Maraming mga kababaihan ang naghahanap para sa isang mabilis, epektibo na pag-eehersisyo na pag-eehersisyo na target ang abs, hips, puwit at hita. Ang pinakamahusay na mga babaeng gawain sa pag-eehersisyo ay ang mga pagsasanay na pagsasanay na tumutunog sa mga kalamnan nang walang bulking. Ayon kay Mike Stephano, may-akda ng fitness at dalubhasa, ang katawan ay tumugon sa mga step-up, squats at baga dahil direkta silang gumana sa harap at likod na mga quadriceps, hamstrings at puwit sa parehong oras. Ginagamit din nila ang mas mababang likod at mga kalamnan ng tiyan bilang mga stabilizer. Kapag ang mga libreng timbang ay idinagdag, makikipag-ugnay ka rin sa mga kalamnan sa mga bisig at balikat. Ang isang buong-lakas na pagsasanay sa lakas-pagsasanay na nagpapataas ng rate ng iyong puso ay makakatulong sa iyo na makamit ang tono ng tono na nais ng bawat babae.
Mga Hakbang-Paalala Sa Mga Pressure sa Daga
Ang mga hakbang-hakbang ay makakakuha ng iyong pumping sa puso habang ina-target ang iyong mga kalamnan ng puwit, hip at hita. Ang pagdaragdag ng isang pindutin ng balikat ay hindi lamang mag-sculpt at mag-tono ng iyong mga kalamnan sa balikat, ngunit makakatulong na sumunog ang taba sa pamamagitan ng pagtaas ng rate ng iyong puso. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong din upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng pangunahing tiyan sa pamamagitan ng hamon ang iyong balanse. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng iyong mga timbang sa iyong panig at tumayo na nakaharap sa isang 1 hanggang 2-paa-taas na hakbang. Dapat kang magkaroon ng magandang pustura, nangangahulugang ang iyong mga balikat ay nakuha pabalik, ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay masikip at ang iyong mga paa ay hip-distansya na magkahiwalay. Ilagay ang iyong kanang paa sa gitna at ganap na sa hakbang at siguraduhin na balanse ka. Itago ang iyong kaliwang kamay na timbang hanggang sa iyong balikat. Ang paglalagay ng lahat ng iyong timbang sa kanang paa, tumayo at itinaas ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa harap mo habang pinipindot ang iyong kanang kamay na tuwid hanggang sa kisame. Gawin ang walong hanggang 12 na pag-uulit at ulitin sa kabilang panig.
Katatagan Ball Wall Squats na may Bicep curl
Ang tibay ng bola sa squats ng pader ay magpapalakas at magpapalakas sa iyong mga binti habang tinutulungan kang higpitan ang iyong puwit. Ayon sa American Council on Exercise, ang mga squats ay ang pinaka-epektibong ehersisyo sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ng gluteus maximus. Ipares sa isang bicep curl, ang kumbinasyon ng kumbinasyon na ito ay magsisiksik din sa iyong mga kalamnan ng bicep sa harap ng iyong itaas na braso. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong mga balikat sa likuran, magkakabit sa iyong mga gilid, masikip ang mga kalamnan ng tiyan at ang mga paa sa hip-distansya. Ilagay ang iyong bola ng katatagan laban sa dingding at maingat na sumandal laban dito, pagpoposisyon ng bola sa maliit ng iyong likuran. Lumakad ang iyong mga paa hanggang sa sila ay mga 2-paa mula sa dingding. Ang pagpapanatiling iyong timbang sa mga takong ng iyong mga paa, dahan-dahang dumulas habang baluktot ang iyong mga siko at pag-curling ng mga timbang. I-pause at hawakan ng 5 segundo kapag ikaw ay halos nasa isang posisyon na nakaupo, pagkatapos ay dahan-dahang dumulas habang ibinababa mo ang iyong mga timbang sa iyong mga tagiliran. Huwag i-slide ang iyong mga hips na mas mababa kaysa sa iyong tuhod o hayaang lumipas ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa. Gawin ang walong hanggang 12 na pag-uulit at ulitin.
Mga Lunges na may Extension ng Triceps
Ang mga baga ay nag-angat at nag-sculpt ng iyong puwit at tono ang iyong mga kalamnan sa paa. Pinagsama sa isang extension ng triceps, ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang higpitan ang likod ng iyong itaas na braso. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng iyong mga timbang sa iyong mga tagiliran habang nakatayo nang may magandang pustura. Sumakay ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, na iniwan ang tungkol sa 2 1/2 talampakan sa pagitan ng iyong mga paa. Panatilihin ang iyong balanse sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong timbang sa sakong ng iyong kanang paa at paa ng iyong kaliwang paa. Ang iyong kaliwang takong ay dapat na itaas at dapat mong iangat at i-wiggle ang iyong kanang daliri ng paa, kung tama ang iyong form. Baluktot ang iyong mga siko, at dahan-dahang ibababa ang iyong kaliwang tuhod nang diretso sa isang 90-degree na anggulo habang pinalalawak mo ang mga bisig sa likod ng iyong katawan, lumipat mula sa kasukasuan ng siko upang ang mga braso ay tuwid na ngayon. Unti-unting iangat ang iyong tuhod sa likod habang ibababa mo ang iyong timbang ng kamay hanggang sa panimulang posisyon. Tiyaking ang iyong kanang tuhod ay hindi lalampas sa iyong mga daliri sa paa habang bumababa ka. Gawin ang walong hanggang 12 na pag-uulit at ulitin sa kabilang panig.
