Ang sartorius ay isang maliit, tulad ng laso na parang kalamnan na tumatakbo mula sa pasulong sa labas ng bahagi ng iyong pelvis hanggang sa loob ng iyong binti, sa ilalim lamang ng tuhod. Nakakatulong ito na ibaluktot ang parehong balakang at tuhod. Ang sartorius ay tumutulong din sa pagsasagawa ng panlabas na pag-ikot ng hip habang ang hip at tuhod ay nabaluktot (isipin ang pag-on ng iyong mga daliri sa paa sa isang posisyon ng lakad na pato - panlabas na pag-ikot ng hip) at dinukot ang balakang (sa madaling salita, pinapagalaw pa nito ang iyong mga ankle mula sa bawat isa kung pinapanatiling tuwid ang iyong mga binti).
Lumuhod na Stretch
Hakbang 1
Lumuhod na may isang tuhod sa lupa, ang iba pang baluktot sa isang 90-degree na anggulo sa harap mo, na may paa na iyon sa sahig. Suportahan ang iyong sarili laban sa isang pader o matibay na piraso ng kasangkapan, kung kinakailangan, upang mapanatili ang iyong balanse.
Hakbang 2
Panatilihin patayo ang iyong gulugod at isipin ang iyong pelvis bilang isang balde na puno ng tubig. Ang pagpapanatili ng iyong pelvis sa neutral na posisyon - iyon ay, alinman sa pagtagilid o pabalik - ay panatilihin ang haka-haka na tubig mula sa pag-iwas.
Hakbang 3
Sumandal sa iyong gulugod pa rin ganap na patayo. Isipin na itulak ang balde ng tubig (ang iyong pelvis) pasulong habang pinapanatili itong antas. Ang clenching ng iyong mga kalamnan ng puwit habang ginagawa mo ito ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam para sa tamang paggalaw.
Hakbang 4
Hawakan ang kahabaan sa pagitan ng 10 at 30 segundo, normal ang paghinga habang ginagawa mo ito, pagkatapos ay dahan-dahang ilabas at ulitin sa kabilang panig. Ulitin ang kahabaan sa pagitan ng dalawa at limang beses sa bawat binti, upang hawakan mo ang kahabaan ng isang minuto na kabuuang sa bawat panig.
Nakatayo ng Stretch
Hakbang 1
Tumayo sa iyong kanang paa. Suportahan ang iyong sarili laban sa isang piraso ng solidong kagamitan sa ehersisyo, isang pader, o isang matibay na piraso ng kasangkapan kung kinakailangan upang mapanatili ang iyong balanse.
Hakbang 2
Dalhin ang iyong kaliwang takong bilang malapit sa iyong puwit hangga't maaari. Dakutin ang kaliwang paa sa parehong mga kamay - kung posible - o sa kaliwang kamay upang makatulong na mapanatili itong malapit sa katawan.
Hakbang 3
Isipin na itulak ang mga hips pasulong nang hindi arching iyong likod. Dapat mong maramdaman ang kahabaan sa harap ng iyong balakang at marahil ay pababa din sa loob ng iyong hita.
Hakbang 4
Huminga nang normal. Hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ilabas at ulitin sa kabilang panig. Ulitin ang kahabaan hanggang sa gaganapin mo ito ng isang buong minuto sa bawat binti.
Tip
Magpainit ng halos 10 minuto ng magaan na aktibidad ng cardiovascular bago mag-inat. Ang iyong mga kalamnan ay mas tumutugon sa pag-uunat kapag ang mga ito ay mainit-init.
Babala
Ang pag-unat ay hindi dapat maging sanhi ng matinding sakit. Hawakan ang mga kahabaan sa puntong naramdaman mo ang isang banayad na kahabaan. Kung nakakaranas ka ng sakit, sa kabila ng pag-back off ng intensity ng kahabaan, kumunsulta sa isang tagapagsanay, pisikal na therapist o propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.
