Maaari itong tuksuhin na isipin na ang mga runner sprint lamang - ngunit masisiyahan mo ang mga benepisyo ng sprinting na may halos anumang uri ng cardiovascular ehersisyo, mula sa pagbibisikleta hanggang sa pag-rowing, inline skating, paglangoy, hagdan ng hagdan at kahit na, sa isang fashion, sayawan.
Tip
Ang mga benepisyo ng sprinting ay kasama ang lahat ng mga normal na benepisyo sa kalusugan ng aktibidad ng cardiovascular - ngunit sa mas kaunting oras. Ang pagsasanay sa sprint ay mahusay din para sa pagbuo ng kapasidad ng cardiovascular, pisikal na lakas at pagbabata, at makakatulong sa iyo na mabawasan ang visceral fat fat. Depende sa iyong mindset, maaari mo ring makita ang pagsakop sa hamon ng pag-eehersisyo ng sprint na maging napaka-mental at emosyonal na kasiya-siya.
Ang Intercals ng Sprint Burn Fat
Sa isang maliit na pag-aaral na nai-publish sa isang isyu sa 2018 ng Frontiers in Physiology , ang mga mananaliksik ay sapalarang nagtalaga ng 49 na batang, aktibong babaeng boluntaryo na lumahok sa alinman sa high-intensity interval training (HIIT) o pagsasanay sa sprint interval (SIT). Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawa ay ang mga agwat ng sprint ay isang buong pagsisikap, habang ang mga pagsisikap sa HIIT ay (bahagyang) pinapabago sa pagitan ng 90 at 95 porsyento ng rate ng rurok ng puso.
Matapos ang walong linggo ng pagsasanay, ang parehong mga grupo ay nagpakita ng mga pagpapabuti sa cardiorespiratory fitness at pagbabawas sa mga sukat ng balat-fold (isang paraan ng pagsukat ng taba ng katawan). Gayunpaman, tanging ang pangkat ng SIT ay nagpakita ng mga makabuluhang pagbawas sa timbang ng katawan at BMI.
Ang isa pang pag-aaral, na inilathala sa isang 2017 isyu ng Journal of Hepatology , natagpuan na ang pagsasanay sa agwat ng sprint ay maaaring mabawasan ang subcutaneous fat na tiyan at visceral fat, kahit na ang pangkalahatang bigat ng katawan ng mga paksa ay hindi nagbago.
Tulad ng nabanggit sa Harvard Health Publishing, ang visceral fat - na kung saan ay nasa malalim sa pagitan ng iyong mga panloob na organo, kumpara sa "kurot ng isang pulgada" na taba ng subcutaneous na nasa ilalim lamang ng iyong balat - ay partikular na pag-aalala sa kalusugan. Naiugnay ito sa mga kaguluhan sa metaboliko, nadagdagan ang panganib para sa sakit sa cardiovascular, kanser sa suso, uri ng 2 mga diabetes at mga problema sa gallbladder.
Sa madaling sabi, ang anumang uri ng ehersisyo na binabawasan ang visceral fat ay makakatulong sa iyo na kontrolin ang iyong kalusugan - at slim down ang iyong baywang habang ikaw ay nasa.
Marami pang Mga Pakinabang ng Pagbubuhos: Bilis
Hindi mo kailangang maging isang piling tao na runner upang tamasahin ang mga benepisyo ng bilis ng sprinting. Tandaan na umaayon ang iyong katawan upang matugunan ang mga hamon na ipinakita mo, kaya ang paggawa ng mga sprints ay nagbibigay sa iyong katawan ng isa pang paraan ng pag-optimize ng pagganap nito.
Isaalang-alang ito: Sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Marso 2018 ng Journal of Lakas at Kondisyonal na Pananaliksik , ang mga mananaliksik ay nagrekrut ng isang maliit na pangkat ng 16 sanay na mga runner ng landas (kapwa lalaki at babae) at hiniling sa kanila na lumahok sa anim na pag-eehersisyo ng agwat ng sprint interval na naipasok sa ibabaw dalawang linggo. Sa pagtatapos ng panahong iyon ng pagsasanay, napansin ng mga clinician na ang mga sprints ay nakapagbuhat na ng isang makabuluhang pagpapabuti sa parehong pagtitiis at pagganap ng kuryente.
Tip
Kung bago ka sa pagpapatakbo ng mga sprints, madalas na nagkakahalaga ng iyong oras at pera upang kumunsulta sa isang tumatakbo na coach para sa mga tip sa tamang form. Maaari kang mabigla sa kung magkano ang maaari mong malaman sa isang mabilis na sesyon ng coaching, at kung magkano ang maaaring makaapekto sa iyong mga beses sa sprint.
Gawing Mabilis ang Pag-eehersisyo
Ang huling mga bentahe ng mag-asawa na nabanggit na hinged sa teknikal na kahulugan ng term - isang pagsisikap sa lahat. Ngunit ginamit nang mas kaswal, ang sprinting ay maaaring sumangguni sa anumang mataas na lakas ng pagsisikap. Kung ikaw ay isang runner ng distansya marahil ay nakatagpo ka ng isang bahagyang iba't ibang uri ng pagsasanay sa sprint sa iyong mga araw ng bilis, kapag pinipilit mo ang iyong sarili na magpatakbo ng mabilis na pag-uulit ng 200, 400, 800 o kahit 1, 600 metro upang mabuo ang iyong pangkalahatang bilis.
At bilang paliwanag ng Harvard Health Publishing, ang paghahalo ng mga agwat ng high-intensity sa iyong mga ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang maabot ang iyong mga layunin sa fitness nang mas mabilis. Ginagawa din nila ang mahalagang obserbasyon na ang intensity ay palaging may kaugnayan sa tagapagpatupad. Ano ang madali para sa iyo ay maaaring isaalang-alang na isang buong pagsisikap para sa ibang tao, o kabaliktaran. Kaya huwag masyadong mag-alala tungkol sa paghahambing ng iyong mga oras ng sprint sa ibang tao. Ang anumang bagay na nakakakuha sa iyo ng hininga hanggang sa puntong hindi ka makapagsalita nang buong pangungusap ay mabibilang bilang isang mataas na o masigasig na pagsisikap - at pagdating sa kwalipikasyon ng isang bagay bilang isang pinakamataas na pagsisikap, sasabihin sa iyo ng iyong katawan.
Upang isama ang pagsasanay sa agwat sa iyong pag-eehersisyo, mga kahaliling panahon ng mataas na intensity na may mga oras ng pagbawi ng mas mababang intensity. Kaya maaari kang tumakbo nang husto, pagkatapos ay i-jog ang "agwat ng pagbawi" upang mahuli ang iyong hininga; o pedal isang bike nang mabilis hangga't maaari, pagkatapos ay i-dial ang iyong sarili pabalik sa isang mas mabagal na tulin ng lakad para sa pagbawi. Inirerekomenda ng Harvard Health Publishing na nagsisimula sa mga high-intensity interval na mas maikli ng 30 segundo - kahit na maaari mong gawin kahit na mas maiikling pagitan kung kailangan mong - at unti-unting pinataas ang mga agwat ng sprint sa paglipas ng oras hanggang dalawang minuto o higit pa.
At bilang tala ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services, ang mga pagsisikap sa mas mataas na lakas ay makakatulong sa iyo na makamit ang magkakatulad na benepisyo sa kalusugan sa isang katamtaman na intensidad na pag-eehersisyo - ngunit sa mas kaunting oras. Ang kaso, ang kanilang pinakamababang mga rekomendasyon para sa pagpapanatiling malusog ay gawin ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity cardio bawat linggo, o makakuha ng parehong mga benepisyo sa pamamagitan ng paggawa ng 75 minuto ng masigasig na pag-eehersisyo.
Ilang Mga Panganib sa Pagbubuhos
Bagaman maaaring magkaroon ng tunay na mga bentahe sa pag-eehersisyo ng sprinting, ang pagsasanay na ito ay hindi gaanong para sa lahat. Kung bago ka sa pag-eehersisyo, ang paglukso papunta sa ganoong uri ng pagsisikap ay isang mabuting paraan upang masaktan at talagang itakda ang iyong sarili sa halip na lumipat sa iyong mga layunin sa fitness.
Tumutok sa pagsisimula sa anumang antas ng ehersisyo na kaya mo at pagkatapos ay unti-unting madaragdagan ang tagal at intensity ng iyong mga ehersisyo upang makabuo ng isang matatag na batayan ng cardiovascular fitness. Kapag nakamit mo na iyon, maaari mong isaalang-alang ang pagtatrabaho hanggang sa mga sprint.
Alalahanin ang karaniwang payo upang kumunsulta sa isang manggagamot bago ka magsimula ng isang bagong programa sa ehersisyo din. Ang isang propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan ay makakatulong sa iyo na matukoy kung naaangkop na hawakan ang pinakamataas na pagsisikap tulad ng sprinting.
Narito ang isa pang panganib na dapat tandaan: Habang ang anumang ehersisyo na programa ay may panganib ng pinsala, ang lahat ng mga pagsisikap tulad ng sprinting ay maaaring dagdagan ang panganib na iyon dahil inilalagay nila ang higit pang pagkapagod sa bawat bahagi ng iyong katawan. Iyon ay hindi palaging isang masamang bagay - ang antas ng intensity ay kung ano ang gumagawa ng sprinting tulad ng isang epektibo at kapaki-pakinabang na pag-eehersisyo.
Ngunit kung mayroon ka nang mas mataas na peligro ng pinsala dahil sa iba pang mga isyu - maging ang mga kondisyong medikal, pinsala o hindi pamilyar sa pagiging normal na ehersisyo na ginagamit mo - maglaan ng oras upang masuri kung naaangkop sa iyo ang mga sprints. Kahit na hindi sila isang bagay na dapat mong gawin ngayon, maaari mong piliin ang nagtatrabaho hanggang sa mga sprint bilang isang layunin sa fitness o kalusugan upang magtrabaho.
