Ang mga triceps, tulad ng anumang iba pang pangkat ng kalamnan, ay dapat na sanayin ng hindi bababa sa dalawang beses sa bawat linggo sa mga di-magkakasunod na araw. Ang tatlong-bahagi na kalamnan sa likod ng itaas na braso ay nagpapalawak ng siko at isinaaktibo ng mga ehersisyo tulad ng mga pushup - lalo na ang iba't ibang brilyante; malapit na pagpindot sa dibdib; overhead o nakahiga na extension; at mga kickback.
Bakit Maghintay
Ikaw ay sabik na makamit ang hugis-kabayo na hugis sa likod ng iyong mga bisig - naroroon kapag ang iyong mga triceps pop - ngunit ayaw mong maghintay magpakailanman para mabuo ito. Ang pasensya ay ang susi sa pag-unlad ng kalamnan, gayunpaman. Kapag nag-angat ka ng mga timbang, binibigyang diin mo ang mga fibers ng kalamnan, na nagiging sanhi ng isang host ng mga reaksyon sa physiological - kabilang ang pagkasira ng cell ng kalamnan. Kapag nagpapahinga ka, ang mga cell ay nag-aayos at lumalakas nang mas malakas na nagbibigay sa iyo ng mga tricep na nais mo. Kung madalas mong sanayin ang mga triceps ng madalas, hindi sila kailanman magkaroon ng isang pagkakataon na lumakas nang mas malakas. Ang propesor ng University of New Mexico na si Len Kravitz ay nagtatala na ang pagbagay ng kalamnan ay nagsisimula mismo pagkatapos ng pagsasanay, ngunit maaaring tumagal ng mga linggo o buwan para sa mga resulta na maipakita.
Plano ng pagsasanay
Kung gumagawa ka ng isang split na gawain, kung saan nagtatrabaho ka ng mga tiyak na grupo ng kalamnan sa iba't ibang mga araw, mag-iwan ng hindi bababa sa 48 na oras sa pagitan ng mga pagsasanay sa triceps. Huwag kalimutan na sa araw na nagtatrabaho ka sa dibdib at balikat, gumagamit ka rin ng maraming mga triceps, kaya planuhin nang naaayon ang iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, maaari mong sanayin ang mga bisikleta at triceps sa Lunes, ang mga binti sa Martes, dibdib at balikat sa Miyerkules, muli ang mga triceps sa Huwebes at bumalik sa Biyernes. Sa halimbawang ito, maaari kang mag-sneak sa isang karagdagang pag-eehersisiyo ng triceps sa Sabado. Kung gagawin mo ang kabuuang mga gawain sa katawan, layunin para sa bawat iba pang mga araw.
