Maaari kang makakuha ng maraming mga bagay nang mabilis - isang pizza, isang gupit, anumang bagay mula sa Amazon Prime. Ngunit ang pagbabago ng hugis ng iyong katawan ay tumatagal ng oras, hindi sa banggitin ang masipag.
Upang makabuo ng isang mas malaking puwit, kailangan mong magsagawa ng mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan upang mabuo ang iyong glutes - ang tatlong kalamnan na bumubuo sa iyong likuran. Gaano kabilis mong makikita ang mga resulta ay nakasalalay sa uri ng iyong katawan, ang iyong dalas ng pagsasanay at intensity ng pagsasanay.
1. Pagsasanay sa Hari ng Butt
Ang squat ay ang hari ng lahat ng pagsasanay sa puwit. Gumagana ito ang lahat ng mga kalamnan ng puwit, at madali itong nabago at gumawa ng mas mapaghamong upang umangkop sa antas ng iyong fitness sabi ng ExRx.net. Ang pamamaraan ay sobrang mahalaga upang maiwasan ang pinsala. Kung hindi ka nag-squatted, alamin muna ang pangunahing pamamaraan bago magdagdag ng timbang.
PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad. Huminga habang yumuko ka sa mga hips at tuhod, ibinaba ang iyong bumaba patungo sa lupa. Ilipat ang bigat sa iyong mga takong at panatilihing tuwid at dibdib ang iyong katawan. Bumaba hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Huminga habang pinindot mo ang iyong mga takong upang tumaas muli hanggang sa pagtayo.
Kapag handa kang magdagdag ng timbang, hawakan ang mga dumbbells sa alinman sa kamay sa taas ng balikat, o gumamit ng barbell upang gawin ang mga squats. Malawak na tindig kettlebell sumo squats ay isang mahusay na pagkakaiba-iba upang subukan.
2. Gawin ang Lunge
Ang mga baga ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang madagdagan ang mga puwit at hips. Ang paggawa ng isang kumbinasyon ng mga nakatigil na baga, mga lungag sa gilid at naglalakad na baga, sabi ng ACE Fitness, na-hit ang lahat ng iyong mga kalamnan ng glute at pinapanatili ang iyong nakagawiang mula sa pagkuha ng pagbubutas.
PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa. Yumuko ang parehong mga tuhod sa halos 90 degrees, gamit ang iyong tuhod sa likod na umaakit sa itaas lamang ng lupa. Pindutin ang iyong paa sa harap upang bumalik sa iyong panimulang posisyon. Gumawa ng isang set sa isang tabi, pagkatapos ay lumipat sa iba pa.
Para sa mga naglalakad na baga, magpatuloy lamang sa isang pasulong na paggalaw, paggawa ng isang lungga gamit ang iyong kanang paa pasulong, pagkatapos ay lumakad pasulong at umuurong sa iyong kaliwang paa pasulong.
Para sa mga baga lungga, kumuha ng isang malaking hakbang sa gilid gamit ang iyong kanang paa. Yumuko ang kanang tuhod ot squat down ngunit panatilihing tuwid ang kaliwang paa. Hakbang pabalik sa gitna at ulitin sa kabilang linya.
Magdagdag ng timbang na may isang barbell sa buong likod ng iyong mga balikat, o sa pamamagitan ng paghawak ng mga dumbbells sa iyong mga panig.
3. Quadruped Hip Extension
Ang mga quadruped na extension ng hip ay maaaring isagawa sa sahig o sa gym gamit ang isang pingga machine.
PAANO GAWAIN: Sa lahat ng apat ay palawigin ang iyong kanang paa pabalik sa tuhod na nakabaluktot sa 90 degrees at ang nag-iisang paa ng paa na tumuturo sa kisame. Itaas ang iyong paa hanggang ang iyong hita ay kahanay sa sahig. I-pause, pagkatapos ibaba ang iyong binti. Gumawa ng isang set sa isang tabi, pagkatapos ay lumipat.
4. Hakbang sa Up
Hakbang ang iyong paraan sa mahusay na glutes na may mga step-up, na maaari ring maisagawa sa paglaon, ayon sa ACE Fitness.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa harap ng isang upuan o bench. Hakbang gamit ang iyong kanang paa, paglilipat ng timbang ng iyong katawan sa iyong kanang paa at iwanan ang kaliwang paa na pasibo. Palawakin ang iyong mga hips sa itaas sa itaas, pagkatapos ay ibababa ang down na may kontrol. Ulitin, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
Magdagdag ng timbang sa pamamagitan ng paghawak ng dumbbells.
5. Itulak ang iyong mga Pako
Bago ka magdagdag ng timbang, binaba ang pamamaraan. Pagkatapos ay maaari mong ilagay ang isang mabibigat na bag o barbell sa iyong pelvis upang madagdagan ang hamon.
PAANO GAWAIN: Umupo sa mahabang gilid ng isang bench bench. Maglakad ang iyong mga paa hanggang sa ang iyong itaas na likod lamang ay nagpapahinga sa gilid ng bench. Ibaba ang iyong hips down at panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod at paa sa sahig. Mula sa panimulang posisyon na ito, itaas ang iyong mga hips hanggang sa magkatugma ang mga ito sa iyong mga tuhod. I-pause para sa isang segundo pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Ang Susi sa Muscle Building
Kung seryoso ka tungkol sa pagkuha ng isang mas malaking puwit, kailangan mong sanayin nang husto, patuloy na pagdaragdag ng timbang at dami sa iyong pag-eehersisyo. Gumagawa ba ng mga hanay sa walong hanggang 12-rep na hanay upang hikayatin ang hypertrophy, o paglaki ng kalamnan. Gumawa ng tatlo hanggang limang set bawat ehersisyo, at magtaas ng timbang na sapat na ang mga huling rep ng iyong huling set ay napakahirap.
Pinakamahalaga, mag-concentrate sa pagkontrata ng mga kalamnan ng glute sa panahon ng ehersisyo. Itago ang mga kalamnan sa buong ehersisyo at pisilin ang mga ito sa tuktok ng bawat pagsasanay - halimbawa, kapag tumaas ka mula sa isang squat o lungga.
Ito ang makakakuha sa iyo ng pinaka putok para sa iyong usang lalaki.
