Isa rin ito sa pinakatutuwang paraan upang gumana ang iyong mga kalamnan sa likod. Laging tapusin ang ehersisyo na ito sa pose ng Bata. Ito ay maraming likuran at pagpapalakas ng core, at pagkatapos ng anumang extension ng gulugod, mabuti na bigyan ang iyong katawan ng isang sandali upang mag-ikot sa isang counterstretch. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga paa nang magkasama at ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga armpits. Ituwid ang iyong mga bisig upang maiangat ang iyong katawan sa lupa; ang mga hips ay nananatili sa sahig. Bitawan at i-shoot ang iyong mga kamay pasulong, hayaan ang iyong dibdib sumisid habang itinaas mo ang iyong mga binti sa likod mo. Push back up habang ang iyong mga binti ay mas mababa. Manatili sa posisyon ng arched-back at gumulong pabalik-balik sa iyong tiyan sa loob ng 10 segundo.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng paglipat na ito ay ligtas na nagpapatibay at nagpahaba sa lahat ng mga kalamnan ng likod. Bibigyan ka nito ng mahusay, sexy, tinukoy na hitsura sa isang damit na mababa ang likod. Isa rin ito sa pinakatutuwang paraan upang gumana ang iyong mga kalamnan sa likod. Laging tapusin ang ehersisyo na ito sa pose ng Bata. Ito ay maraming likuran at pagpapalakas ng core, at pagkatapos ng anumang extension ng gulugod, mabuti na bigyan ang iyong katawan ng isang sandali upang mag-ikot sa isang counterstretch. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga paa nang magkasama at ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga armpits. Ituwid ang iyong mga bisig upang maiangat ang iyong katawan sa lupa; ang mga hips ay nananatili sa sahig. Bitawan at i-shoot ang iyong mga kamay pasulong, hayaan ang iyong dibdib sumisid habang itinaas mo ang iyong mga binti sa likod mo. Push back up habang ang iyong mga binti ay mas mababa. Manatili sa posisyon ng arched-back at gumulong pabalik-balik sa iyong tiyan sa loob ng 10 segundo.
5. Push-Up Side Plank
Ito ang isa sa pinakamahusay na buong pagsasanay sa buong katawan - ang pagtukoy at pag-sculpting sa iyong mga braso, balikat at likod, na target ang bra-fat bulge, higpitan ang iyong core, cinching iyong baywang at kahit na gumagana ang iyong mga binti at nadambong. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon ng push-up. Gawin ang isang push-up. Sa sandaling bumalik sa tuktok, ibaling ang iyong katawan sa kanan sa isang gilid na tabla, na umaabot sa kanang braso hanggang sa kisame. Humawak ng limang segundo. Bumalik sa tabla. Gawin ang isang push-up. Pagkatapos ay lumiko sa kaliwa at hawakan ng limang segundo. Palalimin ang iyong pokus sa mga kalamnan ng core sa buong: Ang iyong form ay kinokontrol ng iyong mga abdominals, kaya walang arched, slouched backs! Ulitin 10 beses.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIto ang isa sa pinakamahusay na buong pagsasanay sa buong katawan - ang pagtukoy at pag-sculpting sa iyong mga braso, balikat at likod, na target ang bra-fat bulge, higpitan ang iyong core, cinching iyong baywang at kahit na gumagana ang iyong mga binti at nadambong. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon ng push-up. Gawin ang isang push-up. Sa sandaling bumalik sa tuktok, ibaling ang iyong katawan sa kanan sa isang gilid na tabla, na umaabot sa kanang braso hanggang sa kisame. Humawak ng limang segundo. Bumalik sa tabla. Gawin ang isang push-up. Pagkatapos ay lumiko sa kaliwa at hawakan ng limang segundo. Palalimin ang iyong pokus sa mga kalamnan ng core sa buong: Ang iyong form ay kinokontrol ng iyong mga abdominals, kaya walang arched, slouched backs! Ulitin 10 beses.
6. Pagsasayaw sa Triceps
Palakasin at i-tono ang iyong mga triceps upang maipakita mo sa kanila sa isang maganda, walang damit na damit. Ang ehersisyo na ito ay gumagana din ang mga kalamnan na malalim sa iyong core, pagpapabuti ng sirkulasyon at pagtukoy sa iyong likod at balikat. PAANO GAWAIN: Mag-upo nang nakaluhod ang iyong mga tuhod at ang mga paa sa hip-distance na magkahiwalay. Ang iyong mga kamay ay nasa likuran mo gamit ang mga daliri na tumuturo sa iyo. Iangat ang iyong hips pataas patungo sa kisame at ibalik ang iyong timbang patungo sa iyong mga kamay. Itaas at pagkatapos ay ibaba ang isang binti. Sa pag-angat mo sa paa na iyon pabalik, yumuko sa mga siko at ibabang katawan. Ibaba ang iyong binti at ituwid ang iyong mga braso. Ipagpatuloy ang paggalaw na ito para sa 10 reps sa bawat binti. Pumunta sa daloy nito: Ang mabilis na tulin ay makakatulong sa iyo na makuha ang uka. Pagtuon sa pagyakap sa mga siko patungo sa bawat isa.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPalakasin at i-tono ang iyong mga triceps upang maipakita mo sa kanila sa isang maganda, walang damit na damit. Ang ehersisyo na ito ay gumagana din ang mga kalamnan na malalim sa iyong core, pagpapabuti ng sirkulasyon at pagtukoy sa iyong likod at balikat. PAANO GAWAIN: Mag-upo nang nakaluhod ang iyong mga tuhod at ang mga paa sa hip-distance na magkahiwalay. Ang iyong mga kamay ay nasa likuran mo gamit ang mga daliri na tumuturo sa iyo. Iangat ang iyong hips pataas patungo sa kisame at ibalik ang iyong timbang patungo sa iyong mga kamay. Itaas at pagkatapos ay ibaba ang isang binti. Sa pag-angat mo sa paa na iyon pabalik, yumuko sa mga siko at ibabang katawan. Ibaba ang iyong binti at ituwid ang iyong mga braso. Ipagpatuloy ang paggalaw na ito para sa 10 reps sa bawat binti. Pumunta sa daloy nito: Ang mabilis na tulin ay makakatulong sa iyo na makuha ang uka. Pagtuon sa pagyakap sa mga siko patungo sa bawat isa.
7. Ibabang Pagtaas
Ito ang "muffin-top melter" sapagkat direktang target nito ang nakakalito na rehiyon ng pusod sa pamamagitan ng apreta at toning. PAANO GAWAIN: Humiga flat sa iyong likod na may tuwid na mga binti na magkasama at pinalawig sa kisame. Kulutin ang iyong ulo at dibdib, isinalansan ang mga palad sa kamay sa iyong palad sa likod ng iyong ulo. Ibaba ang iyong mga paa patungo sa sahig, at pagkatapos ay iangat ang mga ito pabalik. Ulitin 15 beses. Ibaba lamang ang mga binti hangga't maaari mong wala ang iyong likod na arching o ang iyong mga abdominals ay lumabas. Tumutok sa lahat ng pagkilos na nagmumula sa iyong mas mababang abs - sa ibaba ng iyong pindutan ng tiyan.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIto ang "muffin-top melter" sapagkat direktang target nito ang nakakalito na rehiyon ng pusod sa pamamagitan ng apreta at toning. PAANO GAWAIN: Humiga flat sa iyong likod na may tuwid na mga binti na magkasama at pinalawig sa kisame. Kulutin ang iyong ulo at dibdib, isinalansan ang mga palad sa kamay sa iyong palad sa likod ng iyong ulo. Ibaba ang iyong mga paa patungo sa sahig, at pagkatapos ay iangat ang mga ito pabalik. Ulitin 15 beses. Ibaba lamang ang mga binti hangga't maaari mong wala ang iyong likod na arching o ang iyong mga abdominals ay lumabas. Tumutok sa lahat ng pagkilos na nagmumula sa iyong mas mababang abs - sa ibaba ng iyong pindutan ng tiyan.
8. Teaser
Ang ganitong klaseng paglipat ng Pilates ay sikat para sa mga kakayahan sa paghubog ng tiyan. Ito ay flattens, chisels at sculpts bawat solong bahagi ng iyong midsection. PAANO GAWAIN: Humiga flat sa iyong likod na ang iyong tuhod ay nakayuko sa iyong dibdib. Kulutin ang iyong ulo at dibdib. Palawakin ang iyong mga binti sa isang 45-degree na anggulo habang ikaw ay nakakulong at maabot ang iyong mga daliri sa paa. Ibaba ang iyong pang-itaas na bahagi ng katawan pababa. Kulutin pabalik sa isang nakaupo na posisyon V. Ulitin ang pagbaba at pag-angat sa itaas na katawan ng 10 beses. Panatilihin ang isang bilog na hugis sa iyong mga kalamnan ng core, na parang mayroong isang bowling ball sa iyong tiyan. Kung ang iyong likod ay flat o arko, ang iyong core ay hindi gumagana at mawawala mo ang iyong balanse. Ang isang ito ay tungkol sa pokus!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng ganitong klaseng paglipat ng Pilates ay sikat para sa mga kakayahan sa paghubog ng tiyan. Ito ay flattens, chisels at sculpts bawat solong bahagi ng iyong midsection. PAANO GAWAIN: Humiga flat sa iyong likod na ang iyong tuhod ay nakayuko sa iyong dibdib. Kulutin ang iyong ulo at dibdib. Palawakin ang iyong mga binti sa isang 45-degree na anggulo habang ikaw ay nakakulong at maabot ang iyong mga daliri sa paa. Ibaba ang iyong pang-itaas na bahagi ng katawan pababa. Kulutin pabalik sa isang nakaupo na posisyon V. Ulitin ang pagbaba at pag-angat sa itaas na katawan ng 10 beses. Panatilihin ang isang bilog na hugis sa iyong mga kalamnan ng core, na parang mayroong isang bowling ball sa iyong tiyan. Kung ang iyong likod ay flat o arko, ang iyong core ay hindi gumagana at mawawala mo ang iyong balanse. Ang isang ito ay tungkol sa pokus!
Ano sa tingin mo?
Mayroon ba kayong isang partido na darating? O anumang iba pang kaganapan kung saan magsusuot ka ng damit na pang-cocktail? Ano ang hitsura ng iyong plano sa pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo? Idagdag ang mga gumagalaw na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain at ikaw ay magiging handa para sa engrandeng pasukan sa hindi oras. Alalahanin: Ang pagkakapare-pareho ay susi! At siguraduhin na sumali sa pag-uusap sa mga komento sa ibaba.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMayroon ba kayong isang partido na darating? O anumang iba pang kaganapan kung saan magsusuot ka ng damit na pang-cocktail? Ano ang hitsura ng iyong plano sa pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo? Idagdag ang mga gumagalaw na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain at ikaw ay magiging handa para sa engrandeng pasukan sa hindi oras. Alalahanin: Ang pagkakasundo ay susi! At siguraduhin na sumali sa pag-uusap sa mga komento sa ibaba.
