Maraming mga tao ang nagulat na malaman na ang mga push-up bar ay maaaring magamit para sa higit sa isang simpleng push-up lamang. Ang karaniwang piraso ng kagamitan na ito, na matatagpuan sa karamihan sa mga gym, ay maaaring magbigay sa iyo ng isang balanseng pag-eehersisyo sa pagpapatibay ng braso. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng maraming magkakaibang ehersisyo, target mo ang marami sa mga kalamnan ng blade ng balikat at balikat.
: Mas mahirap ba ang mga Push-up na may Push-up Bars?
Mga labi
Target ng ehersisyo na ito ang mga kalamnan ng triceps, na makakatulong sa iyong ituwid ang iyong braso sa mga aktibidad tulad ng pagtulak buksan ang isang pintuan ng kotse o vacuuming.
Hakbang 1:
Umupo kasama ang mga push-up bar sa labas lamang ng iyong mga hips at palawakin ang iyong mga binti sa harap mo. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtuwid ng parehong mga siko at pag-angat ng iyong puwit sa lupa.
Hakbang 2:
Yumuko ang parehong mga siko nang sabay-sabay at dahan-dahang ibaba ang iyong puwit hanggang sa hawakan nito ang lupa. Huwag talagang ilipat ang bigat ng iyong katawan sa sahig habang ginagawa mo ito.
Hakbang 3:
Hawakan ang posisyon na ito ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay ituwid ang mga siko habang itinaas mo muli ang iyong puwit sa sahig. Gawin ang 10 na pag-uulit ng ehersisyo bago magpahinga.
Plank
Ang mga tabla ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng lakas ng tiyan at pagbutihin ang iyong katatagan ng core.
Hakbang 1:
Magsimula sa iyong mga tuhod sa bawat isa ng iyong mga kamay sa isang push-up bar na matatagpuan sa ilalim ng iyong mga balikat.
Hakbang 2:
Ituwid ang iyong mga siko at itinaas ang iyong mga tuhod mula sa sahig habang ipinapalagay mo ang isang posisyon ng push-up. Habang ginagawa mo ito, isali ang iyong mga tiyan at panatilihin ang iyong puwit sa linya sa iyong katawan. Siguraduhing hindi mo nai-archive ang iyong likuran.
Hakbang 3:
Hawakan ang posisyon ng plank na ito ng 5 hanggang 10 segundo bago ibababa ang iyong tuhod sa lupa. Kumpletuhin ang ehersisyo na ito ng 10 beses.
Nakaupo sa Press-up
Ang press-up ay tumutulong sa iyo na maiwasan ang mga bilugan na balikat sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan na ibinabalik ang balikat na blades.
Hakbang 1:
Umupo kasama ang iyong mga binti sa harap mo at maglagay ng isang push-up bar sa tabi ng bawat isa sa iyong mga hips. Itataas ang iyong puwit sa lupa sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga siko.
Hakbang 2:
Ibaba ang iyong puwit papunta sa lupa sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong mga blades ng balikat na itaas. Tiyaking manatiling naka-lock ang iyong mga siko sa buong ehersisyo.
Hakbang 3:
Kapag ang iyong mga puwit ay hindi maaaring pumunta sa anumang mas mababa nang hindi baluktot ang iyong mga siko, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo. Pagkatapos, i-angat ang iyong likod na pag-back up sa pamamagitan ng pag-depress sa iyong mga blades ng balikat. Huwag 10 repetitions bago magpahinga.
Push-up plus
Ang ehersisyo na ito ay nag-activate ng serratus anterior kalamnan, na tumutulong sa pag-posture at kadaliang kumilos.
Hakbang 1:
Pumunta sa isang posisyon ng push-up sa iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay sa mga bar na matatagpuan sa ilalim ng bawat balikat.
Hakbang 2:
Ang pagpapanatiling naka-lock ang iyong mga siko, itulak palayo sa mga bar habang nagpiprotesta o ikot ang iyong mga blades ng balikat. Ito ay magiging sanhi ng iyong itaas na likod upang ilipat ang layo mula sa lupa nang kaunti.
Hakbang 3:
Hawakan ang posisyon na ito ng 1 hanggang 2 segundo bago bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ito ng 10 beses bago magpahinga.
Tanggihan ang push-up
Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga binti sa isang upuan o hakbang, ang ehersisyo na ito ay nagdaragdag sa hamon ng isang tradisyonal na push-up.
Hakbang 1:
Sa mga bar na nakalagay sa ilalim ng bawat balikat, makapunta sa isang posisyon ng push up gamit ang iyong mga kamay sa mga bar at ang iyong mga daliri sa paa ay nakapatong sa isang upuan ng isang upuan. Ang isang mas mababang hakbang ay maaari ring magamit.
Hakbang 2:
Ibaluktot ang iyong mga siko habang ibababa mo ang iyong dibdib patungo sa lupa. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod at huwag payagan ang iyong mababang pabalik sa arko habang ginagawa mo ito.
Hakbang 3:
Kapag ang iyong dibdib ay halos hawakan ang lupa, panatilihin ang posisyon para sa 1 hanggang 2 segundo bago ituwid ang iyong mga siko at muling tumaas sa paunang posisyon. Kumpletuhin ang 10 mga push-up bago magpahinga.
Mga Indikasyon at Pag-iingat
Para sa isang maayos na pagpapalakas ng pagpapalakas gamit ang mga push-up bar, magsagawa ng dalawa hanggang apat na hanay ng bawat isa sa mga pagsasanay. Dapat itong gawin dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Siguraduhin na maiwasan ang pag-urong ng iyong mga balikat habang nakumpleto mo ang mga pagsasanay na ito ay maaaring humantong sa sakit sa balikat o pinsala sa rotator cuff.
