Sa napakaraming impormasyon sa media at bagong ehersisyo na fads na pinakawalan sa pang araw-araw, maaaring mahirap malaman kung gaano karaming beses na kailangan mong mag-ehersisyo bawat linggo. Gayunpaman, may mga tukoy na patnubay na maaari mong magamit bilang isang panimulang punto.
Nagpaplano ka man na magtrabaho araw-araw, at kung anong ehersisyo na ginagawa mo, nakasalalay din sa iyong mga personal na layunin sa fitness. Halimbawa, ang isang bodybuilder ay maaaring hindi nais na gawin ang mas maraming cardio bilang isang track atleta dahil maaaring mawala sila sa mass ng kalamnan.
Tip
Ang maikling sagot ay dapat mong mag-ehersisyo araw-araw, o karamihan sa mga araw ng linggo. Kung nais mong gawin ang iyong pag-eehersisyo ng 30-minutong run, o 10 minuto ng ehersisyo ng tatlong beses sa isang araw, ay nasa iyo.
Sundin ang Mga Alituntunin
Ayon sa Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano, ang mga may sapat na gulang ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderately matinding ehersisyo bawat linggo. Ito ay maaaring tunog tulad ng maraming kung bago ka upang gumana, ngunit madali mong masira ang kinakailangang ito sa maraming maiikling session. Maaari kang gumawa ng limang 30-minuto na sesyon sa isang linggo, o kahit na 10 maiikling 15-minuto na sesyon sa isang linggo kung mas madali ang magagawa mo.
Alamin ang Iyong Intensity
Ang katamtamang lakas na pag-eehersisyo ay magiging sanhi ng iyong rate ng puso na kunin at mabigat ang iyong paghinga. Ang "test test" ay isang paraan upang matukoy kung ano ang iyong antas ng intensity ng pag-eehersisyo, ayon sa pagsulat ni Len Kravitz para sa University of New Mexico. Kapag nagtatrabaho ka sa katamtamang intensidad, dapat kang magpatuloy sa isang pag-uusap ngunit hindi makakapag-awit ng isang kanta. Kung hindi ka makapagpatuloy sa isang pag-uusap, nagtatrabaho ka sa isang masigasig na intensidad.
Piliin ang iyong paboritong aktibidad ng cardiovascular tulad ng matulin na paglalakad, aerobics ng tubig, paglukso ng lubid, kickboxing, mga klase sa fitness fitness o pagbibisikleta. Kung wala kang paborito, subukan ang isang klase ng ehersisyo ng grupo sa iyong lokal na gym o magrenta ng ilang mga ehersisyo ng DVD mula sa iyong lokal na aklatan hanggang sa makakita ka ng isang gusto mo.
Magdagdag ng Pagsasanay sa Paglaban
Bilang karagdagan sa 150 minuto ng pag-eehersisyo ng cardiovascular bawat linggo, inirerekumenda ng Mga Alituntunin na isama ang mga may sapat na gulang ng isang minimum na dalawang araw ng pagsasanay sa paglaban sa kanilang lingguhang gawain. Mahusay ang pagsasanay sa paglaban para sa pagpapanatili ng tono at pag-andar ng kalamnan, isang bagay na nawawala sa lahat ng edad kung hindi ka gumana upang mapanatili ito.
Panatilihing Simple
Ang mga pagsasanay sa timbang ng katawan ay isang madaling, mura at maginhawang paraan upang isama ang pagsasanay sa paglaban sa iyong iskedyul, sabi ng ACE Fitness. Karamihan sa mga pagsasanay sa timbang ng katawan ay gumana ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, na nagbibigay sa iyo ng mas maraming cal-burn, kalamnan na nagtatayo ng kalamnan para sa iyong usang lalaki.
Upang makakuha ng isang buong-katawan na pag-eehersisiyo ng resistensya, gawin ang mga push-up, chin-up, planks, triceps dips, dingding na nakaupo, squats, tiyan crunches, side planks, step-up at lunges. Kapag handa ka nang maghalo ng kaunti, magdagdag ng ilang mga dumbbells, barbells o ehersisyo machine.
Alamin ang Iyong mga Layunin
Ang Mga Patnubay ay para sa mga matatanda na nais na manatiling maayos at maiwasan ang labis na pagtaas ng timbang o pagkawala ng kalamnan. Kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, kailangan mong madagdagan ang intensity ng iyong cardio o gawin 300 minuto ng katamtaman-intensity cardio bawat linggo. Tandaan na ang 150 minuto ng masiglang-intensity cardio ay katumbas ng 300 minuto ng katamtamang matinding cardio. Kaya kung ikaw ay maikli sa oras, gawin ang iyong kardio sa iba't ibang uri ng lakas.
Ang ilang mga halimbawa ng masigasig na kardio ay ang pag-jogging, pagtakbo, paglangoy at paglalaro ng basketball. Kung bago ka sa ehersisyo, huwag ka lang tumalon sa masiglang ehersisyo, bagaman. Magsimula nang marahan, sa pamamagitan ng paglangoy ng ilang mga maikling laps sa pool o paglalakad nang briskly, bago mo simulan ang iyong gawain sa cardio. Gamitin ang test test upang masukat ang iyong intensity, at dahan-dahang i-up ang iyong intensity sa paglipas ng panahon. Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong gawain sa ehersisyo.
