Ang iyong forearm ay binubuo ng maraming mga kalamnan na nakabaluktot at nagpapalawak ng kamay at pulso. Madalas mong ginagamit ang mga kalamnan na ito kapag sumulat ka, mag-swing ng isang raketa sa tennis o gumana ng isang piraso ng makinarya. Ang sobrang pag-iwas sa mga kalamnan sa braso ay maaaring magresulta sa isang kondisyon na kilala bilang tendinitis. Kapag nakakaranas ka ng tendinitis, ang mga kalamnan sa braso ay nagagalit at namamaga, na maaaring limitahan ang iyong kakayahang magtrabaho sa iyong mga kamay o magsagawa ng mga ehersisyo.
Elbow Stretch
Ang pag-inat ng mga kalamnan ng iyong bisig ay makakatulong upang mapawi ang sakit at pamamaga. Upang maisagawa, tumayo nang hindi bababa sa haba ng isang braso mula sa dingding. Lumiko upang ang iyong apektadong braso ay nakaharap sa dingding. Ilagay ang iyong palad sa dingding, iikot ang iyong mga kamay upang ang mga daliri ay tumuturo. Ilapat ang presyon sa iyong kamay upang mapalalim ang kahabaan ng iyong bisig. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin nang tatlong beses. Maaari mong gawin ang kahabaan sa buong araw upang mapawi ang sakit at pag-igting.
Fist Clench
Ibaluktot ang iyong mga braso sa iyong mga siko at i-clinch ang mga kamao, pakiramdam na mahigpit ang mga kalamnan ng braso. Lumiko ang iyong mga braso upang ang iyong mga kamay ay liko sa iyo. Ito ay dapat makatulong sa iyo upang mabatak ang likod ng iyong mga forearms at isang bahagyang kahabaan sa iyong mga forearms sa harap. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 hanggang 15 segundo, pagkatapos ay i-twist ang mga palad upang ang iyong mga kamay ay lumayo mula sa iyong katawan, hinila ang mga daliri pabalik sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 hanggang 15 segundo, pagkatapos ay pakawalan ang kahabaan. Ulitin ang kahabaan ng tatlo hanggang limang beses.
Suportadong Stretch
Umupo sa harap ng isang mesa at ilagay ang iyong bisig sa mesa gamit ang iyong kamay na nakalawit sa mesa. Humawak ng isang 1 lb. na timbang sa iyong apektadong kamay. Itataas ang kamay patungo sa iyong katawan, dalhin ang iyong kamay patungo sa katawan ng tao. Kung kinakailangan, maaari mong gamitin ang iyong hindi apektadong braso upang suportahan at itinaas ang kamay. Kung ang ehersisyo ay masyadong masakit kapag ang iyong braso ay tuwid, maaari mo ring yumuko ang iyong braso sa iyong siko. Dahan-dahang ibababa ang kamay upang bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ang 15 beses, pagkatapos ay ilabas ang timbang sa loob ng isang minuto. Ulitin para sa dalawang karagdagang mga hanay.
Reverse curls
Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang gumana ang harap ng mga kalamnan ng braso. Gumamit ng alinman sa isang makina ng cable na may isang curl bar o light handweights na nasa pagitan ng 1 at 2 lbs. Tumayo gamit ang mga paa na lapad ng balikat at hawakan ang alinman sa bar o ang mga timbang sa iyong mga palad na nakaharap pababa. Ituwid ang iyong mga braso. Pagpapanatiling palad, itataas ang mga kamay patungo sa iyong dibdib. Pagtuon ang iyong mga bisig - hindi ang mga siko - ginagawa ang lahat ng gawain. Ulitin 10 beses. Magpahinga ng isang minuto, pagkatapos ay ulitin para sa dalawang set.
