Ang isang nakapagpapalusog na 2, 400-calorie na plano sa pagkain ay itinayo sa isang pundasyon ng buo, hindi nakakaranas na mga pagkain. Habang ang 2, 400 calories ay isang sapat na sapat na halaga upang payagan ang ilang mga pagpapasya ng calorie na nagmula sa mga pagkaing tulad ng mga asukal, alkohol at dagdag na bahagi, tungkol sa 90 porsyento ng mga calorie ay dapat magmula sa mga mapagkukunang pampalusog. Hatiin ang iyong 2, 400 calories sa tatlong pagkain at dalawang meryenda upang mas madaling magkasya sa lahat ng mga pagkain na kailangan mo sa isang malusog na plano.
Kahalagahan
Ang pagkain ng isang naaangkop na bilang ng mga calorie para sa iyong antas ng aktibidad ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang pagkonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa pagsunog mo ay humantong sa pagbaba ng timbang, at ang pagkain ng isang mas malaking bilang ay humahantong sa pagkakaroon ng timbang. Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos at Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao, isang 2, 400-calorie na plano sa pagkain ang angkop para sa mga aktibong kababaihan na may edad 19 hanggang 30 taon at para sa halos lahat ng mga kalalakihan na may sapat na gulang. Para sa ilang mga kalalakihan, 2, 400 calories ang mag-udyok sa pagbaba ng timbang; para sa mga napapagod, 2, 400 calor ay maaaring lumampas sa kanilang rate ng burn ng calorie at maging sanhi ng mga ito upang ilagay sa pounds.
Balanseng Nutrisyon
Ang isang 2, 400-calorie na plano sa pagkain ay nagtatampok ng mga pagkain mula sa lahat ng limang pangunahing pangkat ng pagkain tulad ng tinukoy ng USDA Food Guide Pyramid. Layunin para sa walong 1-oz. servings of grains, 3 tasa ng gulay, 2 tasa ng prutas, 3 tasa ng gatas at 6.5 oz. ng karne o beans araw-araw. Gumawa ng hindi bababa sa apat sa mga servings ng butil mula sa buong pagkain ng butil. Hindi bababa sa 20 porsyento at hindi hihigit sa 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa mga taba, mas mabuti na hindi puspos na mga uri.
Mga Uri ng Pagkain
Ang buong butil ay kinabibilangan ng brown rice, buong-trigo pasta, buong-butil na tinapay o pancake, quinoa, at bran o oat cereal. Magpakasawa sa isang malawak na hanay ng mga makulay, mahibla gulay tulad ng talong, kuliplor, pulang paminta, kalabasa ng taglamig at spinach. Ang buong mga prutas ay naglalaman ng mas maraming hibla at ginagawa mong pakiramdam na mas buo kaysa sa mga fruit juice. Mag-opt para sa mga mababang-taba o di-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng skim milk o nonfat plain yogurt. Ang mga isda at manok ay mga produktong hayop na mababa sa puspos na taba, habang ang mga pagpipilian sa protina ng vegetarian ay may kasamang beans, lentil at toyo.
Mga ideya sa pagkain
Ang bawat pagkain ay maaaring maglaman ng tungkol sa 600 calories, at bawat meryenda tungkol sa 300 calories. Sa agahan, latigo ang isang smoothie na ginawa gamit ang isang buong saging, isang tasa ng skim milk, ilang ice cubes at isang kutsarang. ng peanut butter. Magkaroon sa tabi ng dalawang piniritong itlog at isang buong-butil na muffin na Ingles. Ang agahan na ito ay naglalaman ng 570 calories, 70 g ng mga karbohidrat, 18 g ng taba at 31 g ng protina. Sa tanghalian, gumawa ng isang pasta salad na may isang tasa ng buong butil na butil, ½ tasa ng diced na dibdib ng manok, ¼ tasa ng feta cheese, diced red bell pepper at roma tomato. Ihagis na may sarsa sa salad na ginawa gamit ang 1 tbsp. ng langis ng oliba, panimpla ng Italya at suka ng alak na pula. Sa isang orange para sa dessert, ang tanghalian na ito ay naglalaman ng 639 calories, 28 g ng taba, 75 g ng karbohidrat at 36 g ng protina. Sa dinnertime, grill 3 oz. ng salmon at kumain kasama ang isang tasa ng brown rice at isang maliit na inihurnong kamote. Magkaroon ng isang malaking spinach salad sa gilid at dalawang mga cookies ng cookie para sa dessert para sa isang kabuuang 636 calories, 12 g ng taba, 99 g ng carbohydrates at 28 g ng protina.
Mga meryenda
Para sa isang meryenda sa midmorning, magkaroon ng ½ tasa ng part-skim ricotta cheese na may 2 tbsp. ng mga slivered almond at ½ tasa ng mga sariwang blueberry para sa 327 calories, 21 g ng taba, 21 g ng mga karbohidrat at 17 g ng protina. Ang isang meryenda sa hapon ay maaaring binubuo ng 2 tbsp. ng hummus na may 10 buong-butil na crackers para sa 230 calories, 9 g ng taba, 35 g ng mga carbs at 5 g ng protina. Ang mga mabilis at madaling meryenda tulad ng mababang-taba na yogurt na may prutas o trail mix ay mga pagpipilian din.
