Hindi mo na kailangang pumili ng alinman sa ligaw na bigas o kayumanggi na bigas - pareho silang mayaman sa buong nutrisyon, ngunit makakahanap ka ng ilang mga kagiliw-giliw na pagkakaiba. Tatlong pangunahing mga kadahilanan upang ihambing ay ang kanilang mga pamilya ng halaman, hitsura at lasa. Sa kabila ng mga pagkakaiba, ang dalawang butil ay nagbabahagi ng katulad na mga profile ng nutrisyon, maliban na ang brown rice ay nakatayo bilang isang mas mahusay na mapagkukunan ng dalawang mineral.
Tatlong Paghahambing
Ang brown rice at ligaw na bigas ay maaaring magbahagi ng magkatulad na pangalan, ngunit hindi ito nauugnay - hindi kahit na sa malayong mga pinsan. Ang ligaw na bigas ay hindi kahit na bigas; ito ay isang damo ng tubig na lumalaki ligaw sa mga lawa at ilog. Ang iba't ibang mga pinagmulan na ito ay lumantad kapag tinitingnan mo ang kanilang mga pang-agham na pangalan. Ang ligaw na bigas ay kabilang sa isang genus na tinatawag na Zizania; dahil mayroon itong maraming iba't ibang mga species, maaari mong makita ang mga pangalan tulad ng Zizania aquatica at Zizania texana. Ang brown rice ay kabilang sa genus Oryza at may isang pangalang pang-agham - Oryza sativa. Ang parehong butil ay lumalaki sa Estados Unidos, ngunit ang ligaw na bigas ay mas mahirap palaguin at ani, na ginagawang mas mahal kaysa sa brown rice.
Dahil wala silang magkapareho, madaling makilala ang dalawang butil batay sa laki, hugis at kulay. Ang ligaw na bigas ay mahaba, makitid at isang madilim na lilim ng kayumanggi. Ang brown rice ay mas magaan ang kulay at nagmumula sa tatlong sukat: maikli, katamtaman, at pangmatagalan. Ang bersyon na pang-butil ay pa rin ng halos kalahati hangga't ligaw na bigas, habang ang mga varieties ng maikling butil ay may posibilidad na maging mas bilog kaysa sa pinahabang. Karaniwan kang makakahanap ng ligaw na bigas sa mga halo, na sinamahan ng brown at puting bigas.
Bagaman pareho silang mga buto at malusog na buong butil, maaari mong makilala ang pagitan ng ligaw na bigas at kayumanggi sa pamamagitan ng kung paano nila tikman at naramdaman ang iyong bibig. Ang ligaw na bigas ay may natatangi, mas malakas na lasa kaysa kayumanggi bigas at naramdaman ang halos matatag kahit na maayos na luto. Ang brown rice ay maaaring mas banayad na pagtikim, ngunit mayroon pa ring sariling natatanging nutty flavour at isang chewy texture.
Kaloriya at Macronutrients
Ang isang paghahambing ng brown rice at ligaw na bigas ay dapat na isama ang mga pagkakaiba-iba ng nilalaman ng calories, protina, taba at karot. Pareho silang naglalaman ng napakakaunting taba at ang parehong dami ng hibla - 3 gramo sa 1 tasa ng lutong kayumanggi at ligaw na bigas - ngunit ang mabangong bigas ay makabuluhang mas mababa sa mga calorie at carbs. (Tingnan ang Refs 3 at 4) Ang isang tasa ng ligaw na bigas ay may 166 na kaloriya at 35 gramo ng kabuuang mga carbs. (Tingnan ang Sanggunian 3) Ang parehong bahagi ng brown rice na nagbibigay ng 248 calories at 52 gramo ng mga carbs. (Tingnan ang Sanggunian 4)
Pagdating sa protina, ang dalawang butil ay hindi mukhang malayo. Ang isang tasa ng lutong ligaw na bigas ay may 6.5 gramo ng protina. (Tingnan ang Ref 3) Ang parehong bahagi ng brown rice ay may 5.5 gramo. (Tingnan ang Ref 4) Ngunit ang pagkakaiba sa pagitan nila ay mahalaga kung sumunod ka sa isang vegan o vegetarian diet na umaasa sa mga butil para sa protina. Ang ligaw na bigas ay nagbibigay ng mas maraming lysine kaysa sa brown rice, at ang lysine ay ang amino acid na madalas na kulang sa isang vegan diet, ayon sa Vegan Health. (Tingnan ang Sangguni 5, seksyon II, para 2 at Sanggunian 6, para 4)
Dalawang Pangunahing Pagkakaibang Pagkakaiba
Malapit na ang mga ligaw na bigas at brown rice na naghahatid ng magkatulad na nutrisyon, na may dalawang eksepsiyon - manganese at selenium. Ang bigas ng brown ay may kalamangan para sa parehong mineral. Makakakuha ka ng 2 milligrams ng mangganeso sa 1 tasa ng brown rice, kumpara sa 1/2 milligram sa ligaw na bigas. Mayroong isang mas malaking pagkakaiba sa nilalaman ng selenium. Ang isang tasa ng ligaw na bigas ay may lamang 1 microgram ng selenium, habang ang brown rice ay may 19 micrograms. Habang ang mga ito ay maaaring tila tulad ng maliliit na pagkakaiba-iba, ang mga halaga ng brown rice ay mas malapit sa pagtugon sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga mineral na ito.
Tumutulong ang mga mangangan gumawa ng isang malakas na antioxidant na pinoprotektahan ang mga istruktura na gumagawa ng enerhiya sa loob ng mga cell mula sa pinsala na dulot ng hindi matatag na mga molekula na tinatawag na mga free radical. Kasangkot din ito sa metabolismo, pagpapanatili ng malakas na mga buto at pagtulong sa paggaling ng mga sugat. Ang pagkain ng isang tasa ng brown rice ay pinupuno ang 88 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa mangganeso, ngunit ang ligaw na bigas ay nagbibigay lamang ng 23 porsyento.
Mahalaga rin ang selenium para sa paggawa ng maraming makapangyarihang antioxidant, at kailangan mo ito upang synthesize ang teroydeo hormone. Bilang isang resulta, ang selenium ay may isang mahalagang papel sa normal na paglaki at metabolismo. Ang isang tasa ng brown rice bigay 27 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa selenium, habang ang ligaw na bigas ay pumupuno lamang ng 2 porsyento.
Pagluluto at Paghahatid
Ang ligaw at kayumanggi na bigas ay madaling lutuin, ngunit kapwa tumatagal ng kaunting oras kaysa sa puting bigas. Ang kailangan mo lang gawin ay kumulo sa kanila sa tubig o sabaw. Para sa ligaw na bigas, gumamit ng 3 tasa ng likido na may 1 tasa ng bigas. Ang isang tasa ng regular na brown na bigas ay nangangailangan ng 2 tasa ng tubig. Ang parehong butil ay kailangang kumulo sa halos 35 hanggang 50 minuto, maliban kung bumili ka ng isang mabilis na pagluluto ng tatak na kayumanggi. Maaari mong sabihin kung ang ligaw na bigas ay tapos na dahil ang mga butil ay nakabukas. Ang lahat ng tubig ay dapat na hinihigop sa pagluluto. Kung gumagamit ka ng masyadong maraming tubig, alinman sa bigas ay magiging malabo o kailangan mong ibuhos ang tubig - at mawalan din ng mga sustansya.
Paghaluin ang ligaw na bigas at kayumanggi na bigas, gamit ang mas maraming brown na bigas kaysa ligaw upang makagawa ng mas mahal na butil na mabatak nang kaunti. Magdagdag ng tinadtad na sibuyas at keso ng Parmesan, at mayroon kang isang side dish. Gawin ang parehong mga butil sa isang malusog na ulam sa pamamagitan ng paghahalo ng mga ito sa mga kampanilya, mga sibuyas, mga pipino, mga kamatis ng cherry at ang iyong paboritong vinaigrette dressing. Maaari ka ring magdagdag ng manok o low-fat cheese para sa labis na protina. Para sa isa pang masarap na pagkakaiba-iba ng salad, pagsamahin ang ligaw na bigas, brown rice, cranberry, walnuts at isang dressing na batay sa orange.
