Huwag magkaroon ng maraming oras o pag-uudyok na gawin ang mga kumplikadong ehersisyo? Huwag matakot: Ito ay hinubaran, diretso na rutin ng kettlebell na nakabalot ng ilang mga malubhang benepisyo sa ilang mga galaw lamang.
Bakit Gumamit ng Kettlebells?
Sigurado, ang mga kettlebells ay may maraming hype na nakapalibot sa kanila - ngunit kung gagawin mo lamang ang isang pag-eehersisyo, bakit dapat itong maging mahiwaga 'na mga kampanilya? Subukan ito sa laki: Sa isang independiyenteng pag-aaral na na-sponsor ng American Council on Exercise, ang mga mananaliksik ay nagrekrut ng 30 makatuwirang akma sa mga boluntaryo ng lalaki at babae at inilagay ang 18 sa kanila sa pamamagitan ng isang walong linggong programa ng dalawang beses-lingguhang pag-eehersisyo sa kettlebell. Ang natitira ay nakalaan bilang isang control group.
Kapag inihambing ng mga mananaliksik ang mga kettlebell trainees sa control group, nalaman nila na ang kapasidad ng aerobic ng mga trainees ay nadagdagan ng 13.8 porsyento, at ang lakas ng kalamnan ng kanilang tiyan ay nadagdagan ng isang bumagsak na 70 porsyento. Ang dinamikong balanse at lakas ng pagkakahawak ng mga paksa ay napabuti din.
Sa isa pang maliit na pag-aaral na na-sponsor ng ACE, ang 10 mga kalahok ay nagsagawa ng matinding 20-minutong kettlebell na pag-eehersisyo, na alternating 15 segundo ng trabaho na may 15 segundo ng pahinga sa buong panahon. Iniulat ng mga mananaliksik na ang mga ehersisyo ay nagsunog ng bahagyang higit sa 20 calories bawat minuto sa pag-eehersisyo - o halos katumbas ng pagpapatakbo ng isang anim na minuto na milya.
Ngayon, ang impormasyong "just in case": Dahil ang mga pag-eehersisyo ng kettlebell ay likas na nagsasangkot ng momentum at kawalang-tatag, napakahalaga na tumuon sa paggamit ng wastong form. Dahil doon, hindi ka kailanman gagana upang aktwal na pagkabigo ng kalamnan, at palaging isang magandang ideya na makakuha ng gabay sa kamay na may form kung magagawa mo.
Paghahanda para sa Iyong Pag-eehersisyo
Sa ilang mga uri ng pag-aangat ng timbang, maaari mong hangarin ang isang one-rep max. Ngunit sa mga kettlebells, higit pa tungkol sa pag-set up ng isang ritmo at pag-activate ng iyong buong katawan bilang isang yunit, lalo na ang kadena ng posterior - ang iyong mga guya, hamstrings, glutes at likod - na madalas na napapabayaan sa pang-araw-araw na buhay.
Maaari mong mabilang ang mga rep, ngunit madalas na mas madaling pumili ng isang tagal ng oras - sabihin, 30 segundo hanggang dalawang minuto, depende sa ehersisyo - at magtakda ng isang timer upang lumipat ka ng mga ehersisyo sa pagtatapos ng bawat panahon, mahalagang lumikha ng isang kettlebell circuit.
Upang gawin ang pag-eehersisyo na ito, kakailanganin mo ang ilang mga kettlebells sa paligid - isang mas mabibigat na kettlebell para sa mga paggalaw ng ballistic at isang mas magaan para sa mas static na "gumiling" na paggalaw. Para sa isang karaniwang tao, inirerekumenda ng Kettlebells USA na nagsisimula sa isang 35- o 44-pounds kettlebell para sa mga paggalaw ng ballistic at isang 26-pounds (o mas mabigat) na kettlebell para sa mga giling. Karamihan sa mga kababaihan ay dapat magsimula sa isang 26- o 35-pounds kettlebell para sa mga ballistic na paggalaw, at 13 pounds o mas mabibigat sa mga giling.
Kung hindi ka sigurado kung magkano ang timbang na pupuntahan, magsimula ng isang maliit na magaan kaysa sa tingin mo makakaangat. Kahit na sa isang pag-eehersisiyo ng kettlebell na tulad nito, ang pagpapanatili ng tamang form ay pinakamahalaga.
Tip
Isaalang-alang ang pagbili ng isang pangatlo, napaka-light kettlebell - marahil kasing ilaw ng 5 o 10 pounds - na gagamitin kapag una mong pagsasanay ang mga pagsasanay na ito. Maaari mong gawin ang pag-eehersisyo na walang timbang upang magsimula, ngunit ang pagkakaroon ng kaunting timbang sa iyong mga kamay ay madalas na ginagawang mas madali upang mabuo ang wastong form.
Magsimula Sa isang Warm-Up
Magtakda ng isang timer sa loob ng limang minuto at tumalon sa iyong paboritong cardio machine, pumili ng isang jump lubid, o mag-bust out ng ilang mga pagsasanay sa calisthenics tulad ng mga jump jacks, mountain climbers, burpees at dynamic lunges. Ang ideya ay upang literal na magpainit ng iyong katawan, bibigyan ito ng isang pagkakataon upang maghanda para sa isang matinding pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng temperatura ng iyong katawan at pagtaas ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan.
Kapag nawala ang timer, itakda ito sa 30-segundo agwat at gawin ang dalawa o tatlong pag-ikot ng sumusunod na circuit:
- 30 segundo: Arm swings
- 30 segundo: Mga swing swings
- 30 segundo: Air squats
- 30 segundo: Kettlebell halos
Mas okay na magpahinga sa pagitan ng mga agwat, ngunit subukang limitahan ang natitira sa 15 segundo. Kung hindi ka nakakaramdam ng mainit at limber pagkatapos ng tatlong pag-ikot ng circuit na ito, magpatuloy at manatili sa "warm-up" mode hanggang sa magawa mo.
Paano Gumawa ng Air Squats
- Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod.
- Hinge sa hips habang binabaluktot mo ang iyong mga binti at lumusot; isipin mo na nakaupo ka sa likuran.
- Huminto kapag sinira ng iyong hips ang eroplano ng iyong mga tuhod. Pindutin ang buong kabuuan ng iyong mga paa - hindi lamang ang mga daliri sa paa o takong sa kanilang sarili - upang bumalik sa isang nakatayo na posisyon.
Paano Gawin ang Kettlebell Halos
- Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad hanggang sa lapad ng balikat at hawakan ang isa sa iyong mas magaan na kettlebells na malapit sa iyong katawan sa isang sungay ng sungay - kasama ang "bola" na bahagi ng kettlebell na tumuturo, isang kamay sa bawat panig, o "sungay, "ng hawakan.
- Ilipat ang kettlebell sa halos isang hugis-arko na arko sa paligid ng iyong ulo: Magsimula sa pamamagitan ng paglipat nito sa iyong dibdib patungo sa kanang balikat, pagkatapos ay paulit-ulit at sa paligid ng iyong balikat sa likod ng iyong ulo, gamit ang iyong kaliwang braso na umaabot at pataas sa iyong ulo sa gawin itong posible.
- Dalhin ang kettlebell sa paligid ng iyong ulo sa iyong kaliwang balikat (kanang braso na umaabot at pataas sa iyong ulo kung kinakailangan), pagkatapos ay ilipat ang kettlebell sa paligid ng iyong kaliwang balikat at sa buong iyong dibdib sa panimulang posisyon.
Tip
Tiyaking lumipat ka at gawin ang kilusang ito sa parehong direksyon.
Ang iyong Nakuha-Down Workout
Panatilihin ang set na iyon ng 30 segundo, at maghanda para sa sandalan na ito, nangangahulugang hinubad na circuit:
- 30 segundo: Doble-braso swings na may mabigat na timbang
- Pahinga ng 30 segundo
- 30 segundo: Single-braso swings (kanang bahagi) na may mabibigat na timbang
- Pahinga ng 30 segundo
- 30 segundo: Single-braso swings (kaliwang bahagi) na may mabibigat na timbang
- Pahinga ng 30 segundo
- 1 minuto (o dalawang 30-segundo na pag-ikot): get-up ng Turko
- Pahinga ng 1 minuto
Master ang Hip Hinge
Bago mo magawa ang alinman sa mga paggalaw ng swing sa pag-eehersisyo, kailangan mong makabisado ang sining ng bisagra pabalik sa hips sa halip na pag-squatting; ang bisagra na ito ay ang paggalaw na nagtutulak sa bawat swing ng kettlebell.
- Tumayo nang tuwid, at maglaan ng sandali upang tumuon ang iyong pangunahing posture: Mag-isip ng "dibdib na nakabukas" o "dibdib pataas at labas, " habang pinipiga rin ang iyong balikat na blades pabalik-balik.
- Ilagay ang mga panlabas na gilid ng iyong mga kamay sa mga creases ng iyong hips, isa sa bawat panig.
- Pinaiyak ang iyong mga tuhod at pindutin muli gamit ang iyong mga kamay upang simulan ang paggalaw, na humihimas sa iyong mga hips. Gamitin ang iyong mga kalamnan ng core upang mapanatiling flat ang iyong katawan - panatilihin ang pag-iisip na "dibdib, balikat pabalik" - habang ito ay tumagilid, gamit ang iyong mga hips bilang ang bisagra point.
- Mag-isip ng pisilin ang iyong glutes at pagmamaneho sa iyong mga hips upang baligtarin ang paggalaw, na bumalik sa panimulang punto.
Ang iyong mga binti ay tumuwid habang bumalik ka sa isang patayo na pustura, ngunit nagsisimula ang paggalaw sa iyong mga hips. Maaaring makatulong na isipin na sinusubukan mong "pop" ang iyong mga kamay pasulong, malayo sa crease ng iyong hips. Gayunpaman, huwag pahintulutan ang iyong likod sa hyperextend na nakalipas sa panimulang pustura.
Gumagalaw ang Kettlebell
Marami pa sa anumang pag-eehersisiyo ng kettlebell kaysa matugunan ang mata, kaya kapag may pag-aalinlangan, palaging gamitin ang bawat mapagkukunan ng pagkatuto na magagamit mo at, kung maaari, kumunsulta sa isang tagapagsanay para sa isang pagkonsulta sa personal na tao.
1. Double-Arm Swings
Alalahanin na magsagawa ng double-arm kettlebell swings na may magaan na timbang sa una. Tumutok sa pagmamaneho ng paggalaw mula sa iyong mga hips, hindi nakakataas sa iyong mga bisig. Kung pinabuti mo ang bisagra ng bisagra at humimok pasulong, mag-iisa ang iyong mga bisig at bigat; ang kailangan mo lang gawin ay panatilihin ang paggalaw.
- Hawakan ang kettlebell sa parehong mga kamay, gamit ang isang labis na mahigpit na pagkakahawak sa pinakamataas na bahagi ng hawakan. I-posisyon ang iyong sarili gamit ang mga paa na hip-lapad nang hiwalay, nakatayo na may mahusay na pustura: dibdib pataas at labas, balikat ng balikat pabalik.
- Ipagpalakas ang iyong mga tuhod at panatilihing tuwid ang iyong mga braso (ngunit hindi naka-lock) habang nagbabalik ka sa mga hips, pinapayagan ang likod ng kettlebell sa pagitan ng iyong mga hita habang ginagawa mo ito.
- Magmaneho gamit ang iyong mga hips, baligtad ang paggalaw ng bisagra. Kung nagawa mo nang tama ang bisagra ng bisagra, ang iyong mga braso at ang bigat ay mag-swing nang pasulong at natural - hindi mo gagawin ang anumang pag-aangat gamit ang iyong mga bisig sa panahon ng ehersisyo na ito.
- Patigilin ang bigat nang maabot ang antas ng dibdib (o hihinto ito nang mas maaga kung hindi ka nakagawa ng sapat na momentum upang makuha ito na mataas).
- Baligtarin ang paggalaw, paulit-ulit ang iyong bisagra sa pahintulutan kung pinahihintulutan mo ang timbang na natural na mag-swing pababa at pagkatapos ay bumalik sa pagitan ng iyong mga hita
Natapos nito ang pag-uulit, ngunit hindi ka dapat mag-pause sa pagitan ng mga rep. Sa halip, humimok ng pasulong gamit ang iyong mga hips upang mabigyan ng kapangyarihan ang susunod na ugoy. Kapag handa ka na upang tapusin ang paggalaw, bawiin ang timbang at itigil ang iyong momentum sa posisyon ng hip-hinge (kettlebell sa pagitan ng iyong mga hita).
2. Single-Arm Swings
Ang isang single-arm swing ay gumagana nang eksakto pareho sa isang swing na may double-arm, maliban na hawak mo ang kettlebell sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak gamit ang isang kamay lamang. Ang lahat ng iba pang mga pahiwatig ay mananatiling pareho: Ang kettlebell ay naglalakbay pa rin sa parehong natural na landas ng swing sa kahabaan ng iyong midline at sa pagitan ng iyong mga binti (hindi nasa tabi). Pinapanatili mo pa rin ang isang "dibdib pataas, balikat pabalik" pababa, at ginagamit ang bisagra hinge upang mapanghawakan ang kilusan.
3. Turkish Get-Up
Gumamit ng mas magaan ng iyong mga timbang para sa Turkish get-up, lalo na sa una. Tandaan, dapat mong pindutin ang overtle ng kettlebell nang hindi bababa sa walo o 10 beses nang sunud-sunod, upang walang tanong tungkol sa iyong kakayahang hawakan ito na nai-lock sa itaas mo. Laging pinakamahusay na kumunsulta sa isang tagapagsanay para sa gabay sa personal na tao sa pagsasanay na ito, kung maaari.
- Humiga nang harapan sa sahig gamit ang kettlebell sa iyong kanang kamay, braso na nakayuko at kettlebell sa "racked" na posisyon (na may bahagi ng bola na nakapatong laban sa likod ng iyong kamay / pulso).
- Ituwid ang iyong kanang braso, pinindot ang kettlebell nang diretso sa iyong balikat. Maabot mo ang iyong kaliwang braso para sa isang tulong kung kinakailangan.
- Baluktot ang iyong kanang tuhod at ilagay ang paa na flat sa sahig.
- Pagulungin sa iyong kaliwang siko, dalhin ang iyong kanang balikat sa sahig. Panatilihing diretso ang kettlebell sa iyong balikat sa buong ito at ang mga sumusunod na paggalaw.
- Panatilihin ang iyong mga hips sa sahig habang ituwid mo ang iyong kaliwang braso, itulak ang iyong katawan ng katawan nang patayo. Repasuhin ang iyong kanang paa upang masuportahan mo ang iyong timbang sa iyong kaliwang kamay at kanang kanang paa, gamit ang pangunahing lakas upang mapanatiling matatag ang iyong katawan.
- Gamitin ang iyong lakas ng core upang iangat ang iyong kaliwang balakang sa sahig, dalhin ang iyong kaliwang paa sa ilalim mo at bahagyang sa likod ng iyong mga hips, upang maaari mong lumuhod sa iyong kaliwang tuhod. Ang bola ng iyong kaliwang paa ay dapat na makipag-ugnay sa lupa - huwag ituro ang iyong daliri sa paa.
- Ituwid, gamit ang iyong pangunahing upang patatagin ang iyong katawan habang binabago mo ang iyong katawan ng patayo upang makapunta sa isang posisyon ng lunging, kaliwang tuhod pa rin sa sahig. Dadalhin nito ang iyong kaliwang kamay sa sahig, habang ang kettlebell ay nananatiling diretso sa iyong kanang balikat, na parang nakumpleto mo lang ang isang overhead press.
- Tumayo, dalhin ang iyong kaliwang paa (ang likuran ng paa sa lungga) pasulong, upang tapusin mo ang iyong mga paa sa hip-lapad bukod.
- Baligtad ang paggalaw, hakbang-hakbang, upang tapusin ang nakahiga na mukha-up sa sahig. Maingat na ibaluktot ang iyong kanang braso at ibalik ang kettlebell sa sahig upang makumpleto ang pag-uulit, gamit ang iyong kaliwang braso para sa isang tulong kung kinakailangan.
Tip
Kung nagtataka ka kung ang iyong kettlebell ehersisyo ay maaaring palitan ang dalawang beses-lingguhan, buong-katawan na pagsasanay na lakas-pagsasanay na inirerekomenda ng US Department of Health and Human Services, ang sagot ay oo . Gayunpaman, siguraduhing binibigyan mo ang iyong sarili ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ng kettlebell para mabawi ang iyong mga kalamnan bago mo ulit ito gagamitin.
