Ang pag-unat ay isang mahalagang bahagi ng regimen sa ehersisyo. Tumutulong ito na mabawasan ang pagkakataon ng pinsala at mapabuti ang daloy ng dugo sa mga kalamnan. Ang mga pag-eehersisyo ng pag-stretch na ginanap sa gabi ay maaaring makatulong na mapahinga ang iyong kalamnan at ihanda ang iyong katawan para sa pagtulog. Maaari nilang mapawi ang pag-igting na bumubuo sa iyong mga kalamnan sa buong araw. Kung gumanap nang tama, ang pag-unat sa gabi bilang bahagi ng iyong wind-down na ritwal ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at magkaroon ng isang mas mapayapang gabi.
Mandirigma Isa
Habang nakatayo, sumulong sa isang paa sa isang malalim na lungga. Panatilihing tuwid ang iyong paa sa likod at parehong paa bilang patag hangga't maaari. Itaas ang parehong mga braso sa itaas ng iyong ulo at pahabain ang iyong itaas na katawan upang buksan ang iyong dibdib. Lumipat ng mga binti at ulitin.
Ipasa ang Bend
Tumayo nang magkasama ang magkabilang paa at isandal ang iyong itaas na katawan pasulong. Ibaba ang iyong ulo patungo sa iyong tuhod at dalhin ang parehong mga braso sa likod ng iyong katawan. Palawakin ang iyong mga bisig patungo sa kisame sa likuran mo habang pinapanatili ang iyong mga binti nang tuwid hangga't maaari.
Pusa aso
Ibutang ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod sa sahig. I-drop ang iyong ulo at igulong ang iyong likod patungo sa kisame. Pagkatapos ay i-roll up ang iyong ulo at i-arch ang iyong likod. Palawakin ang paggalaw na ito sa pamamagitan ng iyong gulugod habang inilalabas mo ang iyong likuran.
Nakaupo sa Side Bend
Umupo sa isang unan sa sahig at itawid ang iyong mga paa gamit ang iyong mga paa sa ilalim nila. Ilagay ang isang kamay sa sahig sa tabi mo at mag-kahabaan sa gilid na iyon habang iniabot ang iyong libreng braso sa iyong ulo. Lumipat ng mga gilid at ulitin.
Natutulog na Swan
Umupo sa sahig sa iyong tuhod at pahabain ang isang binti sa likod mo habang isinandal mo ang iyong itaas na katawan pasulong sa isang unan. Panatilihing nakasentro ang iyong katawan at unat ang iyong mga braso pasulong habang sandalan ka. Hawakan ang posisyon na ito para sa walong hanggang 10 na paghinga at lumipat ng mga binti. Huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong upang kalmado ang iyong katawan.
Side Plank
Umupo sa sahig, nakasandal sa iyong kanang bahagi gamit ang iyong kanang kamay sa sahig. Ituwid ang iyong katawan at itataas ang iyong sarili sa iyong kanang kamay. Ang pagpapanatiling tuwid at balanse sa iyong kanang kamay at paa, iunat ang iyong kaliwang braso hanggang sa kisame. Maaari mong ulitin sa iyong kabilang panig.
Maligayang Bata
Nakahiga sa iyong likod sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at dalhin ito sa iyong dibdib. Pagpapanatiling nakaluhod ang iyong tuhod, hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Dahan-dahang tumayo sa gilid at hawakan ng walong hanggang 10 na paghinga.
Bridge
Humiga sa iyong likod sa sahig. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig. Gamit ang iyong mga kalamnan ng tiyan, itaas ang iyong hips patungo sa kisame hanggang sa tuwid ang iyong itaas na katawan. Dahan-dahang ibabalik ang iyong sarili sa sahig.
Mga Bakas sa Pader
Bilang iyong pangwakas na kahabaan, humiga sa sahig sa iyong likod at pahabain ang iyong mga binti sa isang pader o sa iyong kama kaya ang iyong katawan ay nasa anggulo ng 90-degree. Panatilihin ang iyong tuhod nang tuwid hangga't maaari. Hayaang mag-relaks ang iyong mga braso sa iyong panig at huminga nang dahan-dahan at malalim.
