Habang hindi mo talaga mapalakas ang iyong gulugod, maaari mong palakasin ang mga kalamnan na nakapaligid dito, at ang makapal na pangkat na mga kalamnan na ito ay tinatawag na erector spinea. Palawakin nila mula sa base ng iyong ulo ang lahat hanggang sa ilalim ng iyong likod, at mahalaga para sa kahit na ang pinakasimpleng pang-araw-araw na gawain. Ang mga pagsasanay tulad ng isang tabla o baluktot na hilera ay madaling gumanap, at tutulungan ka nitong mabuo ang lakas at suportahan ang iyong mga pangangailangan sa gulugod.
Lalaki (o Babae) ng Bakal
Ang superman back ehersisyo ay isang simple ngunit epektibong paraan upang makabuo ng mas mababang lakas ng likod habang tumutulong din sa paghubog ng iyong mga hips at puwit. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga na patag sa sahig, humarap, gamit ang iyong mga braso at binti. Ang iyong ulo ay dapat na nakahanay sa iyong gulugod. Hawakan ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang suportahan ang iyong gulugod at, paghinga out, iangat ang iyong mga braso at binti nang dahan-dahan mula sa sahig. Siguraduhing hindi maiangat ang iyong ulo, at hawakan ang posisyon hangga't kumportable. Huminga habang ibababa mo ang iyong mga paa pabalik sa panimulang posisyon.
Naglalakad ng Plank
Ang isa pang simple ngunit lubos na mabisang ehersisyo na nagpapatibay sa gulugod ay ang harap na tabla. Humiga sa sahig, humarap, elbows sa iyong tagiliran at magpahinga sa iyong mga bisig. Hinaharap ang iyong mga kamay mula sa iyong ulo at palad. Hawakan ang iyong mga kalamnan ng tiyan, at sa iyong mga paa na nakapatong sa iyong mga tip, itaas ang iyong katawan nang dahan-dahang lumapag sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag baluktot ang iyong mga tuhod, at huwag ikibit balikat ang iyong mga balikat habang iniangat mo. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari, normal na paghinga. Kapag handa na, dahan-dahang ibabalik ang iyong sarili sa panimulang posisyon.
Pagulungin ang Iyong Daan sa isang Mas Malakas na Balik
Ang isang tibay na bola ay maaaring magbigay sa iyo ng karagdagang suporta kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang iyong gulugod, at isang simpleng pag-eehersisyo sa bola na matatag upang subukan ay ang madaling kapitan ng paglalakad. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa bola ng katatagan, bumagsak ang tiyan. Patatagin ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay at paa sa sahig, pagkatapos habang hawak ang iyong mga kalamnan ng tiyan, huminga at itataas ang iyong mga binti. Ang pagpapanatiling tuwid at mga takong ay itinulak palabas, maglakad pasulong gamit ang iyong mga kamay habang marahan mong igulong ang tibok ng bola. Patuloy na maglakad hanggang ang iyong mga hita ay nagpapahinga sa bola, pagkatapos ay dahan-dahang lumakad pabalik sa panimulang posisyon.
Isang Maliit na Tulong Mula sa Iyong mga Kaibigan
Ang mga bariles at dumbbells ay maaaring magamit upang maisagawa ang mga baluktot o nakahiga na hilera. Ang mga pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng pagyuko at paghila ng bigat hanggang sa iyong dibdib, at sasali sa isang malaking bilang ng mga kalamnan sa likod habang ginagawa mo ito. Kapag gumagamit ng mga dumbbells, ang isang bench ay kinakailangan para sa katatagan at suporta. Ang isang katulad na paggalaw ng baluktot ay nangyayari kapag gumagamit ng mga cable machine upang hilahin ang mga cable hanggang sa iyong dibdib sa panahon ng hilig, lumuluhod o nakahiga na hilera, at isang iba't ibang mga hanay ng mga nakaupo.
Babala
Laging kumunsulta sa iyong doktor bago magsagawa ng anumang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng gulugod. Laging humingi ng payo mula sa isang kwalipikadong tagapagsanay bago gumamit ng mga timbang at mga makina ng cable.
