Kaya, sa sandaling bumangon ka at mula sa kama, magsimulang gumalaw. Mas maaga ang iyong pag-eehersisyo sa umaga ab na may tatlo hanggang limang minuto ng pag-init, tulad ng pagmamartsa sa lugar, aktibong panig na lumalawak o kahit na ang pagsaludo sa araw sa yoga. Hindi mo na kailangan ng maraming oras upang makumpleto ang ilang mga gumagalaw na kalidad na magpapalakas sa iyong tiyan.
1. Nirekord ang Abdominal Hollowing
Tapusin ang pag-init ng iyong abs sa mapanlinlang na simpleng paglipat na ito. I-activate mo ang ilan sa mga pinakamalalim na kalamnan sa iyong midsection upang makatulong sa pustura at katatagan sa bawat araw na aktibidad.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling ka. Palawakin ang iyong mga braso. Iguhit ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod habang pinindot mo ang iyong mababang likod sa sahig. Humawak ng dalawa hanggang tatlong bilang. Ulitin ang tatlo hanggang limang beses.
Magdagdag ng higit pang hamon sa pamamagitan ng paghawak ng posisyon sa parehong mga paa na nakataas 3 hanggang 4 pulgada mula sa sahig. Ulitin sa pamamagitan ng pag-angat sa iba pang paa. Gawin ito tatlo hanggang lima pang beses.
Tip
Iwasan ang aktibong pagtagis sa iyong pelvis. Ang paggalaw ng paggalaw ay nangangailangan ng pakiramdam mo na ikaw ay nagkontrata sa kanan at kaliwang panig ng iyong tadyang patungo sa bawat isa.
2. Plank
Ang posisyon ng tabla ay isa pang ehersisyo na isang isometric, o isang gaganapin, pag-urong. Makikinabang ka sa pamamagitan ng pag-activate ng iyong malalim na kalamnan ng tiyan pati na rin ang mga balikat, hips at mas mababang likod. Ang pagiging malakas sa tabla ay nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang iba pang mga galaw ng tiyan na mas mahusay.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay na nakatanim mismo sa ilalim ng mga kilay ng iyong mga armpits at iyong siko laban sa iyong mga buto-buto at itinuro sa kisame. Palawakin ang iyong mga binti sa likod mo. Iguhit ang butones ng iyong tiyan patungo sa iyong gulugod habang itinaas mo ang iyong katawan sa sahig upang magsalin sa iyong mga palad at napaka tuktok ng mga tuhod, kung saan nakakabit sila sa iyong mga hita.
Manatili dito kung ang iyong pakiramdam ay hinamon, o iangat ang iyong tuhod upang lumikha ng isang mahigpit na linya mula sa iyong mga sakong hanggang sa iyong mga balikat para sa isang mas advanced na pagkakaiba-iba. Hawakan ang alinman sa pagkakaiba-iba ng 20 segundo. Makipagtulungan hanggang sa mas matagal na paghawak sa loob ng ilang linggo, na naglalayong 60 hanggang 90 segundo bilang iyong pangwakas na layunin.
Tip
Ang tabla ay minsan na isinasagawa sa iyong mga bisig, sa halip na sa iyong mga palad. Alinman sa pagkakaiba-iba ay kapaki-pakinabang, kaya piliin ang isa na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
3. Binagong Side Plank
Trabaho ang mga kalamnan sa gilid ng tiyan gamit ang simpleng hawak na ito. Sa kalaunan, maaari kang magtrabaho hanggang sa nakasalansan na mga paa - ngunit panatilihin ang iyong tuhod para sa suporta kapag una kang nagsisimula.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong kanang bahagi gamit ang iyong mga paa, hips at balikat na nakasalansan. Ilagay ang iyong kaliwang bisig sa sahig. I-aktibo ang iyong tiyan sa pamamagitan ng pagguhit nang mahigpit ang iyong tiyan, tulad ng pagsasalansan mo ng isang suntok, at sumulong sa iyong kaliwang bisig at kaliwang tuhod.
Panatilihing malakas ang iyong leeg upang manatili ang linya ng iyong ulo sa iyong gulugod. Pahiran ang iyong hips at balikat. Hold nang 10 hanggang 20 segundo sa una. Dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng pagpindot sa pataas na posisyon nang mas mahaba. Pakawalan sa banig upang matapos ang ehersisyo.
4. Patay na Bughaw
Ang paglipat na ito ay maaaring mukhang tulad ng nangangailangan ng maraming koordinasyon sa unang bagay sa umaga, ngunit sa sandaling makuha mo ang hang nito, mahuhulog ka sa isang ritmo. Alalahanin na ang iyong ulo ay mananatiling nakikipag-ugnay sa sahig sa buong oras at matatag ang iyong katawan, kaya lamang gumalaw ang mga paa.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa na nakataas upang ang mga tuhod ay balanse sa mga hips, ang mga shins ay kahanay sa sahig at ang iyong mga braso ay pinahaba nang diretso hanggang sa kisame sa iyong dibdib.
Iguhit ang iyong kanang braso pabalik ng iyong kanang tainga habang palawigin mo ang iyong kaliwang paa nang diretso upang mag-hover ng ilang pulgada sa itaas ng sahig. Panatilihing tuwid ang iyong kaliwang braso sa iyong dibdib at ang iyong kanang tuhod ay baluktot.
Ibalik ang kanang braso at binti sa kanilang orihinal na posisyon at pahabain ang kaliwang braso at kanang paa upang makumpleto ang isang pag-uulit. Ilipat nang sadya at may kontrol habang pinalitan mo ang mga panig para sa isang kabuuang 10 hanggang 15 na pag-uulit.
5. ulupong
Iunat ang iyong abs sa banayad na paglipat na ito. I-save ito para sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, ngunit huwag mag-atubiling idagdag ito sa pagitan ng mga gumagalaw dahil nararamdaman lamang ito ng umaga.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga creases ng iyong mga armpits at ang iyong mga siko laban sa iyong mga buto-buto, na may mga puntos patungo sa kisame. Pindutin ang iyong hips sa banig habang itinaas mo ang iyong ulo, leeg at balikat mula sa banig.
Gamitin ang iyong likod at abs upang iangat; ang iyong mga kamay ay dapat manatiling magaan at para lamang balanse. Iguhit ang iyong mga balikat mula sa iyong mga tainga at hilahin ang mga blades sa iyong likod. Hawakan ang pose para sa mga limang malalim na mga inhales at huminga. Kung mas gusto mo ang oras ng paglipat, maghangad ng 15 hanggang 30 segundo. Dahan-dahang ibabalik ang iyong dibdib sa banig.
: Ang 20 Pinakamahusay na Pagsasanay sa Timbang ng Katawan
