Maraming mga kadahilanan upang mabuo ang iyong mga kalamnan ng pangunahing, na binubuo ng tiyan, likod, pelvis, at mga hips, upang pangalanan lamang ang ilan. Ang pagtaas ng balanse, katatagan, pustura, at pinabuting resulta ng pisikal na pagganap mula sa palagiang pag-eehersisyo ng 29 pangunahing kalamnan sa iyong katawan. Ang pagganap ng anumang mga atleta ay makikinabang mula sa pagsasama ng mga pangunahing ehersisyo sa kanyang gawain sa pagsasanay. Ang mga di-atleta ay makikinabang din mula sa isang angkop, malakas na pangunahing, lalo na sa mga gumagawa ng pisikal na hinihingi na trabaho.
Ang Plank
Ang plank pose, na hiniram mula sa yoga, ay isang simpleng ehersisyo na nagbubunga ng mga resulta. Upang simulan ang ehersisyo, ihiga sa sahig ang mukha sa pag-aakalang isang posisyon ng push-up; suportahan ang iyong timbang sa iyong mga bisig sa halip ng iyong mga kamay. Ang iyong katawan ay dapat na tuwid hangga't maaari, ngunit may isang 90-degree na liko sa iyong mga siko. Ang iyong katawan, mula ulo hanggang paa, ay dapat na tuwid hangga't maaari. Ang paghawak ng plank pose para sa dalawang minuto ay ang panghuli layunin.
Iuwi sa ibang bagay ang Ruso
Simulan ang Russian twist sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig gamit ang iyong mga tuhod at hips na baluktot sa 90-degree. Humawak ng isang bola ng gamot habang iniabot ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo. Panatilihin ang iyong likod bilang tuwid hangga't maaari. Magsimula sa pamamagitan ng mabilis na pag-ikot ng iyong puno ng kahoy sa kaliwa, at pagkatapos ay mabilis na iikot pabalik sa iyong gitna sa kanan. Natapos nito ang isang pag-uulit. Gumawa ng tatlong hanay ng 8 hanggang 12 repetitions bawat isa.
Glute Bridge
Simulan ang ehersisyo ng Glute Bridge sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig na nagpapahinga sa alinman sa iyong bahagi ng iyong katawan. Yumuko ang iyong mga tuhod habang pinapanatili ang iyong mga paa sa sahig. Basta itaas ang iyong pelvis upang ang iyong mga balikat, hips, at tuhod ay nasa isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.
Ehersisyo ang Ball Chair
Iminumungkahi ng ABC ng Fitness na palitan ang iyong upuan sa opisina ng isang fitness o ehersisyo na bola. Habang nakaupo ka sa bola, ang maliit na mga pagsasaayos ng iyong katawan sa buong araw ay umaakit sa mga kalamnan ng pangunahing kinakailangan upang mapanatili ka sa kanang posisyon.
Ang Push Up
Ang push up ay isang klasikong ehersisyo na ginagamit upang gumana ang itaas na katawan pati na rin ang core. Upang magsimula, mag-ipon ng patag sa sahig gamit ang iyong mga kamay na balikat-lapad na magkahiwalay. Itulak ang iyong sarili na panatilihin ang iyong katawan nang tuwid hangga't maaari hanggang ang iyong mga siko ay nasa isang siyam na anggulo ng degree. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ikaw ay medyo nasa itaas ng sahig. I-hold para sa isang segundo sa tuktok at ibaba ng kilusan.
