Walang pumutok sa pakiramdam na alam mong mas malakas ka ngayon kaysa sa ikaw ay kahapon. Kung sanayin mo nang may timbang ang isang regular na batayan, ang mga pagkakataong alam mo kung gaano kapana-panabik ang pag-kuko ng isang mabibigat na pag-angat na maaari mong bahagyang mag-usbong. Upang puntos ang iyong susunod na PR (personal na talaan), subukang post-activation potentiation (PAP). Ang pamamaraang ito ay makakatulong sa iyo na mabigat sa mga maximum na pagsisikap na pag-angat tulad ng mga squats, bench presses at deadlift - ngayon. Inihambing ng ehersisyo ang physiologist na si Dean Somerset ng PAP sa isang pindutan ng priming sa isang lawn mower. "Nag-pump ka na ng ilang beses upang makakuha ng ilang gas sa silid, at makakatulong ito sa iyo upang masimulan ito nang mas madali at makabuo ng kaunting lakas, " sabi niya.
Walang pumutok sa pakiramdam na alam mong mas malakas ka ngayon kaysa sa ikaw ay kahapon. Kung sanayin mo nang may timbang ang isang regular na batayan, ang mga pagkakataong alam mo kung gaano kapana-panabik ang pag-kuko ng isang mabibigat na pag-angat na maaari mong bahagyang mag-usbong. Upang puntos ang iyong susunod na PR (personal na talaan), subukang post-activation potentiation (PAP). Ang pamamaraang ito ay makakatulong sa iyo na mabigat sa mga maximum na pagsisikap na pag-angat tulad ng mga squats, bench presses at deadlift - ngayon. Inihambing ng ehersisyo ang physiologist na si Dean Somerset ng PAP sa isang pindutan ng priming sa isang lawn mower. "Nag-pump ka na ng ilang beses upang makakuha ng ilang gas sa silid, at makakatulong ito sa iyo upang masimulan ito nang mas madali at makabuo ng kaunting lakas, " sabi niya.
Pagsasama ng PAP Sa Iyong Pag-eehersisyo
Upang pangunahin ang bomba, magpainit sa mga paggalaw sa maximum-pagsusumikap na gayahin ang mga hinihingi ng pag-angat na gagawin mo. Dahil ang mabibigat na pag-angat ay nangangailangan ng iyong mga nerbiyos na mag-apoy sa iyong mga kalamnan sa napakataas na rate, ang mga paggalaw na nagsimula sa prosesong ito ay makakatulong sa oras na mag-squat, bench o hilahin ang bigat na iyon. Ngunit huwag mabaliw. Ang kailangan lang ay ilang reps ng isang ehersisyo ng PAP. "Kung marami kang ginagawa na reps, maaari mong talagang pagod ang nervous system, " sabi ni Somerset. At ang isang nakakapagod na sistema ng nerbiyos ay nangangahulugang lumikha ka ng mas kaunting lakas sa panahon ng iyong pag-angat. Kung hinahabol mo ang isang PR, subukan ang isa sa mga sumusunod na limang mga pares ng ehersisyo ng PAP (at isang pag-init ng sprinting).
Upang pangunahin ang bomba, magpainit sa mga paggalaw sa maximum-pagsusumikap na gayahin ang mga hinihingi ng pag-angat na gagawin mo. Dahil ang mabibigat na pag-angat ay nangangailangan ng iyong mga nerbiyos na mag-apoy sa iyong mga kalamnan sa napakataas na rate, ang mga paggalaw na nagsimula sa prosesong ito ay makakatulong sa oras na mag-squat, bench o hilahin ang bigat na iyon. Ngunit huwag mabaliw. Ang kailangan lang ay ilang reps ng isang ehersisyo ng PAP. "Kung marami kang ginagawa na reps, maaari mong talagang pagod ang nervous system, " sabi ni Somerset. At ang isang nakakapagod na sistema ng nerbiyos ay nangangahulugang lumikha ka ng mas kaunting lakas sa panahon ng iyong pag-angat. Kung hinahabol mo ang isang PR, subukan ang isa sa mga sumusunod na limang mga pares ng ehersisyo ng PAP (at isang pag-init ng sprinting).
1. PARA SA: Mga Bench Presses; GAWIN: Plyo Push-Ups
Ang napakaraming bersyon ng isang karaniwang push-up ay nakakakuha ng mga nerbiyos na nagpaputok sa iyong dibdib at mga triceps - ang perpektong paghahanda para sa isang mabibigat na bench press. PAANO GAWAIN: Ipalagay ang mataas na posisyon sa tabla, alinman sa mga kamay sa sahig o nakataas sa isang kahon. Magsagawa ng isang standard na push-up, ngunit sa ilalim ng kilusan, sumabog pataas upang iwanan ang iyong mga kamay sa lupa. Kumpletuhin ang isa hanggang tatlong rep hangga't maaari, na naglalayong gumastos ng kaunting oras sa iyong mga kamay sa lupa. Magpatuloy sa iyong pagtatangka sa bench press sa sandaling tapos ka na.
Ang napakaraming bersyon ng isang karaniwang push-up ay nakakakuha ng mga nerbiyos na nagpaputok sa iyong dibdib at mga triceps - ang perpektong paghahanda para sa isang mabibigat na bench press. PAANO GAWAIN: Ipalagay ang mataas na posisyon sa tabla, alinman sa mga kamay sa sahig o nakataas sa isang kahon. Magsagawa ng isang standard na push-up, ngunit sa ilalim ng kilusan, sumabog pataas upang iwanan ang iyong mga kamay sa lupa. Kumpletuhin ang isa hanggang tatlong rep hangga't maaari, na naglalayong gumastos ng kaunting oras sa iyong mga kamay sa lupa. Magpatuloy sa iyong pagtatangka sa bench press sa sandaling tapos ka na.
2. PARA SA: Mga iskuwad; GAWIN: Vertical Jumps
Ang mabilis, paputok na likas na katangian ng vertical jump ay mapapasabog ang iyong glutes at handa na gawin ang kanilang trabaho sa lalong madaling pato sa ilalim ng bar. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo ng mga paa na magkahiwalay ang mga paa. Yumuko nang bahagya ang mga tuhod at pagkatapos ay agad na sumabog paitaas, pag-indayog ng iyong mga braso sa itaas upang matulungan kang makakuha ng taas at momentum. Landang mahina sa mga bola ng iyong mga paa. Kumpletuhin ang isa hanggang tatlong reps bago ang iyong mabibigat na squat.
Ang mabilis, paputok na likas na katangian ng vertical jump ay mapapasabog ang iyong glutes at handa na gawin ang kanilang trabaho sa lalong madaling pato sa ilalim ng bar. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo ng mga paa na magkahiwalay ang mga paa. Yumuko nang bahagya ang mga tuhod at pagkatapos ay agad na sumabog paitaas, pag-indayog ng iyong mga braso sa itaas upang matulungan kang makakuha ng taas at momentum. Landang mahina sa mga bola ng iyong mga paa. Kumpletuhin ang isa hanggang tatlong reps bago ang iyong mabibigat na squat.
3. PARA SA: Mga deadlift; GAWIN: Mga swing ng Kettlebell
Ang isang mabilis na swing ng kettlebell ay tumutulong na ihanda ang iyong mga hips upang mapalawak kasama ang lakas na kinakailangan upang maiangat ang isang naka-load na barbell sa sahig. PAANO GAWAIN: Tumayo nang may lapad ang mga paa sa balikat, bahagyang baluktot ang mga tuhod. Grip ang hawakan ng isang kettlebell na may parehong mga kamay at paatras ito pabalik at sa pagitan ng iyong mga binti. Putulin ang iyong glutes at kusang palawakin ang iyong mga hips upang maitulak ang pataas ng kettlebell. Kapag ang kettlebell ay umabot sa taas ng balikat, aktibong pigilan habang bumababa ito sa pagitan ng iyong mga binti. Gumamit ng kettlebell na 20 porsiyento ng bigat na plano mong patayin (halimbawa, isang 40-libong kettlebell kung nakakataas ka ng 200 pounds), at kumpletuhin ang lima hanggang 10 swings nang mabilis hangga't maaari. Ilipat pakanan papunta sa deadlift.
Credit: Adobe Stock / lukafunduckAng isang mabilis na swing ng kettlebell ay tumutulong na ihanda ang iyong mga hips upang mapalawak kasama ang lakas na kinakailangan upang maiangat ang isang naka-load na barbell sa sahig. PAANO GAWAIN: Tumayo nang may lapad ang mga paa sa balikat, bahagyang baluktot ang mga tuhod. Grip ang hawakan ng isang kettlebell na may parehong mga kamay at paatras ito pabalik at sa pagitan ng iyong mga binti. Putulin ang iyong glutes at kusang palawakin ang iyong mga hips upang maitulak ang pataas ng kettlebell. Kapag ang kettlebell ay umabot sa taas ng balikat, aktibong pigilan habang bumababa ito sa pagitan ng iyong mga binti. Gumamit ng kettlebell na 20 porsiyento ng bigat na plano mong patayin (halimbawa, isang 40-libong kettlebell kung nakakataas ka ng 200 pounds), at kumpletuhin ang lima hanggang 10 swings nang mabilis hangga't maaari. Ilipat pakanan papunta sa deadlift.
4. PARA SA: Mga Overhead Presses; GAWIN: Overhead Medicine-Ball throws
Sunugin ang iyong mga balikat at triceps na may ilang mga rep ng overhead na gamot-ball throw. Ang lakas ng ehersisyo na ito ay ihahanda ang iyong itaas na katawan para sa mga hinihingi ng isang overhead press. PAANO GAWAIN: Maglagay ng isang bola ng gamot sa iyong dibdib gamit ang parehong mga kamay at yumuko ang iyong mga tuhod. Sumabog paitaas, ihagis ang bola ng gamot hangga't maaari sa itaas. Hayaan ang bola sa lupain sa harap mo. I-reset ang bago ulitin. Pumili ng isang gamot na gamot na 10 hanggang 20 porsyento ng bigat na iyong pipindot (halimbawa, isang 10- hanggang 20-libong gamot na gamot kung pinipindot mo ang 100 pounds) at kumpletuhin ang tatlo hanggang limang rep. Tumutok sa pagkakaroon ng maximum na taas sa bawat pagtapon. Sa sandaling natapos mo ang iyong mga rep, pumunta para sa overhead press.
Credit: Adobe Stock / Andrey PopovSunugin ang iyong mga balikat at triceps na may ilang mga rep ng overhead na gamot-ball throw. Ang lakas ng ehersisyo na ito ay ihahanda ang iyong itaas na katawan para sa mga hinihingi ng isang overhead press. PAANO GAWAIN: Maglagay ng isang bola ng gamot sa iyong dibdib gamit ang parehong mga kamay at yumuko ang iyong mga tuhod. Sumabog paitaas, ihagis ang bola ng gamot hangga't maaari sa itaas. Hayaan ang bola sa lupain sa harap mo. I-reset ang bago ulitin. Pumili ng isang gamot na gamot na 10 hanggang 20 porsyento ng bigat na iyong pipindot (halimbawa, isang 10- hanggang 20-libong gamot na gamot kung pinipindot mo ang 100 pounds) at kumpletuhin ang tatlo hanggang limang rep. Tumutok sa pagkakaroon ng maximum na taas sa bawat pagtapon. Sa sandaling natapos mo ang iyong mga rep, pumunta para sa overhead press.
5. PARA SA: Mga Snatches; GAWIN: Matigas na Stomps
Ang ilang mga matigas na stomps ay mag-spark ng nervous system at lilikha ng extension mula sa hip, tuhod at bukung-bukong - tulad ng snatch. PAANO GAWAIN: Magsimulang tumayo. Kung kinakailangan, kumuha ng isang doorframe o poste na may parehong mga kamay para sa labis na katatagan. Itaas ang iyong kanang paa, nabaluktot, at dalhin ang iyong tuhod sa hip-taas. Pagkatapos, pag-stomp ang lupa ng galit sa iyong kanang paa. I-pause sandali upang i-reset, pagkatapos ay ulitin sa kaliwang paa. Kumpletuhin ang isa hanggang dalawang reps bawat panig bago lumipat sa snatch.
Credit: Adobe Stock / Jale IbrahimakAng ilang mga matigas na stomps ay mag-spark ng nervous system at lilikha ng extension mula sa hip, tuhod at bukung-bukong - tulad ng snatch. PAANO GAWAIN: Magsimulang tumayo. Kung kinakailangan, kumuha ng isang doorframe o poste na may parehong mga kamay para sa labis na katatagan. Itaas ang iyong kanang paa, nabaluktot, at dalhin ang iyong tuhod sa hip-taas. Pagkatapos, pag-stomp ang lupa ng galit sa iyong kanang paa. I-pause sandali upang i-reset, pagkatapos ay ulitin sa kaliwang paa. Kumpletuhin ang isa hanggang dalawang reps bawat panig bago lumipat sa snatch.
6. PARA SA: Pagdidilig; GAWIN: Mga Power Skips
Hindi lahat ng sesyon ng sprint ay maaaring makinabang mula sa PAP (tingnan ang susunod na slide para sa higit pa), ngunit para sa iyong mas maikli na sprint, ihanda ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang mga skip ng kuryente sa bawat panig. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo gamit ang mga paa sa hip-lapad na magkahiwalay. Iangat ang iyong kanang tuhod upang laktawan hangga't maaari, nang sabay-sabay na palawakin ang iyong kaliwang braso nang tuwid sa itaas. Mahina ang lupa sa bola ng iyong paa at agad na itaas ang iyong kaliwang tuhod upang laktawan habang pinalawak ang iyong kanang braso sa itaas. Ipagpatuloy, alternating panig. Layunin upang makakuha ng mas maraming taas hangga't maaari sa bawat laktawan.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHindi lahat ng sesyon ng sprint ay maaaring makinabang mula sa PAP (tingnan ang susunod na slide para sa higit pa), ngunit para sa iyong mas maikli na sprint, ihanda ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang mga skip ng kuryente sa bawat panig. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo gamit ang mga paa sa hip-lapad na magkahiwalay. Iangat ang iyong kanang tuhod upang laktawan hangga't maaari, nang sabay-sabay na palawakin ang iyong kaliwang braso nang tuwid sa itaas. Mahina ang lupa sa bola ng iyong paa at agad na itaas ang iyong kaliwang tuhod upang laktawan habang pinalawak ang iyong kanang braso sa itaas. Ipagpatuloy, alternating panig. Layunin upang makakuha ng mas maraming taas hangga't maaari sa bawat laktawan.
Isang Paalala Tungkol sa Pagdidilig
Ang pagkuha sa ugali ng paggawa ng isang ehersisyo ng PAP bago ang bawat maikling sprint ay tumutulong sa paalalahanan ang iyong katawan na oras na upang mabilis. "Ang paggawa ng isa o dalawang reps ng PAP bago ang isang sprint ay makakatulong na magsilbi bilang isang tagapagpahiwatig hangga't isang aparato ng paghahanda, " sabi ni Somerset. Ayon sa Somerset, ang PAP ay gumagana nang maayos para sa 100- hanggang 200-metro na sprint, ngunit lalo na kapaki-pakinabang para sa mas maiikling distansya (10 hanggang 40 yarda). Para sa mas mahaba, paulit-ulit na mga sprint, gayunpaman, ang PAP ay pagod lamang sa nervous system.
Credit: camaralenta / iStock / Mga imahe ng GettyAng pagkuha sa ugali ng paggawa ng isang ehersisyo ng PAP bago ang bawat maikling sprint ay tumutulong sa paalalahanan ang iyong katawan na oras na upang mabilis. "Ang paggawa ng isa o dalawang reps ng PAP bago ang isang sprint ay makakatulong na magsilbi bilang isang tagapagpahiwatig hangga't isang aparato ng paghahanda, " sabi ni Somerset. Ayon sa Somerset, ang PAP ay gumagana nang maayos para sa 100- hanggang 200-metro na sprint, ngunit lalo na kapaki-pakinabang para sa mas maiikling distansya (10 hanggang 40 yarda). Para sa mas mahaba, paulit-ulit na mga sprint, gayunpaman, ang PAP ay pagod lamang sa nervous system.
Ano sa tingin mo?
Regular kang nagsasanay sa mga timbang? Naghahanap ka ba upang gumawa ng mas mabibigat na pag-angat? Ano ang iyong mga paboritong ehersisyo sa pag-angkat ng timbang? Nasubukan mo na ba ang PAP? Sa palagay mo gagawin mo? Kung mayroon ka, ano ang mga resulta? Ibahagi ang iyong mga saloobin at katanungan sa mga komento sa ibaba!
Credit: jacoblund / iStock / Mga imahe ng GettyRegular kang nagsasanay sa mga timbang? Naghahanap ka ba upang gumawa ng mas mabibigat na pag-angat? Ano ang iyong mga paboritong ehersisyo sa pag-angkat ng timbang? Nasubukan mo na ba ang PAP? Sa palagay mo gagawin mo? Kung mayroon ka, ano ang mga resulta? Ibahagi ang iyong mga saloobin at katanungan sa mga komento sa ibaba!
