Halos 16 sa 100 mga may sapat na gulang at higit sa isang-katlo ng mga nakatatanda ay nakikibaka sa tibi. Kung nakakaranas ka ng problemang ito, isaalang-alang ang paglipat sa isang plano sa pagkain ng tibi. Ang mga simpleng bagay, tulad ng pagsisimula ng iyong araw na may otmil at blueberry, ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba.
Ano ang Nagdudulot ng Pagbubutas?
Ang pagkadumi ay isa sa mga pinakakaraniwang reklamo sa kalusugan sa mga may sapat na gulang. Bagaman nakakaapekto ito sa sinuman, mas karaniwan sa mga nakatatanda, mga taong kumakain ng kaunting hibla, at kababaihan, lalo na sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng panganganak. Ang mga pag-andar ng gastrointestinal na sakit, tulad ng magagalitin na bituka sindrom at gastroparesis, ay maaaring mag-ambag din sa kondisyong ito.
Ayon sa isang kamakailang pag-aaral na nai-publish sa Journal of Neurogastroenterology and Motility noong Abril 2019, ang gastroparesis at tibi ay malakas na konektado. Ang Gastroparesis ay isang digestive disorder na nailalarawan sa pagkaantala ng gastric na walang laman. Hindi lamang nakakaapekto sa dalas ng paggalaw ng bituka ngunit maaari ring magdulot ng pagduduwal, pagsusuka, bloating at acid reflux. Ang mga sintomas nito ay mula sa banayad hanggang sa malubha at hindi paganahin ang tungkol sa isa sa 10 na nagdurusa, sinabi ng National Organization for Rare Dislines.
Ang iba pang mga sakit, tulad ng diabetes at nagpapaalab na sakit sa bituka, ay maaaring maging sanhi din ng tibi. Ang mga taong kumukuha ng antidepresan, iron o calcium supplement, natutulog na tabletas at iba pang mga gamot ay mas malamang na makaranas ng problemang ito.
Minsan, ang isang diyeta na mababa sa hibla ay ang salarin. Ang nutrient na ito ay nagdaragdag ng bulk sa dumi ng tao at gumagalaw ng pagkain sa pamamagitan ng iyong digestive tract, pinapanatili kang regular.
Kunin ang Iyong Fiber Mula sa Blueberries
Karamihan sa mga prutas, kabilang ang mga blueberry, ay madalas na inirerekomenda para sa kaluwagan ng tibi. Mataas sa tubig at hibla, nakakatulong sila na mapahina ang iyong dumi ng tao at dagdagan ang dalas ng paggalaw ng bituka.
Ang isang pagsusuri sa Disyembre 2014 na itinampok sa Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrisyon ay nagtuturo na ang mga prutas ay maaaring at dapat na isama sa isang plano sa pagkadumi. Bilang karagdagan sa hibla, ang ilang mga prutas ay naglalaman ng sorbitol, mga enzymes at phytochemical na sumusuporta sa digestive function. Halimbawa, ang mga prunes, ay maaaring mag-udyok sa mga paggalaw ng bituka dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla, sorbitol, neochlorogen acid at chlorogen acid.
Ang mga Blueberry para sa tibi ay isang mahusay na pagpipilian din. Ang isang tasa ay may 84 calories lamang at halos 3.6 gramo ng hibla. Nagbibigay din ang mga prutas na ito ng mga halaga ng calcium, potassium, iron at higit sa 16 porsiyento ng pang-araw-araw na inirekumendang bitamina C intake.
Inirerekomenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics ang 25 gramo ng hibla bawat araw para sa mga kababaihan at 38 gramo para sa mga kalalakihan. Samakatuwid, ang isang tasa ng mga blueberry ay nagbibigay ng 7 hanggang 11 porsyento ng iyong mga kinakailangan sa pang-araw-araw na hibla.
Ang mga maliliit na prutas ay maaaring magagawa ng higit pa kaysa mapawi lamang ang tibi. Mayaman sa antioxidant, maaari silang makatulong na maprotektahan laban sa mga malalang sakit, mabawasan ang pamamaga at pagbutihin ang pag-andar ng utak. Ayon sa isang papel sa pananaliksik noong Setyembre 2018 na inilathala sa International Journal of Molecular Sciences , ang mga blueberry ay puno ng mga anthocyanidins, procyanidins, polyphenols at iba pang mga bioactive compound.
Halimbawa, ang mga polyphenol, ay maaaring pagbawalan ang pagbuo ng fat cell at paglaki habang pinapabuti ang paglaban ng insulin, tulad ng iniulat sa pagsusuri sa itaas. Sa mga klinikal na pagsubok, ipinakita ang mga ito na epektibo laban sa labis na katabaan at mga komplikasyon nito. Gayunpaman, ang karamihan sa mga pag-aaral ay isinagawa sa mga daga, kaya mas maraming pananaliksik ang kinakailangan upang kumpirmahin ang mga natuklasan na ito. Ang iba pang mga antioxidant sa blueberry ay maaaring makatulong na mapabuti ang pag-andar ng atay, maiwasan ang mga sakit sa mata at mapalakas ang kalusugan ng cardiovascular.
Mga Pagkain na Maiiwasan Kapag Itinaas
Tulad ng nakikita mo, ang isang plano sa pagkadumi ng tibi ay dapat na mayaman sa hibla mula sa buong pagkain. Ang mga prutas, gulay, legumes, nuts, buto at buong butil ay lahat ng isang mahusay na pagpipilian. Halimbawa, ang Raw oat bran, ay nagbibigay ng higit sa 7 gramo ng hibla bawat paghahatid (isang kalahating tasa), habang ang parehong halaga ng lutong beans ng navy ay naghahatid ng 9.6 gramo ng nutrient na ito.
Ang isang diyeta na mayaman sa hibla ay maaaring mapanatili ang maayos na pagtakbo ng iyong digestive system, ngunit kailangan mo ring limitahan o alisin ang ilang mga pagkain. Ang Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao ay nagmumungkahi ng pag-iwas sa mga patatas na patatas, karne, junk food, frozen na hapunan at iba pang mga produktong pinoproseso ng ultra. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng kaunti o walang hibla at maaaring lumala ang tibi. Ang parehong napupunta para sa puting tinapay, puting bigas, pastry, cookies at iba pang mga pagkain na naglalaman ng puting harina.
Inirerekomenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na dagdagan ang iyong paggamit ng hibla nang paunti-unti upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa sa pagtunaw. Sa isip, pumili ng mga pagkaing nagbibigay ng hindi bababa sa 5 porsyento ng iyong mga kinakailangan sa pang-araw-araw na hibla. Ang impormasyong ito ay karaniwang nakalista sa label.
Tiyaking umiinom ka ng maraming tubig, lalo na habang nasa diyeta na may mataas na hibla. Kung hindi man, maaaring lumala ang iyong mga sintomas. Kung nagpapatuloy ang tibi, lumapit sa iyong doktor. Minsan, ang problemang ito ay maaaring magpahiwatig ng mas malubhang karamdaman, tulad ng magagalitin na bituka sindrom, diabetes o gastroparesis.
