Ang mas mababang mga binti ay isang bahagi ng katawan na madalas nakalimutan sa lakas ng pagsasanay, at hindi gaanong tanyag kaysa sa pag-eehersisyo ng guya, ay pinalakas ang shin. Ang iyong tibialis na nauuna ay tumatakbo sa harap ng iyong mga mas mababang mga binti, at ang pagpapalakas ng kalamnan na ito ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa pagitan ng mga payat na ibabang mga binti at malakas, maayos na ibabang mga binti. Magsagawa ng tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo na nagpapatibay sa kalamnan.
Mga Baluktot na Band Flexes
Ang mga bandang panlaban ay isang mabisang tool para sa pagpapalakas ng maraming mga kalamnan sa iyong katawan, kabilang ang iyong tibialis na nauuna. I-wrap ang isang dulo ng isang band ng pagtutol sa paligid ng arko ng iyong paa. I-secure ang kabaligtaran na dulo sa isang nakapirming bagay na nakaharap sa harap ng iyong katawan. Umupo sa sahig o sa gilid ng isang upuan gamit ang iyong mga binti nang diretso, patag sa sahig. Flex ang mga bola ng iyong mga paa patungo sa iyong katawan, pagkatapos ay patungo sa nakapirming bagay na malayo sa iyong katawan.
Angled Shin Press
Ang isang machine press machine ay maaaring magamit upang palakasin ang harap ng iyong mga mas mababang mga binti. Gumamit ng naaangkop na timbang sa makina kung saan halos hindi mo makumpleto ang isang buong set. Makakatulong ito sa iyo na bumuo ng malaki, malakas na mas mababang mga kalamnan ng binti kaysa sa mahaba, sandalan na kalamnan. Ilagay ang mga takong ng iyong mga paa sa pinakamataas na bahagi ng plate ng paa upang ang mga bola ng iyong mga paa ay hindi hawakan ang plato. Itulak ang mga bola ng iyong mga paa pababa, pagkatapos ay itaas ang mga ito hangga't maaari mong hanggang sa madama mo ang kahabaan ng iyong harap na mas mababang mga kalamnan ng paa.
Reverse Calf Raises
Ang reverse calises raises ay ginanap tulad ng tradisyunal na guya na bumangon na gumagana sa likurang bahagi ng iyong ibabang binti. Gayunpaman, upang gumana sa harap ng iyong mga mas mababang mga binti, tumayo sa iyong mga takong sa gilid ng isang hagdanan o hakbang - tulad ng isang aerobic na hakbang - at payagan ang mga bola ng iyong mga paa at ang iyong mga daliri ng paa na manatiling sinuspinde sa hangin. Iangat ang harap na bahagi ng iyong mga paa pataas at pababa, kasama ang iyong mga takong na natitira sa hakbang. Kung kinakailangan, hawakan ang isang nakapirming, matatag na bagay upang mapanatili ang balanse sa buong pagsasanay na ito. Para sa karagdagang pagpapalakas ng kalamnan, gumanap nang maingat ang ehersisyo na ito gamit ang isang barbell sa iyong mga balikat o may isang dumbbell sa bawat kamay.
Pag-jump ng Rope
Isang 155-lb. ang taong tumalon ng lubid sa loob ng isang oras ay nasusunog sa paligid ng 744 na kaloriya. Gayunpaman, ang paglukso ng lubid ay hindi lamang isang epektibong ehersisyo ng aerobic na pagsunog ng calorie, pinapalakas din nito ang mga kalamnan ng mga guya, kabilang ang tibialis na nauuna. Bilang karagdagan, dahil kailangan mong magsunog ng mga calorie upang malaglag ang taba mula sa buong iyong katawan upang maipakita ang iyong mga binuo kalamnan, ang paglukso ng lubid ay magiging epektibo lalo na. Inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention ng hindi bababa sa 75 minuto sa isang linggo ng matinding aktibidad ng aerobic o 150 minuto ng katamtamang aktibidad. Ang paglukso ng lubid ay maaari ring kumilos bilang ang warm-up na bahagi ng iyong mega shin ehersisyo. Ang pag-init bago ang pag-inat ay palaging isang magandang ideya.
