Ang 5: 2 na estilo ng magkakasunod na pag-aayuno ay hindi para sa lahat, ngunit ang paraan ng pagkain - na nagbibigay-daan sa limang araw ng regular na pagkonsumo at dalawang araw na pag-aayuno - ay nagkakaroon ng isang sandali. Ang paghihigpit ng mga calories hanggang sa 500 para sa mga kababaihan at 600 para sa mga kalalakihan sa mga araw ng pag-aayuno, ang mga tagasunod ay hindi kailangang mag-alala tungkol sa pagbibilang ng mga calorry o macronutrients sa iba pa.
Ngunit ano ang tamang paraan upang lapitan ang angkop na istilo ng pagkain kung ang pagbawas ng timbang ang iyong layunin? Ibinibigay namin sa iyo ang rundown sa lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa 5: 2 na plano sa diyeta para sa pagpapadanak ng mga pounds, kasama ang highlight ng ilang mga halimbawa ng mga menu para sa mga low-calorie na araw.
Paggamit ng 5: 2 Pag-aayuno Para sa Pagbaba ng Timbang
Ang magkakaibang pag-aayuno ay maaaring mabawasan ang iyong pangkalahatang pagkonsumo ng calorie sa buong araw sa pamamagitan ng paghihigpit sa oras na pinapayagan kang kumain. Ang isang pag-aaral noong Oktubre 2014 sa Translational Research ay natagpuan na ang pansamantalang pag-aayuno ng isa hanggang tatlong araw sa isang linggo (pagsunod sa parehong modelo bilang isang plano ng pag-aayuno ng 5: 2) ay pantay na epektibo bilang paghihigpit ng calorie para sa pagbaba ng timbang.
Ang magkakatuwang pag-aayuno ay maaari ring makatulong sa mga dietista na maiwasan ang metabolic process na nagiging sanhi ng iyong katawan upang itigil ang pagkawala ng timbang sa panahon ng isang pagtatangka ng pagbaba ng timbang, na madalas na tinutukoy bilang isang talampas sa pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2018 na nai-publish sa International Journal of Obesity ay natagpuan ang mga alternatibong panahon ng pag-aayuno na may mga panahon ng balanse ng enerhiya - o normal na pagkain - pinapayagan ang mga kalahok ng pananaliksik na mas malaki ang timbang at pagkawala ng taba. Kaya, habang ang mas maraming pananaliksik ay kailangang isagawa, ang magkakasunod na pag-aayuno ay nagpapakita ng pangako para sa pag-asa ng pagbaba ng timbang,
Plano para sa Pag-aayuno sa Pag-aayuno
Alam namin kung ano ang iniisip mo: Walang mga paghihigpit sa kung ano ang makakain ko, kaya dapat itong maging isang simoy! Buweno, ang iyong mga kaloriya ay pinigilan, kaya ang napili mo talagang mahalaga. Sa kaunting mga calorie na inilalaan ng dalawang araw bawat linggo, mahalagang tiyakin na nakukuha mo ang pinaka nutritional balanse na pagkain sa loob ng mga limitasyon. Tiyaking mayroon kang sapat na protina at isang balanseng mapagkukunan ng mga karbohidrat habang ang pag-aayuno ay susi sa pag-maximize ng iyong enerhiya. Dagdag pa, ang sapat na protina ay makakatulong upang mapanatili ang iyong kalamnan sa panahon ng mabilis, na makakatulong na mapalaki ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Isang kapaki-pakinabang na tip? Gumamit ng mga halamang gamot at pampalasa - tulad ng durog na pulang paminta, bawang, rosemary, luya, basil at asin - upang madagdagan ang lasa at kasiyahan sa iyong mga pagkain sa mga low-calorie na araw. Ang mga sarsa, taba at langis ay dapat iwasan habang nagdaragdag sila ng mga karagdagang calorie, mabilis na itulak sa iyo na malayo ang 500 limitasyon ng calorie na 500 bawat araw. Kapag nagluluto ng karne, inihurnong o nilutong ay pinakamainam upang limitahan ang anumang labis na mga calorie, at ang mga gulay ay dapat na steamed para sa pinakamahusay na mga resulta.
Paano Pangasiwaan ang Mga Normal na Araw sa Pagkain
Habang walang mga paghihigpit sa iyong normal na mga araw ng pagkain, mahalaga pa rin na tiyaking ang iyong araw na hindi pag-aayuno ay nagbibigay ng balanseng nutrisyon. Ang pagkonsumo ng mga pagkain na ginawa mula sa buong mapagkukunan ng pagkain tulad ng buong butil, walang karne o isda at prutas at gulay na walang idinagdag na mga sweeteners ay i-maximize ang iyong nutrisyon sa buong linggo.
Ang pagsasama ng pisikal na aktibidad ay napakahalaga din upang mapanatili ang masa ng kalamnan at pagbabata sa panahon ng 5: 2 na plano sa pag-aayuno. Inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ng 150 hanggang 300 minuto (2 oras at 30 minuto hanggang 5 oras) ng katamtaman na intensity aerobic na pisikal na aktibidad bawat linggo. Ang pag-iskedyul ng mga ehersisyo sa normal na araw ng pagkain ay masisiguro ang iyong mga antas ng enerhiya at pag-eehersisyo ay hindi naapektuhan ng iba.
Mga Halimbawang Plano sa Pagkain ng Pag-aayuno
Dito, makakahanap ka ng ilang magkakaibang mga plano ng sample para sa mga araw ng pag-aayuno. Madali kang magdagdag ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie gamit ang MyPlate calorie counter. Tulad ng anumang bagong diyeta o plano sa pag-eehersisyo, tiyaking kumunsulta sa isang manggagamot o nakarehistro na dietitian bago simulan ang isang 5: 2 na pag-aayuno.
Araw ng Halimbawang Araw
Almusal: 1/4 block na scrambled firm tofu, 1/2 tasa ng berdeng sili, 1/2 tasa ng mga raspberry
Tanghalian: 1/2 tasa na de-latang mga puki na halo-halong may 1/4 abukado, dalawang dahon ng litsugas ng romaine (para sa mga balut)
Hapunan: 1/2 tasa ng quinoa, 1/2 tasa ng brokuli, 1/2 tasa ng pulang sili
Kabuuang mga calorie: 549
Araw ng Halimbawang Vegetarian
Almusal: Tatlong hiwa non-fat Swiss Cheese, 1 cup raspberry
Tanghalian: Apat na mga puti ng itlog at isang slice buong toast na toast
Hapunan: 1/4 block Firm Tofu na inihurnong may mga halamang gamot at pampalasa, 1 1/2 tasa ng brokuli
Kabuuang mga calorie: 521
Mababang Araw na Halimbawang Araw
Almusal: Tatlong piniritong itlog ng itlog na may isang hiwa na hindi mataba na Swiss cheese at 1/2 tasa na berdeng sili
Tanghalian: 3 ounces sandalan ng inihaw na dibdib ng manok na halo-halong may 1/4 ng isang abukado, dalawang dahon ng litsugas ng romaine para sa mga balut
Hapunan: 3 ounces sandalan London Broil Steak, 1 tasa ng cauliflower
Kabuuang Kaloriya = 529
Omnivore Halimbawang Araw
Almusal: Apat na itlog ng puti at isang slice buong toast na toast
Tanghalian: 3 onsa na de-latang puting tuna (puno ng tubig) halo-halong may 1/4 abukado, dalawang dahon ng litsugas ng romaine (para sa mga pambalot)
Hapunan: 3 ounces sandalan ng inihaw na dibdib ng manok, 1/2 inihurnong kamote
Kabuuang mga calorie: 527
