Ang slouching ay naglalarawan ng isang pag-ikot ng itaas o thoracic vertebrae na madalas na sinamahan ng isang pasulong na dala ng ulo at karaniwang tinutukoy bilang hyper kyphosis. Ang paggastos ng sobrang oras sa pag-upo sa isang desk o pagmamaneho ng kotse ay maaaring humantong sa pagbuo ng isang slouch, tulad ng pagiging matangkad at karaniwan na yumuko. Ang slouching ay karaniwang sanhi ng isang kumbinasyon ng kahigpit ng kalamnan, kahinaan ng kalamnan at mahinang postural na kamalayan at maaaring humantong sa sakit sa likod at leeg pati na rin ang pananakit ng ulo.
Pag-unat Upang Tumigil sa Slouching
Hakbang 1
Iunat ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na bukod at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mas mababang likod. Ituro ang iyong mga daliri pababa. Itataas ang iyong dibdib at pisilin ang iyong mga siko. Hawakan ang posisyon na ito nang 30 hanggang 60 segundo habang pinapanatili ang iyong paghinga.
Hakbang 2
Palakasin ang iyong kalamnan sa tiyan. Humiga ang mukha gamit ang iyong mga binti na pinahaba at ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Iangat ang iyong ulo, balikat at dibdib sa sahig sa pamamagitan ng pagtulak ng marahan gamit ang iyong mga braso. Bumangon lamang hanggang sa maging komportable ka. Hawakan ang posisyon na ito nang 30 hanggang 60 segundo at dahan-dahang ibabalik ang iyong katawan sa sahig at mamahinga.
Hakbang 3
I-stretch ang iyong mga hip flexors. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong at ibaluktot ang iyong mga binti upang ang iyong likod ng tuhod ay nagpapahinga sa sahig. Ang iyong harapan ng tuhod ay dapat baluktot sa 90 degrees. Dahan-dahang i-slide ang iyong likod na paa hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng iyong hita, hanggang sa iyong balakang. Panatilihin ang iyong katawan patayo at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Baguhin ang mga binti at ulitin.
Pagpapalakas ng Mga Pagsasanay Upang Tumigil sa Pagdulas
Hakbang 1
Magsagawa ng mga extension na nakahiga sa likod. Humiga ang mukha at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod at ang iyong noo sa sahig. Masikip ang iyong glutes, hilahin ang iyong mga balikat at iangat ang iyong ulo, balikat at dibdib sa sahig gamit ang lakas ng iyong mas mababang likod. Hawakan ang tuktok na posisyon para sa isa hanggang dalawang segundo bago dahan-dahang ibababa ang likod sa sahig at ulitin. Magsagawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari mong kumportable.
Hakbang 2
Magsagawa ng mga anghel na pader. Tumayo gamit ang iyong likod sa isang pader at sumandal laban dito. Itaas ang iyong mga bisig sa antas ng balikat at ibaluktot ang iyong mga siko sa 90 degrees. Lumiko ang iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa pasulong. I-slide ang iyong mga kamay pataas sa pader hangga't maaari habang pinipilit ang iyong mga braso na flat laban sa dingding. Ibaba ang iyong mga kamay pabalik sa panimulang posisyon at ulitin. Gawin ang pag-eehersisyo na ito nang dahan-dahan, na kumukuha ng 10 segundo upang itaas ang iyong mga kamay at 10 segundo upang bawasan ang mga ito.
Hakbang 3
Magsagawa ng band-aparts na band. Humawak ng isang bandang ehersisyo ng goma sa parehong mga kamay at itaas ang iyong mga braso pasulong sa antas ng balikat. Ang pagpapanatiling bahagyang baluktot ang iyong mga siko, pahabain ang iyong mga bisig sa gilid hanggang sa hawakan ng banda ang iyong dibdib. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Ehersisyo banig
Maluwag na damit
Ehersisyo band
Tip
Gawin ang mga pagsasanay sa bawat iba pang araw upang mabawasan ang slouching.
Subukang umupo nang matangkad at tumayo ng maayos na pustura upang hindi matanggal ang mga benepisyo ng mga ehersisyo.
