Ang mga kalamnan ng abd abdoror ay kasama ang gluteus medius, minimum na gluteus, sartorius at tensor fascia latae (TFL) na kalamnan ng puwit at panlabas na hita. Ang mga kalamnan na ito ay naglilipat sa balakang mula sa iyo sa isang direksyon ng patagilid, na tinatawag na pagdukot sa hip. Kapag ang mga kalamnan na ito ay masikip, nililimitahan nito ang iyong kadaliang kumilos. Ang pag-uunat ng mga dumukot ng ilang araw sa isang linggo o higit pa ay tataas ang kakayahang umangkop.
Standing Abductor Stretch
Ang nakatayo na abductor kahabaan ay isang madaling paraan upang ma-target ang iyong mga abductors. Tumayo nang matangkad, tumawid sa iyong kanang paa sa likod ng iyong kaliwa at yumuko mula sa baywang patungo sa paa na nasa likuran ng iba pa. Target nito ang mga pagdukot sa hip sa kaliwang bahagi ng iyong katawan. Ang pagpunta sa isang upuan o paglalagay ng iyong mga kamay laban sa isang pader ay nagbibigay-daan sa iyo na mapanatili ang iyong balanse. Dalawampung segundo ang tamang dami ng oras upang hawakan ang kahabaan na ito, ayon sa The Stretching Institute. Ang mga kalamnan sa kanang bahagi ng iyong katawan ay kahabaan ng parehong paraan sa iyong mga paa sa mga kabaligtaran na posisyon.
Pag-squat ng Abductor Stretch
Ang squatting abductor kahabaan ay isang nakatayo ring ngunit ibubukod ang TFL, maliit na panlabas na kalamnan ng hita na nagmula sa iliac spine ng pelvis at nakadikit sa tibia, na kung saan ay isang buto ng ibabang binti. Ilagay ang iyong kanang kamay laban sa isang pader at lumiko. Hakbang patungo sa dingding gamit ang iyong kaliwang paa at ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod habang ang iyong kanang paa ay tuwid. Ito ay umaabot sa TFL sa iyong kaliwang balakang. Ang TFL ay responsable hindi lamang para sa pagdukot sa hip kundi pati na rin ang pagbaluktot ng hip at panloob na pag-ikot. Pagkatapos ng 20 segundo, lumiko at itaboy ang iyong kanang TFL.
Nakaupo sa Hip Abductor Stretch
Hinahayaan ka ng nakaupo na hip abductor kahabaan mo ang iyong mga abductors habang nakaupo kaya hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa balanse. Nangangailangan ito ng kaunti pa sa koordinasyon, at mas madali ang pagdulas ng iyong mga balikat kaysa sa pagtayo. Upang maisagawa ang kahabaan para sa kaliwang balakang, umupo sa sahig gamit ang iyong kanang binti nang tuwid at ang iyong kaliwang paa ay nakayuko sa iyong kaliwang paa sa sahig sa labas ng iyong kanang tuhod. I-twist ang iyong katawan sa kanan at ilagay ang iyong kanang triceps laban sa labas ng iyong kaliwang hita upang itulak ang iyong sarili sa kahabaan. Palakasin ang kanang balakang sa parehong paraan sa mga katapat na posisyon ng binti. Ang pagpindot sa kahabaan ng isang minimum na 20 segundo ay nagbibigay sa iyong mga kalamnan ng oras upang makapagpahinga at pahaba.
Mga Aktibidad na Makikinabang Mula sa Hip Stretches
Ang mga kahabaan ng Abductor ay ginagawang mas ligtas ang mga pisikal na aktibidad at pagbutihin ang iyong kakayahan sa iba't ibang mga aktibidad sa palakasan at pisikal tulad ng pag-hiking, pag-mounting, football, soccer, biking, martial arts, skiing, ice skating at pagtakbo.
