Ang mga pagkaing Vegan ay nakabatay lamang sa mga halaman at kasama ang mga gulay, prutas, beans at legumes, nuts at buto, buong butil at sa ilang mga kaso, mga produktong toyo. Posible na nasa isang diyeta na may mataas na protina at ibukod pa rin ang protina ng hayop mula sa iyong diyeta. Ang Tofu, isang toyo na produkto, ay isang pagpipilian ng protina ng vegan, ngunit maraming iba pang mga mapagkukunan ng protina ng vegan na pipiliin kung nais mong ibukod ang mga soy na produkto mula sa iyong diyeta. Maaaring nais mong galugarin ang isang diyeta na may mataas na protina kung sinusubukan mong mawalan ng timbang o madagdagan ang mass ng kalamnan.
Soy-Free Vegan Protein Powder
Ang protina ng protina ay isang madaling paraan upang mapalakas ang iyong paggamit ng protina sa isang diyeta na vegan. Kung nais mong gumawa ng mga vegan fruit at gulay na gulay o juice, maaari kang magdagdag ng abaka, dilaw na gisantes at brown na bigas na protina ng bigas sa iyong inumin. Maaari mo ring idagdag ang pulbos sa tubig o juice. Ang isang one-scoop na paghahatid ng isang timpla ng tatlong pulbos na ito ay may halos 20 gramo ng protina, na nag-iiba-iba ng tatak. Ang kumbinasyon ng tatlong mga protina na ito ay lumilikha ng isang kumpletong mapagkukunan ng protina, na nagbibigay sa iyo ng lahat ng mga amino acid na kailangan ng iyong katawan.
Mga Beans at Mga Payat
Ang mga bean at legume ay isa pang malakas na mapagkukunan ng protina ng vegan at nagbibigay ng tungkol sa 15 gramo ng protina sa bawat isang 1-tasa na paghahatid depende sa iba't. Dahil maraming uri ng beans at legume, kabilang ang garbanzo, bato, itim, pintuan, puti, lentil at split beans, maaari mong palitan ang kahalili ng uri ng bean o legume na kinakain mo upang hindi ka mababato mula sa pagkain ng parehong bagay araw pagkatapos ng araw. Ang isa pang positibong benepisyo ng mga beans at legume kung sinusubukan mong mawalan ng timbang ay ang kanilang mataas na nilalaman ng hibla. Nag-aambag ito sa isang pakiramdam ng kapunuan at ginagawang mas malamang kang kumain nang labis, na maaaring makatulong sa iyong pagbaba ng timbang.
Mga Nuts at Seeds
Ang mga mani at buto ay may mataas na nilalaman ng protina, na may 7 hanggang 10 gramo ng protina bawat isa sa 1/4-tasa na paghahatid, depende sa iba't ibang mga kulay ng nuwes o buto. Naglalaman din sila ng mga hibla at monounsaturated fats, na tumutulong na bawasan ang iyong gana sa pagkain. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang o madagdagan ang mass ng kalamnan, siguraduhing manatili sa isa lamang na paghahatid ng mga mani at buto para sa isang mapagkukunan ng protina, dahil mataas ang mga ito sa mga calorie at taba.
Mga gulay
Dahil nasa diet ka ng vegan, dapat kang kumonsumo ng maraming gulay. Kung sinusubukan mong sumunod sa isang mataas na protina na vegan diet, ang ilang mga gulay ay partikular na mataas sa protina. Ang isang 1-tasa na paghahatid ng lutong brokuli ay may 4 na gramo ng protina, 1 tasa ng lutong spinach ay may 5 gramo ng protina at ang isang 6-onsa na patatas ay may 4 na gramo ng protina. Kung kinakain mo ang iyong pang-araw-araw na inirekumendang minimum na limang servings ng mga gulay, madali kang makakuha sa pagitan ng 20 at 25 gramo ng protina mula sa mga mapagkukunang ito lamang.
Mga butil
Ang buong butil ay isa pang mapagkukunan ng vegan protein. Ang Seitan, isang pagkaing gawa sa trigo na gluten, ay naglalaman ng isang paghihinang 31 gramo ng protina sa isang paghahatid ng 3-onsa. Ang isang tasa ng lutong quinoa ay naglalaman ng 9 gramo ng protina, dalawang hiwa ng buong-trigo na tinapay ay may 5 gramo ng protina at 1 tasa ng lutong brown rice ay nagbibigay ng 5 gramo ng protina.
