Hindi lahat ng mga karbohidrat ay pantay - lalo na pagdating sa epekto nito sa kolesterol. Ang ilang mga karbohidrat ay nagpapalaki ng kolesterol, habang ang iba ay nagpapababa nito. Nakakakita ka ng mga karbohidrat sa mga tinapay, butil, butil, gatas, yogurt, prutas, gulay, at mga pagkain na naglalaman ng mga idinagdag na asukal. Ang lahat ng mga carbs ay na-convert sa glucose - na kung saan ay kilala rin bilang asukal sa dugo - sa katawan at ang mga carbs ay maaaring magamit agad para sa enerhiya o maiimbak para magamit. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang dami at uri ng mga karbohidrat na natupok ay maaaring makaapekto sa kolesterol.
Cholesterol at Triglycerides
Ang kolesterol ay nasa mga taba sa iyong dugo. Ang mataas na kolesterol ay ang buildup ng mga taba na ito, na maaaring humantong sa sakit sa puso o stroke. Dalawang uri ng kolesterol ang umiiral: LDL, na kilala rin bilang low-density lipoprotein at HDL, na kilala rin bilang high-density lipoprotein. Ang LDL ay ang "masamang" kolesterol, dahil nagiging sanhi ito ng isang buildup ng plaka sa mga arterya. Ang HDL ay ang "mahusay" na kolesterol, dahil tumutulong ito sa katawan na mapupuksa ang labis na LDL sa dugo sa pamamagitan ng pagdadala nito mula sa mga organo patungo sa atay, upang maaari itong matanggal. Ang Triglycerides ay isa pang uri ng taba na matatagpuan sa dugo, at ang mataas na antas ng triglyceride ay nagdaragdag din ng panganib para sa sakit sa puso.
Pananaliksik sa Carbs at Cholesterol
Ang pagkonsumo ng karbohidrat mula sa pino na karbohidrat na mataas sa asukal at mababa sa hibla tulad ng cookies at cake, ay nauugnay sa mas mababang antas ng HDL at mas mataas na antas ng LDL at triglycerides, na nauugnay sa isang mas mataas na peligro para sa sakit sa puso. Ang napakataas na paggamit ng karbohidrat na higit sa 60 porsyento ng kabuuang calories - kasama ang labis na pagkonsumo ng asukal - ay nauugnay sa isang pagtaas sa triglycerides, ayon sa National Heart, Lung at Blood Institute. Isang 2005 na pag-aaral sa OmniHeart ng Johns Hopkins Medical Institutions kumpara sa tatlong diyeta na binibigyang diin ang alinman sa protina, monounsaturated fat o karbohidrat at natagpuan na ang protina at monounsaturated fat diet ay mas epektibo sa pagbabawas ng mga kadahilanan ng peligro para sa sakit sa puso kaysa sa diyeta na may mataas na karbohidrat.
Paghiwa-hiwalayin ang mga Karbohidrat
Ang glycemic index ng isang pagkain - na kung gaano kabilis ang pagtaas ng asukal sa dugo - ay maaaring makaapekto sa iyong kolesterol. Ang glycemic index ng isang pagkain ay nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang uri ng almirol, nilalaman ng hibla at nilalaman ng taba ng pagkain. Halimbawa, ang isang pino o naproseso na pagkain tulad ng puting tinapay, ay may mas mataas na index ng glycemic kaysa sa tinapay na buong trigo. Bilang karagdagan, ang mga hinog na pagkain ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming asukal, habang ang mas mababang mga pagkaing taba ay humuhukay nang mas mabilis at nagiging sanhi ng asukal sa dugo na tumaas nang mas mabilis, na nagiging sanhi ng mga ito na magkaroon ng isang mas mataas na glycemic index. Sa pangkalahatan, ang buong butil, beans, prutas at gulay ay hindi lamang malusog ngunit mayroon ding isang mababang glycemic index. Ang mga kababaihan na kumakain ng isang glycemic index diet ay higit sa dalawang beses na malamang na magkaroon ng sakit sa puso, ayon sa isang pag-aaral sa 2010 na inilathala sa "Archives of Internal Medicine."
Ang Soluble Fiber ay naglalagay ng isang Papel
Bagaman ang pinong mga karbohidrat ay maaaring itaas ang iyong kolesterol, ang mas malusog na karbohidrat na may buong butil at hibla ay makakatulong na mapababa ang iyong kolesterol. Ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng isang mababang glycemic diet na naglalaman ng buong butil ay maaaring dahil sa nilalaman na may mataas na hibla. Sa partikular, ang natutunaw na hibla ay ipinakita upang hadlangan ang kolesterol at taba mula sa pagsipsip, kaya ibinababa ang LDL kolesterol. Ang mga pagkaing mataas sa natutunaw na hibla ay kinabibilangan ng mga beans ng bato, otmil, barley, peras, mansanas at prun. Layunin ng limang hanggang 10 gramo ng natutunaw na hibla bawat araw upang bawasan ang iyong kabuuang kolesterol at ang iyong LDL kolesterol. Halimbawa, posible na matugunan ang layuning ito kung mayroon kang kalahating tasa ng oatmeal para sa agahan, kalahati ng isang tasa ng mga beans ng bato para sa tanghalian, isang mansanas para sa isang meryenda at isang daluyan na artichoke na may hapunan.
Ang Takeaway
Upang mapabuti ang iyong kolesterol, kumain lamang ng katamtaman na halaga ng mga karbohidrat. Ang bawat isa ay may mga indibidwal na pangangailangan, ngunit maaaring makatulong na magkaroon ng mas mababa sa 60 porsyento ng iyong mga calor ay nagmula sa mga karbohidrat. Pumili ng mga karbohidrat na may buong butil, mataas ang hibla at mababa sa asukal, at isama ang mga prutas at gulay. Subukang palitan ang hindi malusog, mataas na glycemic carbohydrates - tulad ng mga chips o cookies - na may alinman sa buong butil o malusog na taba, tulad ng mga mani o guacamole.
