Ang pagkakaroon ng 20 pounds ng kalamnan sa tatlong buwan ay posible, ngunit tumatagal ng masusing pagpaplano at nutrisyon. Sa katunayan, ang malakas na si Jonathan Lawson ay nakakuha ng 20 pounds ng kalamnan at nawala ang taba ng katawan nang sabay-sabay sa loob lamang ng 10 linggo. Hindi lamang ito posible, ngunit magagawa mo ito nang walang paggamit ng mga steroid o pandagdag. Magsisikap ka sa lakas ng silid at kumain ng malinis na diyeta.
Hakbang 1
Magsagawa ng tatlong buong pag-eehersisyo sa katawan bawat linggo, na nakatuon sa mga paggalaw ng tambalan para sa bawat pangkat ng kalamnan. Halimbawa, sanayin Lunes, Miyerkules at Biyernes. Gumamit ng mga pagpindot sa bench para sa dibdib, lat pulldowns para sa likuran, patayo na mga hilera para sa mga balikat, tanggihan ang mga malapit na paghawak sa bench bench para sa mga triceps, barbell curl para sa mga biceps at squats at deadlift para sa mga binti.
Hakbang 2
Sundin ang bawat kilusan ng tambalang may isa o dalawang hanay ng isang ehersisyo ng pag-urong para sa pangkat na kalamnan. Halimbawa, pagkatapos ng isang mabibigat na hanay o dalawa sa mga pagpindot sa bench, gawin ang isa o dalawang hanay ng mga lilipad na dumbbell. Gumamit ng mga curl ng konsentrasyon para sa mga biceps, kickback para sa mga triceps, pag-ilid ng pagtaas para sa mga balikat, under-grip lat pulldowns para sa likod, mga extension ng binti para sa mga quadricep at mga curl ng binti para sa mga hamstrings.
Hakbang 3
Kumpletuhin ang siyam hanggang 12 na mga repetisyon sa bawat ehersisyo. Ayon sa mga nag-ambag sa magazine ng Ironman na sina Lawson at Steve Holman, ito ang hypertrophy o kalamnan na paglaki ng kalamnan. Ang mga mas mababang at mas mataas na rep ay binibigyang diin ang mga sangkap at kalamnan ng tibay ng kalamnan ayon sa pagkakabanggit. Ang daluyan, siyam hanggang 12 na saklaw ay ipinakita upang mapukaw ang hypertrophy ng kalamnan.
Hakbang 4
Patigilin ang bawat ehersisyo sa punto ng positibong pagkabigo. Nangangahulugan ito na magpapatuloy hanggang sa hindi ka na makagawa ng isa pang kinokontrol na pag-uulit. Patuloy na sanayin sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang sa tuwing maabot mo ang itaas na saklaw, 12 reps, ng inireseta na pag-uulit. Halimbawa, kung maaari mong makumpleto ang 12 reps na may 135 pounds sa mga bench presses, dagdagan ang bigat ng 10 pounds para sa iyong susunod na set. Ang pag-unlad ay isa sa mga haligi ng pagsasanay-lakas, at pinipilit ang mga kalamnan na patuloy na umangkop sa mga bagong stress sa pamamagitan ng paglaki ng mas malaki at mas malakas.
Hakbang 5
Uminom ng isang pag-iling protina sa post-pag-eehersisyo kasama ang 50 g ng whey protein, 100 hanggang 200 g ng mga karbohidrat, tulad ng fruit juice, at 30 g malusog na taba, tulad ng langis ng flax seed o medium-chain triglycerides. Inirerekomenda ng "Muscle Nerd" na si Jeff Anderson ang ratio na ito sa kanyang e-book na "Optimum Anabolics." Ang pagyanig na ito ay naghahatid ng mga kinakailangang nutrisyon para sa paglago at paggaling ng kalamnan.
Hakbang 6
Kumain ng lima hanggang walong maliit na pagkain sa buong araw, na may hindi bababa sa 20 hanggang 30 g ng protina sa bawat isa. Bilang karagdagan, magkaroon ng paghahatid ng mga glycemic carbs, tulad ng oatmeal, brown rice, mga kamote, buong-butil na tinapay o pasta o sariwang prutas. Ang bawat pagkain ay dapat ding maglaman ng isang paghahatid ng malusog na taba, tulad ng langis ng flax seed, avocado, peanuts butter, olive oil, nuts at buto o egg yolks.
