Ang Patellofemoral pain syndrome ay ang pangalan ng catchall na ibinigay sa mga sintomas ng sakit at presyon sa tuhod. Ang pangkaraniwang problema sa tuhod ay malamang ay ang resulta ng paraan ng paglipat ng iyong patella sa uka ng hita. Ang sakit o presyur na ito ay maaaring lumala sa aktibidad o pinalawig na panahon ng pag-upo. Ang mga pagsasanay na idinisenyo upang labanan ang problemang ito ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan at ligament ng tuhod at maibsan ang presyon sa kasukasuan.
Tuwid na Pag-angat ng Kaki
Ang tuwid na pag-angat ng paa ay isang pangunahing isometric na ehersisyo na makakatulong upang palakasin ang kalamnan ng quadriceps. Umupo sa lupa na may parehong tuhod na patag sa sahig at itaas ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng pagsuporta sa iyong sarili sa iyong mga siko. Bend ang iyong kaliwang paa at ilagay ang solong ng iyong paa na flat sa sahig. Pinahigpitan ang iyong kanang quadriceps na kalamnan at itaas ang binti 6 hanggang 8 pulgada mula sa lupa. Hawakan ang iyong binti sa loob ng 10 segundo at dahan-dahang ibababa ang iyong paa sa lupa. Magpahinga ng ilang segundo at ulitin lima hanggang 10 beses. Ulitin ang parehong ehersisyo sa iyong kaliwang paa.
Iliotibial Band at Buttock Stretch
Ang iliotibial band ay isang makapal na tendon na tumatakbo sa gilid ng femur at tumutulong upang suportahan ang tuhod. Ang pagpapalakas ng tendon na ito ay makakatulong upang patatagin ang kasukasuan at maaaring makatulong upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa sa tuhod. Umupo sa magkabilang binti na patag sa sahig at tumawid sa kanang binti sa kaliwang paa. Ilagay ang solong ng kanang paa na flat sa sahig upang lumikha ng isang tatsulok. I-twist ang iyong itaas na katawan sa kanang bahagi at ilagay ang iyong kaliwang kanang braso sa kanang hita. Hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 20 segundo at ulitin hanggang sa limang beses. Gawin ang kahabaan sa kaliwang bahagi.
Static Hamstring Contraction
Ang hamstring kalamnan ay gumaganap ng isang aktibong papel sa pagtulong upang suportahan ang kasukasuan ng tuhod, at ang isang kawalan ng timbang sa kalamnan sa pagitan ng mga kalamnan ng hamstring at quadriceps ay maaaring magresulta sa presyon sa tuhod. Umupo nang diretso sa isang upuan at ilagay ang iyong kaliwang paa na patag sa sahig. Ilagay ang iyong kanang takong sa sahig 6 pulgada nang maaga sa kaliwang paa. Dahan-dahang ihukay ang iyong kanang sakong sa sahig hanggang sa maramdaman mong masikip ang kalamnan ng hamstring. Hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng limang segundo at ulitin nang hanggang 10 beses sa kanang sakong at pagkatapos ay gumanap ang static na hamstring contraction sa iyong kaliwang sakong.
Nakaupo sa Knee Extension vs. Paglaban sa Band
Ang pagdaragdag ng magaan na pagtutol sa iyong mga ehersisyo sa tuhod ay makakatulong upang mapawi ang presyon na nauugnay sa sakit na sakit ng patellofemoral. Umupo sa isang upuan at itali ang isang haba ng pagtutol band sa likod na kaliwang paa ng upuan at sa paligid ng iyong kaliwang bukung-bukong. Magsimula sa iyong kaliwang paa na patag sa sahig at dahan-dahang pahabain ang iyong kaliwang paa pataas habang masikip ang iyong quadriceps kalamnan. Humawak ng limang segundo at dahan-dahang ibabalik sa sahig. Pahinga at pagkatapos ay ulitin hanggang 10 beses. Itali ang banda sa kanang upuan ng paa at ang iyong kanang bukung-bukong at ulitin ang pag-upo ng tuhod ng upo hanggang sa 10 beses.
