Walang lihim na magpapabagal - nangangailangan ng isang pangako sa pag-eehersisyo at pagkain ng malusog. Ang paggawa ng regular na pag-eehersisyo ng cardiovascular at pagsasanay sa lakas ng kabuuang katawan ay makakatulong sa iyo na malaglag ang mga calorie at bumuo ng sandalan na kalamnan; pagbubuhos ng iyong paggamit ng calorie ay magbibigay sa iyo ng labis na gilid.
Tandaan lamang na walang bagay tulad ng pagbawas ng lugar - kapag nawalan ka ng timbang sa iyong mas mababang katawan, mawawalan ka rin ng timbang sa iyong itaas na katawan.
Fat Loss 101
Maaari kang magkaroon ng kaunti o maraming mawawala. Hindi alintana, ang formula para sa pagkawala ng taba ay pareho. Kailangan mong mapanatili ang isang caloric deficit, nangangahulugang kumain ka ng mas kaunting mga calorie na sinusunog mo araw-araw. Ito ay nagiging sanhi ng iyong katawan na magsunog ng mga taba na tindahan, at pinapabagal mo.
Maraming mga kadahilanan ang may papel sa kung gaano karaming mga taba ang mawawala sa iyo at kung gaano kabilis. Ang iyong genetic make up ay isang kadahilanan, at ganoon din ang uri ng iyong katawan. Kung ikaw ay natural na "hugis-peras" - nagdadala ka ng labis na timbang sa iyong mga hips, puwit at hita - magiging mas mahirap na malaglag ang taba mula sa mga lugar na iyon. Kung mananatili kang nakatuon, bagaman, mangyayari ito.
Paglikha ng isang Depisit
Kumain ng mas kaunti, mag-ehersisyo nang higit pa - iyon lang ang kailangan mo upang magsunog ng mas maraming taba mula sa iyong mas mababang katawan. Ang pag-figure out nang eksakto kung magkano ang dapat mong kainin at ehersisyo upang makamit ang tamang kakulangan para sa iyong mga layunin ay kumplikado. Kung talagang seryoso ka, mamuhunan sa isang session sa isang rehistradong dietitian na maaaring magbigay sa iyo ng eksaktong mga numero. Maaari ring makatulong ang iyong manggagamot.
Karaniwan, kung maingat ka tungkol sa iyong kinakain at dagdagan ang antas ng iyong aktibidad, magsisimula kang makita ang mga pounds na bumaba.
Cardio, Cardio, Cardio
Ang pagpapatakbo, pagbibisikleta at paglangoy ay ilan sa mga pinakamahusay na aktibidad para sa mga torching calories. Ang pagpapatakbo at pagbibisikleta ay gumana sa mas mababang katawan, nagpapalakas at toning ang mga kalamnan ng mga binti. Maaari ka ring maglaro ng tennis o soccer, rock climb, hike o kahit sayaw. Gumalaw lang!
Layunin ng 30 minuto ng katamtaman-intensity na pag-eehersisyo ng cardiovascular na halos lahat ng mga araw ng linggo.
Mataas na Pagsasanay sa Intensidad ng Intensity
Ang isang uri ng cardiovascular ehersisyo na tinatawag na high-intensity interval training, o HIIT, ay isang epektibong paraan upang mapataas ang iyong potensyal na calorie at fat-burn na mas mahusay kaysa sa matatag na estado cardio ayon sa ACE Fitness. Maaari mo ring sunugin ang higit pang mga calories sa isang sesyon sa HIIT sa mas kaunting oras, at panatilihin ang pagsusunog ng mga calorie ng hanggang sa 24 na oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Kapag nakabuo ka ng isang matibay na batayan ng fitness, handa kang isama ang isa o dalawa sa mga pag-eehersisyo bawat linggo ayon sa American College of Sports Medicine. Madali silang gawin. Pumili lamang ng isang ehersisyo na gusto mo, magpainit, pagkatapos ay sipa ang iyong bilis sa mataas na gear. Kung tumatakbo ka sa gilingang pinepedalan, nangangahulugan ito ng pagsira sa isang sprint. Pagdidilig hangga't maaari para sa 30 segundo hanggang 2 minuto, pagkatapos ay pabagal sa isang lakad ng jog o brisk. Hayaan ang iyong rate ng puso ay bumaba nang kaunti sa panahon ng paggaling na tumatagal tungkol sa hangga't ang iyong sprint, pagkatapos ay ipagpatuloy ang iyong bilis ng sprinting. Ulitin ang mga agwat para sa isang kabuuang pag-eehersisyo ng mga 20 minuto.
Pagbuo ng kalamnan upang Payatin
Maraming mga tao ang nagkakamali sa pag-iisip na ang pagsasanay sa lakas ay nagbibigay sa iyo ng mas malaki at malaki. Para sa karamihan ng mga tao, ang katamtaman na pagsasanay sa paglaban ay tumutulong sa pagsunog ng mas maraming taba at ginagawang mas matukoy at mas payat ang mas mababang mga paa.
Ang dalawa sa pinakamahusay na mga ehersisyo sa mas mababang katawan ay ang mga squats at deadlift. Ito ang mga compound na ehersisyo na nagpapa-aktibo sa lahat ng mga kalamnan ng mas mababang katawan sa isang kilusan. Gumamit ng mababang timbang upang magsimula at magtatakda ng mas mataas na rep upang matukoy at tukuyin.
Ang iba pang mga epektibong ehersisyo sa mas mababang katawan ay may kasamang mga step-up, baga at hip extension. Pumili ng tatlo hanggang limang ehersisyo na mas mababa sa katawan at gumanap ang mga ito sa isang circuit na tumatagal ng kaunting walang pahinga sa pagitan ng mga hanay. Masusunog ito ng higit pang mga calories kaysa sa pagsasagawa ng mga set ng parehong ehersisyo na may pahinga sa pagitan.
Bagaman ang pangunahing layunin mo ay ang pagdulas ng iyong mas mababang katawan, huwag laktawan ang mga pagsasanay sa pang-itaas na katawan. Ang pagtatayo ng kabuuang katawan ng sandalan ng kalamnan ay makakatulong upang maiwasan ang mga kawalan ng timbang at muling baguhin ang iyong metabolismo upang mas mabilis mong masunog ang taba.
Panoorin kung Ano ang Kumain
Ang pagkain ng malusog ay isang mahalagang bahagi ng pagpapagaan ng iyong mas mababang katawan. Habang ang pagputol ng mga calor ay mabuti, ang pagkain ng mga masustansiyang pagkain na nagpapalusog sa iyong katawan nang sabay-sabay ay mas mahusay. Sundin ang mga patnubay na ito para sa tagumpay ng slim:
Kumain ng maraming sariwang prutas at gulay. Mataas ang mga ito ng hibla, tubig at sustansya at mababa sa mga kaloriya.
Pumili ng buong butil sa pino na butil. Ang buong butil ay mas nakapagpapalusog at mas mabagal silang naghunaw, pinapanatili mong buong pakiramdam ang mas mahaba.
Kumain ng sandahang protina. Iwasan ang mga puspos na taba sa karne, pagpili para sa malusog na taba sa isda. Kasama sa iba pang mga pagpipilian ang sandalan ng karne ng manok, tofu at beans.
Kumain ng mababang-taba na pagawaan ng gatas. Limitahan ang keso at pumili ng skim milk at yogurt. Kapalit ng mga pagpipilian na batay sa halaman tulad ng almond at abaka na gatas kung posible.
Laktawan ang mga sweets at matamis na inumin. Mataas sa asukal at kakulangan ng mga nutrisyon, dessert, kendi at matamis na inumin ay aalisin ang iyong mga plano na humina. I-save ang paminsan-minsang dessert o soda para sa isang espesyal na paggamot, ngunit gupitin ang iyong regular na paggamit.
