Ang pagkakaroon ng porsyento ng taba ng katawan na mas mataas kaysa sa inirerekomenda ay maaaring maglagay sa iyo ng isang mas mataas na peligro ng sakit sa puso at iba pang mga problema sa kalusugan. Ang pagkawala ng 1 porsiyento ng taba ng iyong katawan ay maaaring nangangahulugang mawala lamang ng isang pares ng pounds kung bahagyang labis ang timbang mo. Ang pagpapabuti ng iyong diyeta at pagdaragdag ng iyong ehersisyo ay makakatulong sa pagkawala ng taba ng katawan at pagbutihin ang iyong kalusugan.
Nawalan ng Isang Porsyento ng Taba ng Katawan
Upang malaman kung gaano karaming pounds ang kailangan mong mawala upang bumaba ng isang porsyento ng taba ng katawan, kailangan mong malaman ang iyong kasalukuyang porsyento ng taba ng katawan. Ang lean mass body para sa karamihan ng mga tao ay nasa pagitan ng 60 at 90 porsyento ng timbang ng katawan, ngunit nag-iiba ito sa edad at kasarian, kasama ang mga kalalakihan at mas bata ay karaniwang may mas maraming sandalan ng katawan kaysa sa mga kababaihan at matatandang tao. Ang average na taba ng katawan para sa mga kababaihan ay nasa pagitan ng 25 at 31 porsyento, at ang average na taba ng katawan para sa mga kalalakihan ay nasa pagitan ng 18 at 24 porsyento.
Ang American Council on Exercise ay nagbibigay ng sumusunod na pormula: Ninanais na timbang ng katawan = kasalukuyang timbang ng katawan ng katawan / (1 - nais na porsyento ng taba ng katawan sa pormularyo ng desimal).
Una, kailangan mong matukoy ang iyong kasalukuyang sandalan ng katawan. Kaya, kung ikaw ay isang babae na may timbang na 140 pounds na may porsyento ng taba ng katawan na 31, at nais mong bawasan ito sa 30, dumami ang 140 ng 0.69 upang makuha ang iyong sandalan ng timbang ng katawan: 140 x 0.69 = 96.6 pounds.
Susunod, matutukoy mo ang iyong nais na timbang ng katawan. Upang gawin ito, hatiin ito ng 0.7, na nakuha mo sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong ninanais na porsyento ng taba ng katawan na 0.30 mula sa 1. Kaya ang iyong nais na equation ng timbang ng katawan ay: 96.9 / 0.70 = 138 pounds.
Kaya, dahil kasalukuyang timbang mo ang 140 pounds, kailangan mong mawalan ng 2 pounds ng taba upang mabawasan ang iyong taba ng katawan ng 1 porsyento.
Sundin ang isang Nabawasan-Calorie Diet
Upang mawala ang taba ng katawan, kailangan mong mawalan ng timbang, na karaniwang nangangahulugang pagsunod sa isang pinababang-diyeta na diyeta. Ang bawat pounds ng pagbaba ng timbang ay nangangailangan sa iyo na lumikha ng isang caloric deficit na 3, 500 calories, kaya upang mawala ang 1 pounds bawat linggo, kailangan mong kumain ng 500 mas kaunting mga kaloriya bawat araw. Huwag masyadong mababa sa kaloriya, gayunpaman, o maaari mong pigilan ang iyong metabolismo at gawin itong mas mahirap na mawalan ng timbang. Ang mga kababaihan ay dapat manatili higit sa 1, 200 calories araw-araw, at ang mga lalaki ay dapat kumain ng hindi bababa sa 1, 800 kaloriya. Lumayo sa fad diets; sa halip, kumain ng higit sa buong pagkain, kabilang ang isang halo ng mga pagkaing mayaman sa protina, buong butil, prutas at gulay.
Kumain ng Maraming Protein
Ang mga taong hindi kumakain ng sapat na protina sa panahon ng isang pagbaba ng timbang ay nawawalan ng mas maraming kalamnan kaysa sa mga kumakain ng sapat na halaga ng protina, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of the American Dietetic Association noong 2008. Isang pag-aaral na nai-publish sa The Journal of Nutrisyon noong 2003 natagpuan na ang pagkain ng isang diyeta na may isang mas mababang ratio ng karbohidrat sa protina ay mas epektibo para sa pagbabawas ng taba ng katawan at pagpapabuti ng komposisyon ng katawan sa panahon ng pagbaba ng timbang kaysa sa isang diyeta na naglalaman ng mas maraming karbohidrat at mas kaunting protina.
Kasabay ng pagkain ng maraming protina, gawin ang iyong makakaya upang maipakalat ito nang pantay-pantay sa pagitan ng iyong tatlong pangunahing pagkain, na tumutulong sa pagtaas ng gusali ng kalamnan kumpara sa pagkain ng karamihan sa iyong protina sa hapunan, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa The Journal of Nutrisyon noong 2014.
Dagdagan ang Aerobic Ehersisyo upang Mawalan ng Taba ng Katawan
Ang isang pag-aaral na inilathala sa The Journal of Nutrisyon noong 2005 ay natagpuan na ang protina sa pagkain kasama ang ehersisyo ay may mga dagdag na epekto sa mga pagpapabuti sa komposisyon ng katawan habang ang mga tao ay nawawalan ng timbang. Para sa pagbaba ng timbang, naglalayong makakuha ng hindi bababa sa 300 minuto ng aerobic ehersisyo bawat linggo, kung mag-ehersisyo ka sa katamtamang intensidad, o 150 minuto ng masiglang aerobic ehersisyo. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Archives of Internal Medicine noong 2004 ay natagpuan na habang ang mga tao ay nadagdagan ang halaga at ang lakas ng kanilang mga pagsisikap sa ehersisyo, nadagdagan din ang kanilang pagbaba ng timbang, kahit na walang mga pagbabago sa pag-diet.
