Ang kahulugan ng isang calorie ay isang pagsukat ng enerhiya na kinakailangan upang itaas ang temperatura ng isang kilo ng tubig sa pamamagitan ng isang degree na Celsius. Ito ay maaaring mukhang kumplikado, na ang dahilan kung bakit ang paggamit ng isang calorie calculator ay isang mas simpleng paraan ng pag-unawa sa mga calorie sa mga gulay, prutas at iba pang mga pagkain.
Ang ilang mga plano sa pagkain ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mga kaloriya bawat araw, tulad ng isang 1, 200 calorie na pagkain para sa pagbaba ng timbang o pag-ubos ng 5, 000 calories sa isang araw para sa pagtaas ng timbang. Ito ay kilala bilang alinman sa isang kakulangan ng calorie o isang labis na calorie, na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang, ayon sa pagkakabanggit. Kung ang pag-aayos ng timbang ng iyong katawan ay isa sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness, ang pag-alam sa calorie na nilalaman sa pagkain na iyong kinakain ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang makamit ang mga layunin.
Ang isang paraan upang masubaybayan ang mga calorie sa mga prutas, gulay, butil, legumes, nuts, buto at mga mapagkukunan ng protina ay sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong mga calorie. Una, gumamit ng isang calculator ng calorie tulad ng MyPlate Calorie Counter upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan sa calorie batay sa iyong mga layunin. Pagkatapos, ipasok ang iyong mga paboritong pagkain upang makita ang kanilang pagkasira ng nutrisyon.
Ang mga prutas at gulay ay mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik na dapat kainin anuman ang iyong mga pagbaba ng timbang o mga layunin na makakuha ng timbang. Nag-iiba-iba ang mga ito sa mga calorie, kaya maaaring gusto mong ubusin ang higit pa o mas kaunting mga prutas at gulay depende sa iyong sitwasyon.
Kaloriya sa Mga Gulay
Ang mga gulay ay madalas na inirerekomenda sa mga diyeta na may mababang calorie na nakatuon patungo sa pagbaba ng timbang dahil may posibilidad na maging mababa sa calories. Kapag ang mga pagkain ay mababa sa kaloriya, maaari mong ubusin ang isang mas malaking dami ng mga ito. Pinupuno ka nito, nagbibigay sa iyo ng mga mahahalagang sustansya at pumipigil sa iyong gana. Kung ang mga calorie sa mga gulay ay nababahala, pumunta para sa mga berdeng berdeng gulay na may posibilidad na maging mababa sa calories.
Kabilang sa mga gulay na may mababang calorie:
- Celery: 6 calories bawat 1 medium stalk raw
- Spinach: 7 calories bawat 1 tasa raw
- Pipino: 8 calories bawat 0.5 tasa raw
- Ang paminta sa kampanilya: 15 calories bawat 0.5 tasa ng hilaw
- Mga kabute: 15 calories bawat 1 tasa raw
Ang mga calorie sa mga gulay ay maaari ring madaling magamit sa mga plano ng pagkuha ng timbang. Kapag nagpapatupad ng isang labis na calorie, tumuon ang mga gulay na mas mataas sa mga kaloriya. Ito ay may posibilidad na maging mga gulay na almirol.
Kasama sa mga mas mataas na calorie na gulay:
- Mga patatas ng Russet: 168 calories bawat 1 medium na inihurnong patatas
- Dilaw na mais: 143 calories bawat 1 tasa na luto
- Mga berdeng gisantes: 134 calories bawat 1 tasa na lutong
- Matamis na patatas: 103 calories bawat 1 medium inihurnong kamote
- Mga parsnips: 100 calories bawat 1 tasa raw
Maaari mong ayusin ang mga calorie sa mga gulay sa pamamagitan ng paghahanda sa kanila ng isang tiyak na paraan. Ang mga steaming at kumukulong gulay ay may posibilidad na magbunga ng mas kaunting mga calorie, habang ang pagprito sa langis ay tataas ang mga calorie sa mga gulay. Ang mga condiment, sauces at dips ay nagdaragdag din ng mga calorie sa mga gulay.
Kaloriya sa Prutas
Pangunahin ang mga prutas na hilaw, kaya ang mga calories sa prutas ay mas prangka kaysa sa mga gulay, na may iba't ibang mga pamamaraan ng pagluluto at paghahanda. Ang mga kaloriya sa prutas ay karaniwang mas mababa tungkol sa asukal sa prutas. Gayunpaman, ni ang asukal o ang mga kaloriya sa prutas ay hindi dapat makahadlang sa iyo na tamasahin ang grupong ito ng pampalusog.
Ang mga prutas na mas mababa sa kaloriya ay kinabibilangan ng:
- Clementines: 35 calories bawat 1 clementine
- Mga Blueberry: 42 calories bawat 0.5 tasa
- Pakwan: 46 calories bawat 1 tasa
- Mga strawberry: 53 calories bawat 1 tasa
- Grapefruit: 53 calories bawat 0.5 malaking kahel
Ang mga prutas na mas mataas sa kaloriya ay kinabibilangan ng:
- Mga planta: 179 calories bawat 1 tasa na lutong
- Durian: 179 calories bawat 0.5 tasa
- Avocado: 161 calories bawat 0.5 abukado
- Nangka: 157 calories bawat 1 tasa
- Saging: 105 calories bawat 1 medium banana
Ang mga pinatuyong prutas, mga fruit juice at jams at jellies na gawa sa prutas ay mas mataas sa mga caloriya dahil puro ito. Ang mga walang prutas na prutas ay mas mababa sa mga kaloriya. Ang ilang mga prutas, tulad ng mga mansanas at mga milokoton, ay madalas na luto at isama sa mga dessert tulad ng mga pie at tarts. Ang mga ito ay malamang na mataas sa calories, asukal at pino na mga carbs, na maaaring hindi perpekto para sa pagbaba ng timbang.
Hindi maiiwasan ang prutas dahil sa nilalaman ng calorie. Naglalaman ang prutas ng iba't ibang mga bitamina at mineral, ngunit maraming mga tao ang hindi nakakakuha ng sapat na prutas. Ayon sa Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit, 12 porsiyento lamang ng mga may sapat na gulang ang kumonsumo ng inirekumendang halaga ng prutas. Ang mga simpleng paraan upang isama ang prutas sa iyong diyeta ay kinabibilangan ng mga smoothies, fruit salad at parfaits.
Gumamit ng Calculator ng Calorie
Kung ang pagsubaybay sa mga calorie sa mga gulay at prutas ay tila napapanahon o nakakatakot, gumamit ng isang calculator ng calorie upang gawing mas madali ang gawaing ito. Maaari mong makita na maaari kang kumain ng intuitively pagkatapos gumamit ng isang calculator ng calorie sa loob ng ilang linggo, kaya maaari kang hindi masyadong mapagkakatiwalaan sa isang tool upang matulungan kang subaybayan ang iyong paggamit ng calorie.
Anuman ang mga calories sa mga prutas at gulay, dapat mong ubusin ang hindi bababa sa minimum na inirekumendang servings ng mga pagkaing ito araw-araw. Ayon sa USDA, ang mga matatanda ay dapat kumonsumo sa pagitan ng 1.5 at 2 tasa ng prutas bawat araw depende sa edad at kasarian. Inirerekomenda din ng USDA na ang mga matatanda ay kumonsumo sa pagitan ng 2 at 3 tasa ng mga gulay bawat araw.
