Ang pagpapalakas ng panloob na kalamnan ng tuhod ay tumutulong sa pagpigil sa pinsala sa tuhod at nakakatulong din na lumikha ng isang maayos na hanay ng mga binti. Ang kahinaan sa malawak na medialis obliquus, VMO, sa partikular ay maaaring humantong sa patellar maltracking at potensyal na sakit ng sakit ng patellofemoral na nagiging sanhi ng sakit sa tuhod at isang kasunod na pagtanggi sa pisikal na aktibidad. Magsimula sa panloob na pagsasanay sa toning ng tuhod ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo bilang bahagi ng isang programa ng pagpapalakas ng mas mababang katawan. Pangunahin ang lahat ng mga pag-eehersisyo na may isang pag-init tulad ng paglalakad o light biking upang maiwasan ang mga pulls o galaw ng kalamnan.
Lumiko ang iyong mga daliri sa paa
Itinaas ng tuwid na binti ang mga quadriceps at hip flexor na kalamnan. Maaari mong i-target ang mga kalamnan ng panloob na tuhod na may ganitong ehersisyo pati na rin sa pamamagitan ng bahagyang pag-ikot ng iyong paa sa gilid. Gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod ng mga binti nang tuwid. Yumuko ang isang tuhod upang suportahan ang iyong mas mababang likod kung ito ay mas komportable. Paikutin ang iyong paa sa gilid sa isang 45-degree na anggulo habang itinaas mo ang iyong kabaligtaran na paa hanggang sa hangin. Hawakan nang lima hanggang 10 segundo bago ibababa upang magsimula ng posisyon. Ulitin ang 10 hanggang 12 beses para sa isang kabuuang tatlong set.
Estilo ng Sumo sa Sumo
Ang mga istilo ng istilo ng sumo ay nagta-target sa mga panloob na adductor ng hita at mga kalamnan sa tuhod. Gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagtayo ng matangkad na may mga paa na mas malawak kaysa sa hip-lapad na bukod at mga daliri ng paa na itinuturo. Kontrata ang iyong mga abdominals habang bumababa ka sa isang squat sa maximum na 90 degrees o tulad ng mga hita ay kahanay sa sahig. Iwasan ang malalim na baluktot ng tuhod kung mayroon kang sakit sa tuhod. Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat palawakin ang iyong mga daliri sa paa. Itaas ang back up upang simulan ang posisyon at ulitin ng 10 beses o hanggang sa pagod para sa dalawang set sa kabuuan.
Statically Kontrata Ito
Ihiwalay ang panloob na kalamnan ng VMO sa tuhod na may static na mga contraction ng quadricep. Gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng kalahati na nakaupo sa isang kama o sa sahig upang ang mga binti ay pinahaba sa harap mo. Maglagay ng isang maliit na roll-up towel sa ilalim ng iyong kaliwang tuhod upang ang iyong kaliwang takong ay nagpapanatili pa rin ng pakikipag-ugnay sa sahig. Kontrata ang kaliwang kalamnan ng quadriceps upang ang likod ng iyong tuhod ay nagtutulak sa tuwalya. Humawak ng limang segundo at ulitin ang 10 beses para sa isang kabuuang tatlong set. Ulitin sa kanang paa.
Mga Wall-Ball Squats
Ang mga squats na gumagamit ng isang bola ng tibay laban sa isang pader ay nagdaragdag ng tono sa panloob na hita at mga kalamnan ng tuhod. Gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng isang bola ng katatagan sa likod ng iyong mababang likod na pinindot sa isang pader. Lalakasin ang iyong mga paa upang kapag bumaba ka sa isang squat, ang iyong mga tuhod ay hindi lalawak ng nakaraan ang iyong mga daliri sa paa. Dahan-dahang mag-squat down sa pamamagitan ng baluktot na tuhod, pinapanatili ang isang tuwid na likod. Bend sa humigit-kumulang na 90 degree kung wala kang sakit sa tuhod, i-pause at bumalik upang magsimula. Ulitin ang 10 hanggang 12 beses para sa isang kabuuang tatlong set.
