Malakas na pag-angat ay hindi para sa mahina ng puso. Ngunit kung nais mong bumuo ng mass ng kalamnan at dagdagan ang lakas, ang pag-aangat ng mabibigat na timbang ay makukuha ka doon, ayon sa American College of Sports Medicine. Upang masulit ang iyong mabibigat na gawain sa pag-aangat pumili ng isang pag-eehersisyo na nag-aalok ng tamang pagsasanay at dalas upang makuha ang pinaka pakinabang.
Mga Uri ng Pagsasanay
Pumili ng mga ehersisyo upang ma-target ang mga kalamnan na nais mong lumaki. Kung nagdidisenyo ka ng isang total na pag-eehersisyo sa katawan, isama ang mga multi-magkasanib na pagsasanay, tulad ng mga squats, na may mga pagsasanay na nag-ihiwalay na pagsasama, tulad ng mga extension ng triceps. Inirerekomenda ng ACSM na simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang multi-magkasanib na ehersisyo at pagkatapos ay pumili ng mga indibidwal na ehersisyo upang mai-target ang ilang mga grupo ng kalamnan. Pumili ng isang minimum na walong ehersisyo at palawakin habang tumindi ang iyong pagsasanay.
Bilang ng mga Repetisyon
Upang makuha ang pinakamaraming mula sa mabibigat na pag-angat, gawin ang tamang bilang ng mga pag-uulit. Inirerekomenda ng ACSM na gumaganap ng anim hanggang 12 na mga repetisyon sa isang pagkakataon upang makabuo ng kalamnan. Kung mas gusto mo ang mabibigat na pag-angat, pumili ng isang timbang na magbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng anim na pag-uulit. Bilang karagdagan, ang mga kahaliling pag-eehersisyo mula sa mabibigat na pag-aangat at mas mababang mga rep sa bahagyang mas magaan na pag-angat at mas mataas na reps hanggang sa 12. Ito ay magsusulong ng pinakamahusay na paglaki ng kalamnan at bawasan ang iyong panganib para sa pinsala. Laging gumana sa isang spotter, lalo na kung gumagamit ka ng mabibigat na timbang.
Bilang ng Mga Sets
Ang isang set ay ang bilang ng beses na nagsagawa ka ng isang partikular na ehersisyo na may isang bilang ng mga pag-uulit. Inirerekomenda ng ACSM na maraming mga set ang gagamitin upang i-maximize ang paglaki ng kalamnan. Magsimula sa pagsasagawa ng dalawang hanay ng bawat ehersisyo, pagkatapos ay pagsulong sa tatlo o higit pa habang inaayos ang iyong katawan. Payagan ang iyong sarili ng isa hanggang dalawang minuto ng pahinga sa pagitan ng bawat hanay upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang mabawi.
Dalas ng Workout
Ayon sa ACSM, ang lakas ng tren ng dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo, kung ikaw ay nasa isang panimula o antas ng intermediate. Ang mga advanced trainer ay maaaring mag-ehersisyo ng apat hanggang limang araw bawat linggo ngunit hindi dapat mag-ehersisyo ng higit sa limang araw upang maiwasan ang overtraining. Kung nakaligtaan ka ng isang araw ng pag-eehersisyo, pumili lamang kung saan ka tumigil. Huwag maghintay hanggang sa susunod na nakatakdang araw ng pagsasanay upang kunin ang iyong pag-eehersisyo, kung maaari.
