Kung naghahanda ka na para sa panahon ng bikini, naghahanda para sa isang espesyal na kaganapan o sinusubukan mong ihulog ang pounds para sa iyong kalusugan, ang paglaway sa isang malusog na timbang ay maaaring mapalakas ang iyong kagalingan at ang iyong kumpiyansa sa sarili. Gayunpaman, hindi ka maaaring mawalan ng taba mula sa isang tiyak na lugar ng iyong katawan, tulad ng iyong mga hita, at sinusubukan mong slim down masyadong mabilis maaari kang mag-alala sa iyong pakiramdam. Sa halip na subukang gupitin ang iyong mga hita nang mabilis hangga't maaari, tumalon-simulan ang iyong pagbaba ng timbang sa isang diyeta at pag-eehersisyo na gawain na idinisenyo upang magbigay ng mga pangmatagalang resulta.
Nais mo bang mawalan ng timbang o maging mas malusog? Sumali sa MyPlate Calorie Counter at makakuha ng access sa mga libreng plano sa pagkain, malusog na mga recipe at mga pag-eehersisyo sa bahay. Makakakuha ka rin ng pang-araw-araw na mga layunin ng calorie at macro para sa iyong paglalakbay sa fitness. Huwag palampasin ang iyong pagkakataon para sa mga kamangha-manghang mga resulta. Mag palista na ngayon!
Magtakda ng mga makatotohanang Mga Layunin para sa Mas Maliit na Thighs
Tiyaking nagtatakda ka ng makatotohanang mga layunin upang mawalan ka ng timbang sa isang malusog na rate at mas malamang na nasiyahan sa resulta ng pagtatapos. Habang ang isang pinababang-diyeta na diyeta ay tutulong sa iyo na mawalan ng taba sa buong katawan, hindi ito partikular na mai-target ang taba sa iyong mga hita. At depende sa iyong genetika, at kung sa pangkalahatan ay nagdadala ka ng labis na timbang sa iyong mga hips at hita, ang iyong mga hita ay maaaring isa sa mga huling lugar na mawalan ng taba. Ang istraktura ng iyong buto ay maaaring makaapekto sa kung paano tumingin ang iyong mga hips; Ang mga makitid na hips ay maaaring nangangahulugang kahit na ang manipis na mga hita ay humipo, kaya hindi mo makamit ang isang "hita gap" kahit na sa isang mababang timbang ng katawan.
Sa halip na magsikap para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa iyong mga hita, layunin para sa pagbaba ng timbang sa pagitan ng 1 hanggang 2 pounds lingguhan upang matulungan kang magmukhang magkasya sa buong. Maunawaan na, habang ang isang mabuting gawain sa pag-eehersisyo ay maaaring magpakita ng iyong mga hita at malusog, maaaring hindi sila katulad ng isang modelo ng runway maliban kung mayroon ka nang uri ng katawan. Ang pagbaba ng timbang ay maaaring maging isang mahaba, kung minsan ay nakakabigo na pangako, kaya ang pagtatakda ng mga nakamit na mga layunin at tumututok sa kung gaano kalusog ang nararamdaman mo ay panatilihin kang maging motivation upang mapanatili ang iyong aktibong pamumuhay.
Simulan ang Paglikha ng isang Calorie Deficit
Upang putulin ang iyong mga hita kasabay ng natitirang bahagi ng iyong katawan, kakailanganin mong lumikha ng isang kakulangan sa calorie, na nangangahulugang kakainin at uminom ka ng mas kaunting mga calories kaysa sa burn mo, na pinipilit ang iyong katawan na magsimulang magsunog ng taba para sa enerhiya. Layunin para sa isang kakulangan ng 500 hanggang 1, 000 para sa mabagal, napapanatiling pagbaba ng timbang sa rate na 1 hanggang 2 pounds lingguhan.
Eksakto kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan - gaano ka aktibo, ang iyong edad, timbang, taas at kasarian. Gumamit ng isang online calculator upang matantya kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo, kaya mayroon kang isang panimulang punto upang lumikha ng iyong kakulangan. Halimbawa, ang isang sedentary na 25-taong-gulang na babae na 5 talampakan, 5 pulgada ang taas at may timbang na 140 pounds ay nangangailangan ng humigit-kumulang 1, 974 na kaloriya bawat araw. Maaari siyang lumikha ng isang kakulangan ng 500-calorie sa pamamagitan ng pagputol ng kanyang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa 1, 474 na kaloriya araw-araw at mawalan ng 1 libra bawat linggo, o lumikha ng isang kakulangan ng 1, 000-calorie sa pamamagitan ng pagkain ng 1, 200 calories bawat araw at pagsunog ng labis na 225 calories araw-araw sa pamamagitan ng ehersisyo upang mawala 2 pounds kada linggo.
Huwag ubusin ang mas kaunti sa 1, 200 calories araw-araw, o 1, 800 calories araw-araw kung ikaw ay isang tao. Bagaman maaari mong isipin ang pagputol ng mga calorie na higit pa ay magpapabagal sa iyo nang mas mabilis, pinapabagal nito ang iyong metabolismo upang mas mahirap mawala ang timbang.
Kumuha ng Marami pang Mga Nakakainam na Pagkakaibigan ng Timbang
Samantalang, technically, ang anumang kakulangan sa calorie ay magpapababa sa iyo ng timbang, pinakamahusay na lumikha ng iyong planong pagkain na pinigilan ang calorie gamit ang pampalusog, hindi nakarehistrong mga pagkain upang hindi mo maramdaman na binawi ang iyong diyeta. Ang ilang mga pangunahing nutrisyon ay nagpapasigla ng kasiyahan, o kapunuan, upang matulungan ka nitong manatili sa iyong plano sa pagkain.
Isama ang isang mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain. Unti-unting hinuhukay ng protina ang mga protina, kaya pinalalaki nito ang buo mong damdamin pagkatapos ng pagkain, na pinapabagsak ang iyong pangangailangan para sa sobrang pag-snack. Tiyaking nakakakuha ka ng hindi bababa sa 15 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa protina - iyon ang 45 gramo ng protina sa isang 1, 200-calorie diyeta o 56 gramo sa isang 1, 500-calorie diet. Ang dibdib ng manok at pabo, salmon, tuna, nuts, tofu at tempeh, beans, legume at pagawaan ng gatas lahat ay nagpapasigla sa iyong paggamit ng protina.
Gusto mo ring tumuon sa hibla, isang karbohidrat na matatagpuan sa buong butil, prutas, veggies, beans, legume at nuts. Tulad ng protina, ang hibla ay nagdaragdag ng damdamin ng kapunuan, at pag-aayos ng iyong diyeta upang isama ang 30 gramo ng hibla araw-araw ay sapat na upang ma-trigger ang pagbaba ng timbang, isang pag-aaral sa 2015 sa ulat ng Annals of Internal Medicine. Isama ang buong butil tulad ng amaranth, oatmeal, quinoa, at buong-trigo na mga tinapay at pasta sa iyong diyeta, kasama ang maraming ani sa bawat pagkain.
Bilang isang bonus, ang mga prutas at veggies ay puno ng tubig, na ginagawang mababa ang mga pagkain sa density ng enerhiya - mababa sa mga kaloriya bawat gramo. Ang paggawa ng mga pagkaing ito ay staples sa iyong diyeta ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, tala ng State State University.
Iwasan ang Mabilis na Pagkain at Salty Fare
Ang pagkuha ng slim hita ay hindi tungkol sa pag-agaw, ngunit nais mong limitahan ang iyong paggamit ng mga naproseso na pagkain. Ang mga pagkaing ito ay may posibilidad na mai-load ng mga calories at taba. Halimbawa, ang isang komersyal na magagamit na fast food burger mula sa isang tanyag na prangkisa ay may 563 calories bawat paghahatid, habang ang isang malaking order ng fries sa isa pang nangungunang fast food franchise ay may 448 calories. Ang mga sandwich ng fast food ng manok ay hindi mas mahusay kaysa sa pamasahe - ang isang estilo ng manok na sandwich ng manok mula sa isang nangungunang mabilis na kadena ng pagkain ay may 492 calories. At kung ipinapares mo ang iyong pagkain gamit ang isang asukal na soda o milkshake, dadalhin ka ng higit pang mga kaloriya.
Sa kabila ng kanilang mataas na calorie count, ang mga mabilis at naproseso na pagkain ay karaniwang hindi napupuno - sa katunayan, ang mga mabilis na pagkain at naproseso na pagkain ay madalas na idinisenyo upang mas gusto mong kumain nang higit pa. Ang pagkain ng mabilis na pagkain, halimbawa, ay maaaring nangangahulugang natutugunan mo ang iyong buong pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa isang pagkain, na nangangahulugang magugutom ka man sa natitirang araw, o kakainin mo at sabotahe ang iyong mga resulta sa pagbaba ng timbang. Nakasaklaw din sila ng sodium, na nag-trigger ng pagpapanatili ng tubig na maaaring magmukhang magmukha ka, at maaaring lumaki ang iyong mga hita. Halimbawa, ang mabilis na burger ng pagkain, halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na sodium intake sa isang paglilingkod.
Magplano ng maaga upang hindi mo pindutin ang vending machine o ang drive-thru. Panatilihin ang isang onsa ng mga almendras sa iyong bag upang kumain sa halip na isang bag ng chips, halimbawa, at mag-empake ng mga malulusog na pagkain na makakain ka ng on-the-go, tulad ng isang smoothie ng agahan na ginawa mula sa Greek yogurt, prutas at gulay, o isang pabo at gulay na pambalot sa isang buong-trigo na tortilla.
Sunugin ang Taba Sa Cardiovascular Exercise
Maaari mong paliitin ang iyong mga hita nang mas mabilis sa pamamagitan ng pagsasama ng cardiovascular ehersisyo sa iyong nakagawiang. Sinusunog ng Cardio ang mga calorie, kaya makakatulong ito na lumikha ng isang mas malaking kakulangan sa calorie upang ma-trigger ang mas maraming pagkawala ng taba. Hindi mo na kailangang gumastos ng walang katapusang oras sa tiyeta upang makuha ang iyong cardio - subukang paghaluin ito sa isang malalakas na paglalakad o pagsakay sa bisikleta, isang araw ng pagtatapos ng linggo na ginugol, isang sesyon ng pawis sa machine ng paggaod o isang matinding boot-camp -style fitness klase. Isang 140-libong babae ang susunugin ng humigit-kumulang 477 calories sa isang 45-minuto na sesyon ng paggaod, o 636 na kaloriya sa isang masiglang 1-hour na sesyon ng pagbibisikleta.
Pumili ng mga ehersisyo ng cardio na gumagana sa lahat ng iyong mga kalamnan ng hita, kabilang ang iyong panloob at panlabas na mga hita, upang matulungan ang iyong mga hita na magmumula at mas maraming toned. Ang mga pag-eehersisyo na gumagalaw sa iyong mga binti sa ibang pagkakataon, tulad ng roller-blading, cross-country skiing o skating machine sa iyong gym lahat ng target ang mga kalamnan sa loob at labas ng iyong mga hita, bilang karagdagan sa pagsunog ng mga calor. Ang pag-upo ng paglaban sa iyong machine ng ehersisyo ay maaaring mapabilis ang rate ng iyong puso, at ginagawang mas mahirap ang iyong mga hita, na maaaring tono ang iyong mga kalamnan. Ang mga aerobics ng hakbang, Zumba at iba pang mga aerobic na klase ng sayaw ay nagsasama ng mga paggalaw na gumagana sa iyong panloob at panlabas na mga hita.
Payat ang Iyong Thighs Sa Lakas ng Pagsasanay
Habang hindi mo makita ang mabawasan ang taba mula sa iyong mga hita, maaari mong makita-sanayin ang iyong mga kalamnan. Ang pagsasanay sa paglaban ay pinapalakas ang iyong lakas - na maaaring mapalakas ang antas ng iyong kumpiyansa - at nakakatulong din ito na mapanatili ang kalamnan habang nawalan ka ng timbang, na pinapanatili ang iyong metabolismo na muling nabuhay.
Itapik ang iyong mga hita na may mas mababang mga ehersisyo sa katawan na gumagana sa iyong puwit, hita at guya. Kasama dito ang mga squats, lunges, deadlift at kettlebell swings. Dahil ang mga gumagalaw na ito ay gumagana sa maraming mga kalamnan, makakakuha sila ng rate ng iyong puso upang matulungan kang magsunog ng mga calorie, at tutulungan din nila ang iyong mga hita na masikip at tinukoy.
Baguhin ang mas mababang mga ehersisyo sa katawan upang ma-target nila ang loob at labas ng iyong mga hita upang humina. Halimbawa, ilagay ang iyong mga paa nang bahagya na mas malawak kaysa sa hip-distansya na hiwalay, at ituro ang iyong mga daliri sa paa habang ang mga squats at deadlift upang ipadama ang iyong panloob at panlabas na mga hita. Magsagawa ng mga lunges sa gilid o curtsy lunges - mga pagkakaiba-iba na kasama ang pag-ilid ng paggalaw - bilang karagdagan sa mga karaniwang harap na baga. Magsagawa ng mga tulay na glute - isang mabisang ehersisyo para sa iyong glutes at hamstrings - habang hawak mo ang isang unan o gamot na gamot sa pagitan ng iyong mga tuhod. Sa ganoong paraan, makikita mo ang tono ng iyong panloob na mga hita pati na rin ang likod ng iyong mga hita.
Magsagawa ng lakas ng pagsasanay sa pagsasanay ng dalawa hanggang tatlong beses lingguhan sa mga di-sunud-sunod na araw upang ang iyong mga kalamnan ay magkaroon ng pagkakataon na magpahinga at ayusin ang kanilang sarili. Siguraduhin na gumana ka ng iba pang mga grupo ng kalamnan, masyadong - gumamit ng mga tabla at mga kahoy na kahoy upang palakasin at maipalakas ang iyong pangunahing, pati na rin ang mga pushup at mga hilera upang maipahiwatig ang iyong mga braso, dibdib, balikat at likod.
Watch out para sa Overtraining
Kapag sinusubukan mong i-slim ang iyong mga hita, maaari mong pakiramdam na tuksuhin na i-target ang mga ito gamit ang ehersisyo araw-araw upang mapabilis ang iyong mga resulta. Huwag gawin ito; ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng downtime upang ayusin at palaguin. Ang pag-ehersisyo ng iyong mga hita bawat solong araw ay maaaring aktwal na makapinsala sa kalamnan at maiiwasan ka na makakita ng mga resulta, at ang labis na pagsasanay ay maaaring makaramdam ka ng pagod at hindi pag-unawa, kaya't mas malamang na masusuportahan mo ang iyong diyeta at programa sa pag-eehersisyo. Maaari rin itong maging sanhi ng sakit ng ulo, hindi pagkakatulog at magkasanib na sakit at guluhin ang iyong panregla.
Bigyan ang iyong mga hita ng pahinga sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iyong cardio-toning cardio - tulad ng isang pag-eehersisiyo ng high-resisting sa skating machine - sa parehong araw ginagawa mo ang iyong lakas sa pagsasanay sa pagsasanay; pagkatapos ay pumili ng iba pang mga anyo ng cardio sa ibang mga araw. Kumuha ng hindi bababa sa isang araw sa isang linggo bilang isang kumpletong araw ng pahinga upang pahintulutan ang iyong mga kalamnan na maayos ang kanilang sarili. Kung nais mong manatiling aktibo, kahit na sa iyong araw ng pahinga, limitahan ang iyong sarili sa isang masayang lakad o isang banayad na yin yoga klase upang maiwasan ang labis na pagsasanay.
