Habang ang mga kababaihan ay may isang mas mahirap na oras sa pagbuo ng kalamnan kaysa sa mga kalalakihan, ang mga babaeng bodybuilder ay nagdadala pa rin ng mga kahanga-hangang dami ng masa at may mababang antas ng taba ng katawan. Dapat kang magpasya na itapon ang iyong sarili sa babaeng bodybuilding, siguraduhin na ang iyong diyeta ay hanggang sa simula upang matulungan kang makuha ang iyong pinakamahusay na pangangatawan.
Numero ng Paggupit
Ang mga diets ng bodybuilding ay isang laro na numero. Karaniwan ang mga kababaihan ay nangangailangan ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa mga kalalakihan, dahil sa kanilang mas mababang timbang ng katawan, ngunit hindi ito ganoon kadami sa pagpapalakas ng katawan. Kailangan mo ng labis na calorie upang mapalago at bumuo ng kalamnan, ngunit hindi gaanong maraming nakakakuha ng taba. Upang mabigyan ka ng ideya kung ano ang kinakain ng nangungunang babaeng bodybuilder, ang nakabase sa UK na katunggali na si Lisa Cross ay nagtala ng tala sa isang pakikipanayam sa Mail Online na kailangan niya ng 5, 000 calories bawat araw upang maipakita at mapanatili ang kanyang kalamnan. Hindi malamang na kakailanganin mo ito sa una, bagaman, kaya magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 500 calories sa iyong kasalukuyang pang-araw-araw na paggamit at tingnan kung paano ka pupunta. Kung hindi ka lumalakas at lumalakas, panatilihin ang pag-iingay sa kanila.
Mga Detalye para sa Dieting
Kapag kumakain para sa isang palabas, ang iyong diskarte sa nutrisyon ay kailangang magbago. Sa panahon ng off-season, ang isang high-calorie intake ay tumutulong sa pagbuo ng kalamnan, ngunit kailangan mong ihulog ang mga calorie upang malaglag ang taba para sa isang paligsahan. Ang mga kababaihan ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang resting metabolic rate kaysa sa mga kalalakihan, nangangahulugang nasusunog mo ang mas kaunting mga caloriya sa paglipas ng isang araw, ayon kay Chantal Vella at Len Kravitz ng University of New Mexico. Nangangahulugan ito na ang iyong paggamit ng calorie ay dapat na sapat na mababa na mawalan ka ng taba, ngunit hindi masyadong mababa nawalan ka ng kalamnan. Kumuha ng 500 hanggang 750 calories ang layo mula sa iyong bulking diyeta kapag lumilipat sa isang pagkain sa paligsahan prep. Kung hindi ka bumababa ng taba, kailangan mong bumaba pa, o kung nawalan ka ng timbang ngunit nawawala din ang kalamnan at lakas, maaari mong dagdagan ang iyong mga calories.
Ang Figure Factor
Ang tradisyunal na bodybuilding ng kababaihan ay katulad ng pagpapalakas ng lalaki, kung saan ang mga paligsahan ay hinuhusgahan sa isang halo ng sukat ng kalamnan at pagkahumaling. Ang bodybuilding ng Figure, sa kabilang banda, ay higit na nakatuon sa hugis at simetrya, na may mas kaunting diin sa laki ng kalamnan. Ang mga babaeng kakumpitensyang figure ay dapat kumain sa isang katulad na paraan sa mga bodybuilder ng lalaki, pinapayuhan ang personal na Nick Mitchell ng UP Fitness, na may isang maliit na pagbubukod ng protina na paggamit ay bahagyang mas mababa sa paligid ng 1 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng katawan araw-araw. Inirerekomenda din ni Mitchell na i-cut down sa mga starchy carbs at kumakain ng mas maraming mga itlog at pulang karne, na tinitipid ang karamihan ng iyong mga carbs para sa pag-eehersisyo sa post.
Isang Plano para sa Tagumpay
Ang mga calorie ay ang pinakamahalagang kadahilanan sa iyong diyeta at pagkatapos na dumating ang iyong macronutrients - protina, carbs at fat. Dumikit gamit ang 1 gramo bawat kalahating libra ng rekomendasyon ng protina at hatiin ang natitira sa iyong pang-araw-araw na calories sa pagitan ng mga carbs at fat. Pinapayuhan ng babaeng babaeng bodybuilding ng NABBA na si Dana Linn Bailey na dumikit sa buong pagkain, tulad ng steak, manok, isda, egg whites, oats at mga kamote. Kung sumuko ka sa ilang hindi malusog na paggamot, panatilihin ang mga ito sa isang minimum - sapat lamang upang masiyahan ang iyong mga cravings.
Halimbawang Pagputol sa Pagdiyeta
Kapag kumakain para sa isang paligsahan, ang iyong mga calorie, carbs at fats ay bababa. Simulan ang iyong araw gamit ang isang omelet na gawa sa halo-halong mga gulay at mababang-taba na keso. Gumawa ng isang malaking halo-halong berdeng salad para sa tanghalian, na pinuno ng inihaw na dibdib ng manok, isang dakot o dalawa sa mga beans ng beans o pinto at isang kutsara ng langis ng oliba. Kumakain sa isang sandalan na steak, nagsilbi ng mga karot, brokuli at kuliplor sa gabi at meryenda sa mga nuts, nanginginig ang protina at keso kung nagugutom ka sa araw. Ayusin ang mga laki ng paghahatid upang magkasya sa iyong timbang sa katawan at mga pangangailangan ng calorie at macronutrient.
Halimbawang Bulking Diet
Kung naghahanap ka upang magdagdag ng kalamnan sa pagitan ng mga palabas, kumakain ng higit pang mga calories, lalo na ang mga karbohidrat. Pumunta para sa mga oats na may isang iling protina o ilang pinakuluang itlog para sa agahan. Magkaroon ng isang turkey o tuna salad sandwich, gamit ang mashed avocado para sa pagkalat at isa o dalawang servings ng prutas sa tanghalian. Para sa hapunan, pumunta para sa isang mapagkukunan na protina ng fattier tulad ng salmon, mackerel o pabo ng pabo na may maraming mga veggies at isang bahagi ng mga carbs mula sa bigas, pasta, kamote o quinoa. Para sa mga meryenda, maaari kang dumikit sa mga mani, magkalog at mag-cottage cheese, ngunit prutas, peanut butter, bigas cake at hard cheeses tulad ng cheddar ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pag-bump up ng iyong mga calories.
