Walang alinlangan tungkol dito - ang mga kettlebells ay seryoso na epektibo para sa pagbuo ng hindi lamang lakas, ngunit ang aerobic na kapasidad at dinamikong balanse din. Kung handa ka nang sipain ang iyong mga kettlebell ehersisyo up ng isang bingaw, ang pag-tackle ng isang kettlebell complex na pag-eehersisyo ay ang susunod na hakbang.
Ano ang isang Kettlebell Complex?
Ang mga komplikadong kettlebell ay mahalagang isang tuluy - tuloy na circuit, na magkasama ang isang serye ng mga paggalaw ng back-to-back kettlebell na may kaunting walang pahinga sa pagitan ng mga gumagalaw. Isipin ito bilang ang antithesis sa isang pagsisikap na isang rep-max mula sa mga powerlifters: Sa halip na ilagay ang lahat ng iyong oomph sa isang pag-angat, ikaw ay nagsisimula sa isang panahon ng patuloy na paggalaw at pagsisikap, nagbubuwis ng maraming mga grupo ng kalamnan at maraming mga sistema ng enerhiya sa parehong oras.
Tip
Dahil hindi ito nangangahulugang maging isang lubos na pinakamataas na pagsisikap, maaari mong makita ang iyong sarili na nakakataas ng mas kaunting timbang kaysa sa inaasahan mo. Huwag mahiya sa pagpili ng para sa isang bahagyang mas magaan na kettlebell - ang layunin ay upang pumili ng isang timbang na maaari kang magtagal sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, sa halip na magbigay ng paitaas.
Hindi kapani-paniwala ang mga resulta. Ang ilan sa pinakamahusay na klinikal na pananaliksik sa mga resulta mula sa mga pag-eehersisyo sa kettlebell ay nagmula sa American Council on Exercise (ACE). Halimbawa, sa isang pag-aaral sa 2010 na na-sponsor at inilathala ng ACE, inilagay ng mga mananaliksik ang mga boluntaryo sa pamamagitan ng isang 20-minuto na serye ng mga agwat, na alternatibong 15 segundo ng mga kettlebell snatches na may 15 segundo ng pahinga.
Kahit na ang mga paksa ay nasisiyahan sa mga panahon ng pamamahinga at ginawa lamang ng isang ehersisyo ang mga resulta ay hindi kapani-paniwala, na may mga kalahok na nasusunog ng higit sa 20 calories bawat minuto - o katumbas ng pagpapatakbo ng isang 6-minutong milya na bilis. Ipares na sa isang malayong malusog na diyeta, at isinasalin ito sa potensyal para sa mabilis, malusog na pagkawala ng taba.
Sa isa pang pag-aaral na na-sponsor at inilathala ng ACE, ang mga paksa ay lumahok sa mga oras na oras ng kettlebell nang dalawang beses sa isang linggo. Kasama sa mga pag-eehersisyo ang 30 hanggang 45 minuto ng mga pagsasanay tulad ng mga swings, snatches, paglilinis, pagpindot at lunges - lahat ng mga paggalaw na maaari mong makita bilang bahagi ng isang kettlebell complex.
Sa pagtatapos ng walong linggong pag-aaral, ang mga paksa ay nagpakita ng mga kapansin-pansin na pagpapabuti sa pangkalahatang lakas at pabagu-bago ng katatagan, kasama ang isang 13.8 porsyento na pagtaas sa aerobic na kapasidad at isang nakakapangit na 70 porsyento na pagtaas sa pangunahing lakas ng tiyan.
Kettlebell Complex No. 1
Ang kumplikadong kettlebell na ito ay hindi lamang isang mapaghamong pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula sa kettlebell - ito rin ay isang pagkakataon upang makabisado ang malinis, isa sa mga pangunahing, pundasyon na pag-andar na nakatagpo ka sa halos anumang pag-eehersisyo ng kettlebell.
Ang Workout:
- Nililinis ang 5x kettlebell
- 5x malinis at pindutin
- 5x likurang lunge at pindutin
Mga kahaliling panig - sa madaling salita, panatilihin ang kettlebell sa iyong kanang kamay para sa isang buong transit sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, pagkatapos ay lumipat ito sa iyong kaliwang kamay para sa susunod na pagdaan. Kung nagsisimula ka lang, gawin itong layunin mo na gawin ang tatlong pag-ikot sa bawat panig na may mahusay na pamamaraan. Kung hindi mo magagawa ang maraming pag-ikot, gumagamit ka ng labis na timbang - kaya gumaan o kahit na pumunta nang walang kettlebell hanggang sa handa ka na para sa isang mas malaking hamon.
Ilipat 1: Kettlebell Cleans
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa pagitan ng hip- at balikat-lapad na magkahiwalay. Grip ang kettlebell sa isang kamay, hinlalaki ang paikot papasok kaya itinuturo ito sa pagitan ng iyong mga paa.
- Panatilihing malapit sa iyong katawan ang iyong siko habang ginagamit mo ang lakas ng iyong glutes, hamstrings at likod - hindi iyong braso - upang "scoop" ang bigat sa loob at pataas, paikutin ito sa paligid ng iyong braso. O, kung gusto mo, maaaring makatulong na mag-isip ng paikot-ikot na braso sa paligid ng kettlebell sa halip, upang madali itong maiayos sa isang rack na posisyon.
- Alalahanin ang tamang posisyon ng rack: Kahit na ang mga eksperto ay hindi sumasang-ayon sa mga detalye ng posisyon ng braso, mayroong pangkalahatang pinagkasunduan na ang iyong braso ay dapat na masikip malapit sa iyong katawan. Pinapanatili nito ang bigat, na kung saan ay nakasalalay laban sa labas ng iyong bisig, malapit din sa iyong katawan.
- Baligtad ang paggalaw upang i-reset para sa susunod na pag-uulit.
Hinggil sa paglilinis ng kettlebell: Ang kettlebell ay hindi dapat bumagsak laban sa iyong pulso o braso kahit na gawin mo ang ehersisyo na ito. Kung ito ay, i-back off ang timbang kahit na higit pa at tumuon sa pagmultahin ang iyong pamamaraan. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga kettlebells ay palaging pinakamahusay, ngunit kapag nabigo iyon, ang isang video ay nagkakahalaga ng isang libong mga salita.
Ang tagapagsanay ng kilalang tao na si Mark Wildman ay nakagawa ng isang napaka-kapaki-pakinabang na pagtuturo na video na binabasag ang mga karaniwang pagkakamali at ang kanilang mga solusyon, tulad ng pagyuko ng iyong pulso (panatilihin itong tuwid) at sinusubukan mong ilipat ang iyong braso at sa gayon ang bigat sa isang tuwid na linya, sa halip na iikot ang iyong braso sa paligid ng bigat.
Ilipat 2: Malinis at Pindutin
- Posisyon ang iyong sarili tulad ng para sa malinis na kettlebell.
- Linisin ang timbang sa posisyon ng rack.
- Putulin ang iyong mga kalamnan ng pangunahing upang mapanatiling matatag ang iyong katawan at ang iyong mga balikat kahit na pinindot mo ang timbang nang diretso sa itaas.
- Baliktarin ang mga galaw upang i-reset para sa susunod na rep: Una babaan ang timbang pabalik sa posisyon ng rack, at pagkatapos ay baligtarin ang malinis.
Kapag handa ka nang magpatuloy sa susunod na ehersisyo sa kumplikado, panatilihin ang bigat sa posisyon ng rack.
Ilipat 3: Rear Lunge at Press
- Ang pagpindot sa kettlebell sa posisyon ng rack gamit ang isang kamay, kumuha ng isang hakbang pabalik gamit ang binti sa magkabilang panig.
- Putulin ang iyong mga kalamnan ng pangunahing upang patatagin ang iyong katawan habang binabaluktot mo ang parehong mga tuhod, lumulubog sa isang posisyon sa lungga. Ang iyong likurang binti ay dapat lumapit sa sahig.
- Pumindot sa iyong paa sa likod upang bumalik sa nakatayo na posisyon.
- Kapag naabot mo ang nakatayong posisyon, pindutin ang kettlebell sa itaas.
- Ibalik ang kettlebell sa rack upang makumpleto ang unang pag-uulit.
Alalahanin: Kapag napunta ka sa kettlebell complex na may kettlebell sa isang kamay, lumiko at gawin itong muli sa bigat sa iyong ibang kamay.
Kettlebell Complex No. 2
Ang kettlebell complex na ito ay bumubuo sa swing ng kettlebell, isa pang mahalagang kilusan sa halos anumang pag-eehersisyo.
Ang Workout:
- 10x dalawang kamay na swings
- 10x push-up
- 5x single-arm swings (kanang kamay)
- 5x single-arm swings (kaliwang kamay)
- 10x squat at pindutin (hawakan ang kettlebell sa parehong mga kamay, gamit ang sungay na pagkakahawak)
Ilipat 1: Dalawang Kamay na Pag-ugoy
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad nang magkahiwalay, ang mga braso na tuwid at ang kettlebell ay nakatikos sa parehong mga kamay ng hawakan.
- Pinaiyak ang iyong mga tuhod at bisagra mula sa mga hips, hinayaan ang swing ng kettlebell sa pagitan ng iyong mga hita.
- Magmaneho nang pataas gamit ang iyong mga hips, ituwid ang iyong mga tuhod upang patayo ang iyong katawan. Kung nagawa nang maayos, natural na mai-swing ang timbang hanggang sa tiyan o (sa karamihan) na antas ng dibdib bilang resulta ng iyong pag-drive sa hip. Huwag hilahin, ugoy o iangat ang kettlebell gamit ang iyong mga braso.
- Payagan ang iyong mga bisig na natural na mag-swing down, mga bisig na nakikipag-ugnay sa iyong panloob na mga hita habang agad kang lumubog sa bisagra ng balakang upang magsimula ng isa pang pag-uulit.
Ilipat 2: Push-Ups
- Balansehin ang iyong sarili sa iyong mga kamay at paa, mga kamay sa ibaba at bahagyang mas malayo kaysa sa iyong mga balikat. Ang iyong katawan ay dapat na tuwid mula sa ulo hanggang sa takong.
- Yumuko ang iyong mga braso at ibaba ang iyong dibdib patungo sa sahig.
- Ituwid ang iyong mga braso, pinindot ang iyong sarili hanggang sa panimulang posisyon.
Gumagalaw 3 at 4: Single-Arm Swing
Ang mga swings ng solong braso ay gumagana tulad ng mga swings ng double-braso, maliban na hawak mo ang kettlebell sa isang kamay lamang. Huwag itulak o hilahin ang iyong katawan sa kabilang banda; sa halip, hayaang ang libreng kamay na pagsakay kasama ng natural, alinman ay pinahaba sa gilid o pababa sa tabi ng iyong katawan.
Binabalaan: Ang paggalaw na ito ay medyo isang pag-eehersisiyo ng pangunahing, kaya tumuon sa paggamit ng iyong abs upang mapanatili ang iyong katawan na maging matatag laban sa isang panig na timbang ng kettlebell.
Ilipat 5: Squat at Press
- Hawakan ang kettlebell sa posisyon ng rack.
- Mag-squat down sa isang air squat: Mag-isip ng paglubog ng iyong mga hips down at likod tulad ng nais mong umupo sa isang upuan, at gamitin ang iyong core upang patatagin ang iyong mga balikat sa iyong mga paa. Huwag mag-over-arch o masiraan ng tingin.
- Tumayo up, at pindutin ang kettlebell sa itaas, tulad ng sa likurang lunge at pindutin.
Kettlebell Complex No. 3
Kung handa ka para sa pangwakas na hamon, harapin ang ganap na brutal na kumplikadong ito, "the Great Destroyer, " mula kay Pat Flynn, tagapagtatag ng Cronica ng Lakas at Malakas ON !, at may-akda ng Paleo Workout for Dummies . Ang pangalan ng complex ay nagsasabi sa lahat, at pinakamahusay na ipinakita ni Flynn mismo.
Ang Workout:
- 10x dobleng kettlebell swing
- 10x dobleng kettlebell snatch
- 10x double kettlebell front squat
- 10x dobleng kettlebell malinis at pindutin
- 10x push-up
- 10x na mga linya ng baluktot
Ang isang "dobleng" na kettlebell ehersisyo ay nangangahulugang nagtatrabaho ka sa isang kettlebell sa bawat kamay.
Kung hindi ka pamilyar sa ito, maaari mong patakbuhin ang pag-eehersisyo sa isang panig, o mamuhunan ng kaunting oras sa pag-back way off sa timbang at tiyaking mayroon kang naaangkop na pamamaraan para sa bawat paglipat. Bigyang-pansin ang snap ng kettlebell, na halos nangangailangan ng hands-on na coach upang makuha ito nang tama - kahit na makakatulong ang mga video sa pagtuturo.
Ito ay tunay na isang matinding pag-eehersisyo. Kung makakalampas ka sa iniresetang tatlong pag-ikot ni Flynn, nakamamanghang nagawa mo na.
