Na-cooped ka sa gym sa lahat ng taglamig, ngunit sa wakas ito ay nagsisimula na malagas sa labas. Dumating ang tagsibol, at oras na upang lumipat mula sa panloob hanggang sa labas ng pagtakbo (salamat sa kabutihan). Ngunit bago mo itali ang iyong sapatos at pindutin ang mga landas, subaybayan o simento, sundin ang mga anim na tip na ito upang matulungan ang kondisyon ng iyong katawan para sa mga panlabas na pag-eehersisyo at paglipat mula sa pagtakbo sa tiyatro sa mga daanan. Bawasan mo ang iyong panganib ng pinsala, na makakatulong sa iyong pagpapatakbo ng buong tagsibol, at gawing mas kasiya-siya ang iyong mga pagpapatakbo.
Na-cooped ka sa gym sa lahat ng taglamig, ngunit sa wakas ito ay nagsisimula na malagas sa labas. Dumating ang tagsibol, at oras na upang lumipat mula sa panloob hanggang sa labas ng pagtakbo (salamat sa kabutihan). Ngunit bago mo itali ang iyong sapatos at pindutin ang mga landas, subaybayan o simento, sundin ang mga anim na tip na ito upang matulungan ang kondisyon ng iyong katawan para sa mga panlabas na pag-eehersisyo at paglipat mula sa pagtakbo sa tiyatro sa mga daanan. Bawasan mo ang iyong panganib ng pinsala, na makakatulong sa iyong pagpapatakbo ng buong tagsibol, at gawing mas kasiya-siya ang iyong mga pagpapatakbo.
1. Huwag Skimp sa Mga Stretches at Warm-Ups
Tulad ng anumang iba pang pag-eehersisiyo, ang iyong panlabas na pagpapatakbo ay nangangailangan ng isang solidong pag-init bago ka lang lumabas sa pintuan. Tiyaking gumawa ka ng ilang mga dynamic na kahabaan na tumama sa iyong nag-iisa (kalamnan ng guya) at mga hip flexors, ngunit huwag kalimutan ang iyong mga paa at bukung-bukong! Sa panahon ng iyong pag-init, gayahin ang magkasanib na mga paggalaw ng tumatakbo na may matulin na paglalakad, mataas na tuhod, puwit kicks, jump lubid o hagdan. Kadalasan, ang matagal na paglawak ay babawasan ang dami ng puwersa na maaari mong makagawa, kaya panatilihin ang iyong pag-init na aktibo at pabago-bago, na i-save ang mga static na paglaon pagkatapos.
Tulad ng anumang iba pang pag-eehersisiyo, ang iyong panlabas na pagpapatakbo ay nangangailangan ng isang solidong pag-init bago ka lang lumabas sa pintuan. Tiyaking gumawa ka ng ilang mga dynamic na kahabaan na tumama sa iyong nag-iisa (kalamnan ng guya) at mga hip flexors, ngunit huwag kalimutan ang iyong mga paa at bukung-bukong! Sa panahon ng iyong pag-init, gayahin ang magkasanib na mga paggalaw ng tumatakbo na may matulin na paglalakad, mataas na tuhod, puwit kicks, jump lubid o hagdan. Kadalasan, ang matagal na paglawak ay babawasan ang dami ng puwersa na maaari mong makagawa, kaya panatilihin ang iyong pag-init na aktibo at pabago-bago, na i-save ang mga static na paglaon pagkatapos.
2. Ihanda ang Iyong Katawan para sa Panlabas na Terrain
Kapag nagpapatakbo ka sa isang gilingang pinepedalan, mayroong hindi gaanong aktibong extension ng hip, kaya ang mga pagsasanay tulad ng mga tulay at hip thrust ay maaaring maghanda sa iyong glutes para sa panlabas na pagsasanay. Ang mga puwersa sa Achilles ay mas mataas din kapag tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan, na ginagawang mas mahalaga ang mga guya ng baka para sa mga panlabas na runner. Kailangan mo ring bigyan ang iyong sarili ng oras upang umangkop sa mas mahirap na pagtakbo sa ibabaw tulad ng simento. Mabagal, tuluy-tuloy na pag-unlad sa intensity at mileage ay maiiwasan ang labis na pinsala sa una sa iyong panahon. O maaari mong simulan ang pagpapatakbo sa isang track o trail, dahil mayroong mas mahusay na pagsipsip ng shock. Ang mga diskarte sa pagsasanay tulad ng paglalakad / pagtakbo o jog / run ay maaari ring magamit upang mapagaan ang paglipat sa labas kung hindi ka pa nagsasanay sa taglamig.
Kapag nagpapatakbo ka sa isang gilingang pinepedalan, mayroong hindi gaanong aktibong extension ng hip, kaya ang mga pagsasanay tulad ng mga tulay at hip thrust ay maaaring maghanda sa iyong glutes para sa panlabas na pagsasanay. Ang mga puwersa sa Achilles ay mas mataas din kapag tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan, na ginagawang mas mahalaga ang mga guya ng baka para sa mga panlabas na runner. Kailangan mo ring bigyan ang iyong sarili ng oras upang umangkop sa mas mahirap na pagtakbo sa ibabaw tulad ng simento. Mabagal, tuluy-tuloy na pag-unlad sa intensity at mileage ay maiiwasan ang labis na pinsala sa una sa iyong panahon. O maaari mong simulan ang pagpapatakbo sa isang track o trail, dahil mayroong mas mahusay na pagsipsip ng shock. Ang mga diskarte sa pagsasanay tulad ng paglalakad / pagtakbo o jog / run ay maaari ring magamit upang mapagaan ang paglipat sa labas kung hindi ka pa nagsasanay sa taglamig.
3. Paliitin ang Iyong Panganib sa Knee's Knee
Ang mga mananakbo ay madalas na nagkakaroon ng sakit sa harap o gilid ng tuhod na tinatawag na tuhod ng runner. Upang mabawasan ang iyong panganib, palakasin ang iyong glutes at hip flexors. Ang mga clamshell, side-lying leg lift at hip thrust ay mahusay na pagsasanay para sa pag-target sa mga pangkat ng kalamnan na ito. Ang pagsasanay ng single-leg dynamic na balanse ng ehersisyo at mga solong binti squats ay makakatulong din sa katatagan ng mas mababang katawan. Sa iyong pagtakbo, ang mas maiikling hakbang at mataas na paglilipat ay makakatulong na mabawasan ang epekto sa iyong tuhod at maiiwasan ang labis na pinsala.
Ang mga mananakbo ay madalas na nagkakaroon ng sakit sa harap o gilid ng tuhod na tinatawag na tuhod ng runner. Upang mabawasan ang iyong panganib, palakasin ang iyong glutes at hip flexors. Ang mga clamshell, side-lying leg lift at hip thrust ay mahusay na pagsasanay para sa pag-target sa mga pangkat ng kalamnan na ito. Ang pagsasanay ng single-leg dynamic na balanse ng ehersisyo at mga solong binti squats ay makakatulong din sa katatagan ng mas mababang katawan. Sa iyong pagtakbo, ang mas maiikling hakbang at mataas na paglilipat ay makakatulong na mabawasan ang epekto sa iyong tuhod at maiiwasan ang labis na pinsala.
4. Sundin ang 10-Porsyong Panuntunan
Kahit na ang air spring ay maaaring gumawa ng nais mong tumakbo magpakailanman, isang konserbatibo na paraan upang kunin ang bilis sa iyong pagtakbo nang hindi labis na paggawa nito ay upang manatili sa 10-porsyento na patakaran. Nangangahulugan ito na hindi pagdaragdag ng higit sa 10 porsyento sa intensity, bilis, tagal o dalas sa isang pagtakbo. Maaari mo ring gamitin ang pinaghihinalaang pagsisikap upang masukat kung gaano kahirap na maitulak ang iyong sarili sa anumang naibigay na araw. Sa mga araw na nararamdaman mong mabuti, gumana nang mas mahirap; sa mga araw na nakaramdam ka ng pagod, pagbaba ng intensity ng pagsasanay. Ang pagsasanay sa panloob, pagsasanay sa cadence at pag-akyat ng burol ang lahat ng mga pamamaraan na maaaring magbigay ng pagkakaiba-iba sa pagsasanay at gumana ng iba't ibang mga aspeto ng pagpapatakbo ng mga mekanika.
Credit: Pablo_K / iStock / Mga imahe ng GettyKahit na ang air spring ay maaaring gumawa ng nais mong tumakbo magpakailanman, isang konserbatibo na paraan upang kunin ang bilis sa iyong pagtakbo nang hindi labis na paggawa nito ay upang manatili sa 10-porsyento na patakaran. Nangangahulugan ito na hindi pagdaragdag ng higit sa 10 porsyento sa intensity, bilis, tagal o dalas sa isang pagtakbo. Maaari mo ring gamitin ang pinaghihinalaang pagsisikap upang masukat kung gaano kahirap na maitulak ang iyong sarili sa anumang naibigay na araw. Sa mga araw na nararamdaman mong mabuti, gumana nang mas mahirap; sa mga araw na nakaramdam ka ng pagod, pagbaba ng intensity ng pagsasanay. Ang pagsasanay sa panloob, pagsasanay sa cadence at pag-akyat ng burol ang lahat ng mga pamamaraan na maaaring magbigay ng pagkakaiba-iba sa pagsasanay at gumana ng iba't ibang mga aspeto ng pagpapatakbo ng mga mekanika.
5. Magbihis sa Maraming Layer
Upang ayusin sa labas sa loob ng unang ilang linggo ng tagsibol ay kailangan mo pa ring magbihis ng mga layer upang mapanatili ang bayol. Ang isang perpektong sangkap ay magsasama ng isang base layer, tulad ng isang manipis, long-sleeve shirt, isang hindi tinatablan ng hangin na tumatakbo at pantalon at / o pampitis. Ang mga layer na ito ay maaaring hubarin kung kinakailangan upang ayusin ang temperatura ng iyong katawan. At ang mga manipis na guwantes at isang sumbrero ay maaaring matanggal at maiimbak nang madali kapag nagpainit ka sa iyong pagtakbo. Ang mga nasusunog na baga ay isang karaniwang reklamo kapag unang nagsisimula na tumakbo sa sipon, na makakakuha ng mas mahusay na mas maraming oras na ginugol sa labas. Kung pinapanatiling mababa ang intensity sa mga unang ilang mga tumatakbo, hindi mo ibubuwis ang iyong respiratory system. O isaalang-alang ang isang maskara ng mukha, na makakatulong din na mabawasan ang pakiramdam ng nasusunog na baga, habang pinapanatili nila ang hangin na huminga ka ng mas mainit.
Credit: julief514 / iStock / Getty Mga imaheUpang ayusin sa labas sa loob ng unang ilang linggo ng tagsibol ay kailangan mo pa ring magbihis ng mga layer upang mapanatili ang bayol. Ang isang perpektong sangkap ay magsasama ng isang base layer, tulad ng isang manipis, long-sleeve shirt, isang hindi tinatablan ng hangin na tumatakbo at pantalon at / o pampitis. Ang mga layer na ito ay maaaring hubarin kung kinakailangan upang ayusin ang temperatura ng iyong katawan. At ang mga manipis na guwantes at isang sumbrero ay maaaring matanggal at maiimbak nang madali kapag nagpainit ka sa iyong pagtakbo. Ang mga nasusunog na baga ay isang karaniwang reklamo kapag unang nagsisimula na tumakbo sa sipon, na makakakuha ng mas mahusay na mas maraming oras na ginugol sa labas. Kung pinapanatiling mababa ang intensity sa mga unang ilang mga tumatakbo, hindi mo ibubuwis ang iyong respiratory system. O isaalang-alang ang isang maskara ng mukha, na makakatulong din na mabawasan ang pakiramdam ng nasusunog na baga, habang pinapanatili nila ang hangin na huminga ka ng mas mainit.
6. Laging Tandaan na Palamig
Matapos ang iyong pagtakbo, mahalaga na palamig upang makatulong na mabawasan ang posibilidad ng post-run kalamnan at pinsala. Magsagawa ng ilang mga static na kahabaan at pag-drills ng kadaliang kumilos para sa mga guya, hamstrings, hip flexors, IT band, glutes at quads gamit ang isang foam roller o lacrosse ball. Subukang malaman kung saan form ng mga puntos ng pag-trigger (gitna ng kalamnan), at regular na gumana sa mga lugar na ito. Ang iba pang mga pagsasaalang-alang upang makatulong sa paggaling ay ang hydration, tamang nutrisyon, pagtulog at pagbawi ng inumin at / o mga bar ng enerhiya. Ang mga kasuotan sa kompresyon ay maaari ring makatulong na mabawasan ang pamamaga at pamamaga ng kalamnan.
Credit: jacoblund / iStock / Mga imahe ng GettyMatapos ang iyong pagtakbo, mahalaga na palamig upang makatulong na mabawasan ang posibilidad ng post-run kalamnan at pinsala. Magsagawa ng ilang mga static na kahabaan at pag-drills ng kadaliang kumilos para sa mga guya, hamstrings, hip flexors, IT band, glutes at quads gamit ang isang foam roller o lacrosse ball. Subukang malaman kung saan form ng mga puntos ng pag-trigger (gitna ng kalamnan), at regular na gumana sa mga lugar na ito. Ang iba pang mga pagsasaalang-alang upang makatulong sa paggaling ay ang hydration, tamang nutrisyon, pagtulog at pagbawi ng inumin at / o mga bar ng enerhiya. Ang mga kasuotan sa kompresyon ay maaari ring makatulong na mabawasan ang pamamaga at pamamaga ng kalamnan.
Ano sa tingin mo?
Napatakbo ka na ba sa gilingang pinepedalan sa buong taglamig? Handa ka na bang pindutin ang simento ngayon na tagsibol? Ano ang iyong ginagawa upang maghanda? Nakita mo ba na kapaki-pakinabang ang alinman sa mga tip na ito? Mayroon bang anumang nais mong idagdag? Ibahagi ang iyong mga mungkahi at mga katanungan sa mga komento sa ibaba!
Credit: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesNapatakbo ka na ba sa gilingang pinepedalan sa buong taglamig? Handa ka na bang pindutin ang simento na ngayong tagsibol? Ano ang iyong ginagawa upang maghanda? Nakita mo ba na kapaki-pakinabang ang alinman sa mga tip na ito? Mayroon bang anumang nais mong idagdag? Ibahagi ang iyong mga mungkahi at mga katanungan sa mga komento sa ibaba!
