Kapag ang iyong layunin ay upang bumuo ng kalamnan, mahalaga para sa iyong diskarte upang maisama ang pagsasanay sa lakas at tamang nutrisyon.
Bilang isang pangkalahatang tuntunin, dapat kang makakuha ng halos 0.4 hanggang 0.5 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng katawan araw-araw, ayon kay Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, ng American Council on Exercise; dapat makakuha ng mga atleta sa pagitan ng 0.5 at 0.8 gramo.
Ang Whey, isang amino acid na natagpuan sa gatas, ay madaling makuha, mabilis na natutunaw na form ng protina na ginagamit ng maraming tagabuo ng katawan upang bawasan ang oras ng pagbawi at bumuo ng kalamnan.
Hakbang 1
Scoop out tungkol sa 10 gramo ng supplement ng whey protein at pukawin ito sa isang baso ng gatas o isang smoothie, mga 15 minuto bago mo simulan ang iyong kalakasan sa pagsasanay sa lakas. Maaari mo ring gamitin ang mga suplemento ng protina, mga meryenda ng chewy o anumang iba pang produkto ng protina ng whey na halos 10 gramo ng whey protein.
Hakbang 2
Kumpletuhin ang iyong kalakaran sa pagsasanay sa lakas, paggawa ng isa hanggang tatlong hanay ng hindi bababa sa tatlong mga pagsasanay na gumagana sa mga bisig. Maaaring kabilang dito ang mga pull-up, pushups, biceps curl, dumbbell flyes, barbell press, overhead presses, o anumang iba pang ehersisyo na nakatuon sa braso.
Alalahanin na ang pagkakaiba-iba ay dapat na isa pang malaking bahagi ng iyong nakagawiang, kaya kung nagawa mo ang parehong kalakaran ng armas sa loob ng ilang linggo, isara ito at isama ang ilang mga bagong pagsasanay. Kung gumagamit ka ng mga timbang, pumili ng isang bigat na pinipilit ang iyong mga kalamnan na makaramdam ng pagod sa dulo ng set.
Hakbang 3
Kumonsumo ng isa pang 20 gramo ng whey protein sa loob ng 30 minuto ng iyong pag-eehersisyo, sa anumang form na gusto mo. Ito ay maaaring mula sa isang iling, smoothie o isang protina bar.
Ito ang pinakamahalagang oras upang pag-ubos ng whey, dahil ang iyong mga kalamnan ay muling itatayo ang tisyu na iyong nasira sa iyong pag-eehersisyo. Dahil ang whey ay napakabilis na hinuhukay, magagamit ito agad para sa mga nangangailangan ng kalamnan.
Hakbang 4
Gawin ang pag-eehersisyo ng iyong mga armas tungkol sa tatlong araw sa isang linggo, na bigyan ang iyong mga kalamnan ng hindi bababa sa 24 na oras ng pahinga sa pagitan ng mga session. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang magpahinga at mabawi, pagkatapos ay magbagong muli ng bagong tisyu bago mo mailagay ang mga ito sa isa pang pag-ikot ng pagsasanay sa lakas.
Sa iyong "off" na araw, OK na gawin ang cardio o iba pang anyo ng ehersisyo - hindi lamang pagsasanay sa lakas. Sa mga panahong iyon, tiyaking manatili sa loob ng inirekumendang mga patnubay at makakuha ng sapat na protina sa pamamagitan ng malusog na pagkain tulad ng mga sandalan na karne, isda, mga butter ng nuwes, o beans at bigas.
Tip
Hindi lahat ng anyo ng whey ay ginawang pantay. Hanapin ang purest form, ang whey protein isolate, na naglalaman ng halos 90 porsyento na protina. Pangalawa sa pinakamainam ay ang whey protein concentrate, isang mas kaunting naproseso na form na may pagitan ng 29 at 89 porsyento na protina. (tingnan ang sanggunian 3)
Babala
Ang pagkonsumo ng whey protein ay may potensyal para sa mga side effects, at tulad nito, hindi mo dapat ubusin ang labis. Ang Whey ay kilala upang maging sanhi ng mga cramp, bloating, gas, pagkapagod, sakit ng ulo at inis, sabi ni Dr. Josh Ax, isang espesyalista sa nutrisyon at chiropractor.
Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sintomas na ito, guluhin ang whey at subukan ang iba pang mga anyo ng protina, tulad ng toyo o bigas, upang makita kung ang mga sintomas ay umalis.
