Ang mga prutas, gulay, mani, buto at butil ay itinuturing na lahat ng malusog na pagkaing karbohidrat. Gayunpaman, kung sinusunod mo ang isang plano na may diyeta na may mataas na carb, dapat mong malaman na ang ilang mga produkto na nakabatay sa halaman ay mas mataas sa taba kaysa sa iba.
Isang Plano ng High-Carb Diet
Ayon sa Food and Drug Administration, ang karaniwang Amerikano na diyeta ay binubuo lalo na ng mga karbohidrat. Ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga (DV) para sa mga karbohidrat, kabilang ang mga hibla, ay 300 gramo bawat araw (ang katumbas ng tungkol sa 1, 200 calories). Ang iyong natitirang mga calor ay nagmula sa protina at taba. Ang DV para sa taba ay 65 gramo bawat araw, habang ang DV para sa protina ay 50 gramo bawat araw.
Gayunpaman, maraming mga alternatibong diyeta na maaari mong sundin, tulad ng mga high-protein, high-fat at high-carb diets. Ang lahat ng mga diyeta na ito ay gumagana sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong macronutrient intake.
Ang mga plano sa pagkain na may mataas na karot ay batay sa pagkonsumo ng mas maraming karbohidrat kaysa sa average. Gayunpaman, karaniwang humihiling sa iyo ang mga diyeta na mabawasan ang iyong taba at paggamit ng protina. Sa halip na kumonsumo ng isang karaniwang diyeta na binubuo ng 50 hanggang 60 porsyento na karbohidrat, 12 hanggang 20 porsyento na protina at 30 porsiyento na taba, gugugulin mo ang 64 hanggang 85 porsyento na karbohidrat, 9 hanggang 18 porsyento na protina at 6 hanggang 18 porsyento na taba. Ang eksaktong ratio ng macronutrient na ubusin mo ay depende sa iyong mga pangangailangan sa pagkain at layunin.
Upang ubusin ang mga macronutrients sa ratio na ito, ang isang plano ng diet na may mataas na carb ay karaniwang naghihikayat sa pagkonsumo ng mga produktong nakabatay sa halaman. Kailangan mong ubusin ang mga gulay, buto at legume, ngunit maaaring higpitan ang pagkonsumo ng mataba na prutas, nuts, seafood at mga produktong karne. Sa katunayan, ang mga produktong mataba na karne, tulad ng bacon at tiyan ng baboy, ay malamang na maiiwasan o lubos na maubos.
Mataas na Carb, Mga Pagkain na Mababa
Mayroong iba't ibang mga high-carb, mababang-taba na pagkain na maaari mong ubusin kung sinusundan mo ang isang diet na may mataas na karot. Karamihan sa mga ito ay batay sa halaman, ngunit maaari mo ring ubusin ang mga produktong mababa sa taba ng gatas sa katamtaman.
Ang mga gulay ay malamang na maging iyong pangunahing mapagkukunan ng mga pagkaing may mataas na carb, mababang-taba. Ayon sa isang pag-aaral noong Abril 2014 sa Mechanism of Aging and Development Journal, ang mga high-carb diets tulad ng Okinawan diet ay nakatuon sa pagkonsumo ng mga gulay na ugat at mga dahon ng gulay. Ang parehong mga uri ng pagkain na ito ay kilala na mayaman sa pandiyeta hibla.
Ang mga legume ay mga pagkaing high-carb, mababang-taba din. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng parehong hibla at protina. Pinapayagan ng diyeta ng Okinawan para sa pagkonsumo ng toyo at iba pang mga produkto ng toyo, kahit na ang mga beans na ito ay medyo mataba kumpara sa iba pang mga bula. Nangangahulugan ito na halos lahat ng mga legumes, tulad ng mga lentil, beans ng kidney at mga chickpeas, ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta na may mataas na carb.
Ang mga lugas ay isa pang mahalagang sangkap ng high-carb na mga plano sa diyeta. Gayunpaman, hindi lahat ng mga butil ay pantay na mabuti para sa iyo. Ang Harvard TH Chan School of Public Health ay isinasaalang-alang ang buong butil na mas malusog kaysa sa mga pinino na produkto. Dapat mong subukin ang buong butil, tulad ng bulgur, quinoa, hulled barley at brown rice at maiwasan ang mga pinino na produkto, tulad ng puting bigas at perlas barley, kung maaari.
Maraming prutas din ang malusog na pagkaing karbohidrat. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na ang ilang mga prutas, tulad ng abukado at niyog, ay maaaring maglaman ng maraming mga taba. Bagaman ang mga taba sa mga prutas ay madalas na malusog na monounsaturated at polyunsaturated fats, maaaring gusto mo pa ring ubusin ang mga produktong ito sa katamtaman kung ikaw ay nasa isang mahigpit na diet na may mataas na carb.
Katulad nito, ang mga mani at buto ay madalas na mataas sa taba at may posibilidad na maging mataas din sa protina. Gayunpaman, ang ilang mga mani at buto ay mas mayaman sa karbohidrat kaysa sa iba. Halimbawa, ang mga cashew at pistachios ay may tatlo hanggang apat na beses na ang mga carbs ng pecans, macadamias at Brazil nuts.
Mga Pakinabang ng High-Carb Diet
Ang mga karbohidrat ay madalas na nakakakuha ng isang masamang reputasyon - maraming masarap, mayaman na mayaman na may karbohidrat na nag-aambag sa pagtaas ng timbang, pagkatapos ng lahat. Gayunpaman, ang mga produktong high-carb na ito ay madalas na matamis, mataba na pagkain. Kahit na ang mga hindi naka-Tweet na, mababang taba na mga carbs, tulad ng puting bigas, ay hindi maganda iyon para sa iyo. Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ang pag-ubos ng puting bigas lima o higit pang beses bawat linggo ay maaaring dagdagan ang iyong panganib sa diyabetes.
Gayunpaman, ang isang malusog, high-carb diet plan ay nagsasangkot ng buong butil at iba pang mga pagkaing mayaman sa hibla. Kapag kumakain ka ng asukal o taba, malamang na nagmumula ito sa malusog na mapagkukunan tulad ng mga prutas o mani. Pagkonsumo ng isang diyeta na may kaunting halaga ng mga idinagdag na asukal, puspos na taba at mga taba ng trans ay maaari lamang maging mabuti para sa iyong kalusugan.
Ayon sa isang pag-aaral noong Pebrero 2017 sa European Journal of Nutrisyon, ang mga high-carb diets ay maaaring suportahan ang pagbaba ng timbang, kahit na hindi sila mahigpit. Ang pag-aaral na ito ay nagpakita na ang isang 18 porsyento na protina, 18 porsiyento na taba at 64 porsyento na karbohidrat macronutrient ratio ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang at mas mababang antas ng adiponectin (isang hormon na ginawa ng mga fat cells na nauugnay sa pamamaga).
Ang mga diet na may mataas na carb ay marahil na kilala para sa pagtaguyod ng mas mahahabang lifespans, tulad ng ipinakita ng diyeta na Okinawan. Gayunpaman, ang diyeta na ito ay medyo mahigpit kumpara sa isa sa pag-aaral ng European Journal of Nutrisyon .
Ang mga tradisyunal na diets na Okinawan ay may ratio na 85 porsyento na karbohidrat, 9 porsyento na protina at 6 porsiyento na taba (2 porsiyento lamang kung saan ay puspos). Isang kabuuan ng 58 porsyento ng mga calorie sa diyeta na ito ay nagmumula sa mga gulay, 33 porsyento ay nagmula sa mga butil at 5 porsyento ay nagmula sa mga gulay. 2 porsyento lamang ng mga calor ay nagmula sa pagkaing-dagat, mga produktong karne, itlog at pagawaan ng gatas.
Ayon sa isang pag-aaral sa Hulyo 2016 sa journal Age at Aging at ang pag-aaral mula sa Mechanism of Aging and Development Journal, ang mga high-carb diets tulad ng diet na Okinawan ay maaari ring makatulong na mabawasan ang panganib ng mga sakit na may kaugnayan sa edad. Gayunpaman, dapat mong malaman na ang mga diyeta na nagpakita ng gayong mga benepisyo ay nagsasangkot din sa pagkonsumo ng nabawasan na halaga ng mga kalakal sa tabi ng isang makatarungang halaga ng pisikal na aktibidad.
