Ang isang kumplikadong magkasanib na binubuo ng mga ligament, kalamnan, kartilago at tendon, ang mga tuhod ay maaaring maging isang mahina na lugar sa panahon ng palakasan at fitness aktibidad. Dahil sa kahinaan, ang mga fitness trainer at guro ay madalas na nagbabalaan laban sa pag-lock ng iyong mga tuhod, o hyperextending ang iyong binti, kapag nagtatrabaho.
Kapag ang pinagsamang ay naka-lock, ang stress ay tinanggal sa mga sumusuporta sa kalamnan at inilagay sa tuhod; bilang isang resulta, ang malambot na tisyu sa tuhod ay napinsala, lubos na pinatataas ang panganib ng isang pinsala sa tuhod. Ang pagkaalam ng iyong katawan, pagbabalanse ng iyong mga kalamnan at pagtatrabaho ng wastong pamamaraan ay makakatulong na mapanatili ang iyong tuhod sa tamang posisyon at bawasan ang iyong tsansa na mapanatili ang isang pinsala.
Alamin ang Iyong mga Limitasyon
Pumili ng antas ng paglaban na tumutugma sa iyong kakayahan sa fitness para sa lahat ng mga ehersisyo sa pag-eehersisyo at binti, tulad ng mga squats, mga extension ng binti, mga pagpindot sa binti at mga nakatayong kulot. Ang paggamit ng mga timbang na masyadong mabibigat para sa iyong mga kalamnan ng paa ay maaaring maging sanhi sa iyo na i-lock ang iyong tuhod para sa karagdagang suporta. Pumili ng antas ng paglaban na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang hindi bababa sa walo at hindi hihigit sa 12 na mga repetisyon na may wastong form.
Iwasan ang Higit na Pagsusumikap
Paikliin ang iyong hakbang habang tumatakbo o naglalakad; isang labis na lakad ay maaaring maging sanhi sa iyo upang i-lock ang iyong mga tuhod habang pinalawak mo ang iyong binti. Ang isang indikasyon na ang iyong lakad ay masyadong mahaba ay kung ang iyong paa ay nasa lupain mo, sa halip na sa ilalim ng iyong katawan. Panatilihing malambot ang magkasanib na tuhod sa buong buong pag-ikot ng hagdan at payagan itong natural na yumuko kapag ang iyong paa ay tumama sa lupa.
: Mga Ehersisyo sa Lakas ng Pagsasanay sa Lakas
Bumuo ng isang Mas mahusay na Core
Palakasin ang iyong core upang mapabuti ang pagkakahanay ng iyong mga binti at paa, na makakatulong sa iyo upang maayos na maaktibo ang mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay at bawasan ang stress sa iyong mga tuhod. Ang isang mahina na core, lalo na ang mahina na glutes, ay maaaring magpapagana sa iyong pelvis at hilahin ito sa sentro. Ang epekto nito ay maaaring maglakbay sa lahat ng iyong mga paa.
Sanayin ang iyong pangunahing, na kinabibilangan ng iyong mga kalamnan ng tiyan, glutes, mas mababang likod at hips, dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Ang mga halimbawa ng mahusay na ehersisyo para sa core ay may kasamang mga tabla, mga ibon, aso, mga back extension, deadlift, tulay at mga crunches ng tiyan.
Bumuo ng Lakas ng Kaki
Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban na naka-target sa iyong mga quadriceps, hamstrings at mga guya ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Ang mga mahina na kalamnan ng paa ay maaaring gumawa ng tuhod na gawin ang dobleng tungkulin upang magbigay ng katatagan, lakas at lakas.
Isama ang mga pagsasanay tulad ng squats, lunges, leg presses, deadlift at leg curl sa iyong fitness routine. Magsagawa ng tatlong ehersisyo bawat pag-eehersisyo; layunin para sa tatlong mga hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo. Pansinin ang iyong mga pamamaraan ng paglaban upang maiwasan ang paghagupit ng talampas sa pamamagitan ng pagsasama ng mga barbells, dumbbells, kettlebells, resist band at kable.
Manatiling Flexible
Gumalaw nang regular upang mapanatili ang iyong mga kalamnan na nababaluktot, pinahabang at malambot. Halimbawa, ang mga mahigpit na quadriceps, ay maaaring maging mahirap na i-aktibo nang maayos at maaaring humantong sa iyo upang i-lock ang iyong tuhod para sa karagdagang suporta. Gumalaw ng 10 hanggang 20 minuto sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo. Hawakan ang bawat kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo. Huminga nang malalim habang lumalawak, paglanghap sa iyong ilong at paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig.
: Mga Stretches para sa Sakit sa Knees
