Mayroong ilang mga katibayan na ang pag-ubos ng mas maraming gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Ang gatas ay hindi isang pagbaba ng timbang na pagkain ng milagro, gayunpaman, at hindi ito dapat ang tanging pagkain na ubusin mo. Ang pagdaragdag lamang ng gatas sa iyong kasalukuyang diyeta ay malamang na maging sanhi ng makabuluhang pagbaba ng timbang. Para sa mga ito, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan ng calorie sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti at mag-ehersisyo nang higit pa.
Mga Pakinabang ng Gatas para sa Pagbaba ng Timbang
Ang gatas ay maaaring tulungan ang mga tao na makontrol ang kanilang gana sa pagkain at makaramdam ng buo, na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa British Journal of Nutrisyon noong 2010. Maaaring ito ay totoo lalo na sa gatas na nagdagdag ng mga micronutrients, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa ang Journal ng American Dietetic Association noong 2011. Ang idinagdag na micronutrients ay makakatulong na limitahan ang nadagdagang mga deposito ng taba na nauugnay sa mga kakulangan sa micronutrient.
Bagaman ang whey o casein ay paminsan-minsan ay may kredito sa pagkakaroon ng mga potensyal na benepisyo sa pagbaba ng timbang ng gatas, isang pag-aaral na inilathala sa European Journal of Clinical Nutrisyon noong 2012 na natagpuan na ang pag-inom ng skim milk ay mas kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang kaysa sa iba pang mga inumin na may parehong bilang ng calories at na naglalaman ng alinman sa whey o justin kasein. Ang mga taong uminom ng gatas ay kumakain ng mas kaunting mga kasunod na pagkain kaysa sa mga umiinom ng iba pang inumin. Nangangahulugan ito na malamang na ang kasein o whey lamang ay hindi responsable para sa potensyal na tagumpay sa pagbaba ng timbang mula sa pag-inom ng gatas.
Pagkalkula ng Kaltsyum at Pagbaba ng Timbang
Ang gatas ay nagsisilbing isang mahusay na mapagkukunan ng calcium, at nagbibigay ng halos 30 porsyento ng pang-araw-araw na halaga ng calcium sa bawat tasa. Bilang karagdagan sa pagpapanatiling malusog at malakas ang iyong mga buto, ang calcium ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral ng hayop na inilathala sa The Journal of Nutrisyon noong 2010 ay natagpuan na ang isang high-calcium skim milk powder ay mas epektibo para sa pagbawas ng taba ng katawan kaysa sa casein, soy protein o isang diyeta na may mababang calcium. Iminumungkahi ng mga resulta na ito ang calcium sa gatas ay maaaring magkaroon ng papel sa pagbaba ng timbang.
Ang pagkain ng mas maraming pagkaing mayaman sa kaltsyum, kabilang ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay maaaring makatulong sa mga tao na mawala ang taba ng katawan, kahit na hindi nila bawasan ang kanilang mga calor o mawalan ng timbang; sa katunayan, ang pagkain ng mas maraming pagkaing mayaman sa kaltsyum ay maaari ring dagdagan ang parehong pagbaba ng timbang at pagkawala ng taba kapag binabawasan ng mga tao ang kanilang mga kaloriya, ang tala ng isang pag-aaral na inilathala sa Obesity Research noong 2005. Ito ay nai-back up ng isa pang pag-aaral na nai-publish sa European Journal of Clinical Nutrisyon noong 2013, na natagpuan na ang isang pinababang-diyeta na diyeta na mataas sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at naglaan ng tungkol sa 1, 400 milligrams ng kaltsyum bawat araw ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa isang diyeta na may katulad na pagbawas ng calorie ngunit naglalaman ng mababang dami ng pagawaan ng gatas, na may mga 700 milligrams ng calcium bawat araw.
Ang calcium ay hindi lamang mahalagang kadahilanan sa mga epekto ng pagbawas ng timbang ng gatas. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Nutrisyon, Metabolismo, at Cardiovascular Diseases noong 2011 ay natagpuan na ang isang diyeta na mataas sa gatas ay humantong sa higit na pagbaba ng timbang kaysa sa pagkuha ng suplemento ng calcium o pag-inom ng pinatibay na gatas na toyo. Ito ay malamang na isang kumbinasyon ng iba't ibang mga nutrisyon sa gatas na nagpapabuti sa pagbaba ng timbang.
Uri ng Milk at Pagbaba ng Timbang
Ang mga kababaihan na may hindi bababa sa isang araw na naghahatid ng isang araw ng buong gatas ay may mas mababang panganib na makakuha ng timbang kaysa sa mga na nakainom ng mas kaunting buong gatas, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2006. Walang isang makabuluhang kapisanan para sa alinman sa nabawasan na taba o skim milk, kaya ang pag-inom ng alinman sa mga ito ay maaaring hindi kapaki-pakinabang sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang. Ang mga may-akda ng pag-aaral ay tandaan na ang pagtaas ng pagbaba ng timbang ay maaaring dahil sa conjugated linoleic acid, o CLA, na natagpuan sa taba ng gatas. Tandaan lamang na ang buong gatas ay may maraming mga kaloriya bawat tasa - 149 calories isang tasa para sa buong gatas - kumpara sa skim milk, na mayroon lamang 83 calories bawat tasa. Kailangan mong gumawa ng silid para sa buong gatas sa iyong diyeta na kinokontrol ng calorie, dahil ang sobrang pagkain ng anumang bilang ng mga calories - kahit na malusog na calorie mula sa gatas - ay magbabarkada sa iyong pagbaba ng timbang.
Ang Mga Pakinabang ng Pagbaba ng Timbang ng Pagdaragdag ng Ehersisyo
Ang isang mataas na protina, mataas na pagawaan ng gatas ay mas epektibo para sa pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng diyeta at ehersisyo habang pinapanatili ang kalamnan kaysa sa isang sapat na protina, medium-dairy diet o isang mababang protina, mababang-pagawaan ng gatas sa pag-aaral, ayon sa isang artikulo nai-publish sa The Journal of Nutrisyon noong 2011. Nalaman ng pag-aaral na ang parehong protina at kaltsyum ay lumitaw na nauugnay sa mga pagbawas sa taba ng tiyan. Ang pagkuha ng hindi bababa sa 300 minuto ng katamtamang intensity cardio bawat linggo ay tumutulong sa iyo na magsunog ng mas maraming calorie upang madagdagan ang pagbaba ng timbang, habang ang pagdaragdag ng hindi bababa sa dalawang sesyon ng pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan upang madagdagan ang iyong metabolismo at tulungan kang mapanatili ang iyong sandalan ng katawan ng katawan habang nawawala ang timbang.
Iba pang mga kapaki-pakinabang na Pagbabago sa Pandiyeta para sa Pagkawala ng Timbang
Hindi alintana kung magkano ang gatas na ginagawa mo o hindi uminom, kakailanganin mong bawasan ang bilang ng mga calorie na ubusin mo para mawala ka ng isang makabuluhang halaga. Ang isang 3, 500-calorie deficit ay magreresulta sa 1 pounds ng pagbaba ng timbang, kaya upang mawala ang 1 pounds bawat linggo, kailangan mong i-cut ang 500 calories bawat araw mula sa iyong diyeta. Madali itong gawin kung nakatuon ka sa pagkain sa pagpuno, mga pagkaing mayaman sa nutrisyon tulad ng mga prutas, gulay, buong butil at mga pagkain na protina. Ang parehong protina at hibla ay nakakatulong na madagdagan ang pagiging malinis, kaya siguraduhing isama ang mga ito sa bawat pagkain. Limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng mga pino na butil at ang mga may mataas na asukal o taba, kabilang ang pinaka mataas na naproseso na mga pagkain, dahil ang mga ito ay may posibilidad na maging mataas sa mga calorie, mababa sa mga nutrisyon at hindi partikular na pinupuno.
