Kung nagsimula ka lamang sa pagsasanay sa marathon o kalahating marathon, ang iyong misyon ay unti-unting hampasin ang tindi ng iyong mga pagpapatakbo hanggang sa ilang linggo bago ang lahi, pagkatapos ay taper off at karamihan ay magpahinga sa linggo bago.
Bago ka Magsimula
Laging suriin sa iyong doktor bago magsagawa ng isang seryosong pisikal na hamon tulad ng pagpapatakbo ng isang marathon. Ang iyong pangkat ng pangangalagang pangkalusugan ay makakatulong sa iyo na makita ang anumang mga kundisyon na maaaring makaapekto sa iyong regimen sa pagsasanay, at gamutin ang mga ito bago sila maging isang problema.
Gayundin, bigyan ang iyong sarili ng kaunting dagdag na oras ng pagsasanay kung maaari mo. Kung nagsisimula ka lang, mas maraming oras ang iyong katawan ay kailangang umangkop sa bagong antas ng pagsisikap, mas madali ang takbo ng lahi. Gayunpaman, kung mayroon kang tatlong buwan lamang, marami kang magagawa upang matulungan ang iyong katawan na maghanda para sa bagong pakikipagsapalaran.
Tatlong Uri ng Pagsasanay Tumatakbo
Ang anumang plano sa pagsasanay na nagpapatakbo ng distansya ay isentro sa paligid ng tatlong uri ng mga pagpapatakbo, bawat isa ay tumutulong sa iyong katawan na maghanda upang matugunan ang isang aspeto ng hamon na iyong makatagpo sa araw ng lahi.
Ang iyong distansya ay tumatakbo mismo kung ano ang ipinahihiwatig ng pangalan. Dahil ang distansya ay nasa layo, ang iyong bilis para sa mga tumatakbo na ito ay dapat na 30 segundo sa isang buong minuto mas mababa kaysa sa iyong nais na bilis ng lahi.
Ang mga bilis ng takbo ay nagpapaliwanag din sa sarili. Ang mga maikling takbo na ito ay ginagawa sa o malapit sa iyong pinakamataas na bilis, at kadalasan ay nagsasangkot ng mga pag-uulit (talaga, agwat) ng 200, 400, 800 o kahit na 1, 600 metro (1 milya). Ito ay pinakamadaling gawin ang mga ito sa isang track, ngunit magagawa mo ang mga ito sa isang gilingang pinepedalan, o kahit saan sigurado ka sa distansya na iyong pinapatakbo.
Ang pangatlong uri ng pagtakbo ay isang tempo run. Pinaghiwalay ng mga ito ang pagkakaiba sa pagitan ng distansya at bilis, na sumasakop sa isang katamtamang distansya sa isang bilis na halos 30 segundo nang mas mabilis kaysa sa iyong bilis ng takbo ng takbo ng layunin. Makakatulong ito sa iyong katawan na masanay sa pagpapanatili ng isang mas mabilis na tulin ng lakad.
Lumikha ng Iyong Plano sa Pagsasanay
Sumakay ng tip mula sa American Council on Exercise: Kung ikaw ay isang baguhan, tumuon nang higit pa sa unti-unting pagdaragdag ng iyong mileage sa tulong ng mga distansya na iyon ay tumatakbo kaysa sa bilis at tumatakbo ang tempo. Pagkatapos ng lahat, ang iyong unang layunin ay dapat na pagbuo ng pagbabata upang tumawid sa linya ng pagtatapos.
Habang umuunlad ang iyong pagbabata, maaari kang magdagdag ng bilis at tumatakbo ang tempo upang mapabuti ang iyong pangkalahatang bilis, ngunit limitahan ang mga minsan sa isang linggo upang magsimula - at hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo, o hindi ka magkakaroon ng sapat na oras ng pagbawi sa pagitan ng mga tumatakbo.
Ang pahinga ay isang mahalagang bahagi ng iyong plano sa pagsasanay. Plano na isama ang hindi bababa sa isang araw ng pahinga pagkatapos ng lalo na matinding ehersisyo tulad ng iyong mahabang pagtakbo at bilis ng trabaho. Nagbibigay ito sa iyong katawan ng pagkakataon upang muling mag-refuel, mabawi at muling itayo bago ang susunod na pag-eehersisyo, pagtaas ng iyong pagpapatakbo at pagbawas sa iyong panganib ng enerhiya.
Ang lingguhang plano ay dapat magmukhang ganito:
- Lunes: Pahinga
- Martes: Bilis ng takbo
- Miyerkules: Pahinga
- Huwebes: Tempo run o pagsasanay sa burol
- Biyernes: Pahinga
- Sabado: Distansya ang takbo
- Linggo: Pahinga, o gumawa ng isang madaling pagtakbo sa paggaling
Wala bang oras para sa tatlong tumatakbo sa loob ng linggo habang pinapayagan pa ang iyong sarili ng sapat na oras ng pagbawi? Walang problema - gupitin ito sa isang sinadya na takbo ng takbo at isang bilis o pag-eehersisyo sa tempo, pagkatapos ay magdagdag ng mas nakakarelaks na tumatakbo dahil magagawa mong hindi bababa sa mas maraming mileage sa ilalim ng iyong mga paa.
Ang haba ng iyong distansya at tempo ay tumatakbo, at ang iyong kabuuang lingguhan na agwat ng mga milya, dapat lahat ay mabuo nang dahan-dahan hanggang sa paligid ng siyam na linggo ng isang 12-linggong plano sa pagsasanay, pagkatapos ay unti-unting mag-taping hanggang sa linggo 12 (linggo ng karera). Laktawan ang distansya na tumakbo sa panahon ng lahi ng linggo at sa halip magpahinga - bagaman ang ilang mga runner ay nais na isama ang isang maikling, batay sa agwat na "lahi prep" ay tumatakbo sa gabi bago ang kumpetisyon.
Tiyaking manatili ka nang pare-pareho hangga't maaari sa iyong pagsasanay, at dagdagan ang bilis o distansya nang unti-unti upang maiwasan ang pinsala. Sa isang pakikipanayam sa UC Davis Health, nagmumungkahi ang manggagamot at dalubhasa sa medisina ng gamot na si Brandee Waite na dagdagan ang iyong mileage ng hindi hihigit sa 10 hanggang 15 porsyento bawat linggo.
Tip
Ang iyong mahaba ang tumatakbo ay hindi dapat rurok sa haba ng marathon; isang 20- hanggang 21 milya ang haba ay isang karaniwang maximum. Ipares sa iyong iba pang mga tumatakbo sa panahon ng linggo, ito ay maghanda ng iyong katawan na gawin ang buong distansya ng marathon sa araw ng lahi.
Hanapin ang Iyong Lahi ng Lahi
Ang iyong pangkalahatang antas ng fitness ngayon ay nagdidikta kung ano ang distansya ng pagsasanay at bilis na magsisimula ka. Ang Wentworth Institute of Technology ay nagbibigay ng isang kapaki-pakinabang na tip para sa paghahanap ng iyong mahabang distansya na tumatakbo: Layunin para sa isang tumatakbo na tulin na nagbibigay-daan sa iyo na magsalita nang buong pangungusap o humawak ng isang pag-uusap.
Ito ay nagpapanatili sa iyo sa paligid ng iyong unang ventilatory threshold, na maaari mong makita na dinaglat bilang VT1, na dapat pahintulutan kang magpatuloy sa isang mahabang distansya. Habang palagi kang nagpapatakbo, makikita mo na ang iyong ventilatory threshold ay makakakuha ng mas mataas - na nangangahulugang maaari kang tumakbo nang mas mabilis nang hindi makawala sa paghinga.
Maaari ka ring gumamit ng isang online calculator ng bilis ng pagsasanay upang matulungan kalkulahin ang bilis ng iyong layunin; nag-input ka ng isang kamakailang bilis ng pagtakbo, at binabali ng calculator ang perpektong bilis para sa bawat uri ng run ng pagsasanay.
Pagsasanay para sa isang Marathon: Diet
Kapag nagsasanay ka para sa isang marathon, ang diyeta ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa pagitan ng pagkakaroon ng isang karanasan sa transcendental marathon o pagtitiis ng 26 milya ng purong pagdurusa.
Anuman ang plano ng nutrisyon na iyong pinili, kailangan mong i-tweak ito upang umangkop sa mga pangangailangan ng iyong katawan at mga detalye ng iyong programa sa pagsasanay. Nag-aalok ang Mayo Clinic Health System ng isang mahusay na lugar upang magsimula sa panahon ng anumang matinding programa sa pagsasanay para sa mga runner ng distansya. Kasama sa pang-araw-araw na mga rekomendasyon nito ang:
- Kumain ng 2.7 hanggang 4.5 gramo ng mga karbohidrat bawat libra ng bigat ng iyong katawan, upang ang iyong mga kalamnan ay maraming madaling magagamit na gasolina.
- Kumonsumo ng 0.6 hanggang 0.8 g ng protina bawat libra ng timbang ng katawan; makakatulong ito sa iyong katawan na mabuo at mapanatili ang sandalan ng kalamnan na nagpapatakbo sa iyong pagpapatakbo.
- Ang sistemang pangkalusugan ay hindi nag-aalok ng isang tukoy na rekomendasyon para sa mga taba, ngunit hinihikayat ang pagkonsumo ng malusog na unsaturated fats.
Ang tiyempo sa pagkain ay maaaring gumawa din ng pagkakaiba. Magsimula sa mga rekomendasyon ng Mayo Clinic Health System para sa pagkain ng isang mababang-taba na pagkain na may 200 hanggang 300 g ng mga carbs at mga 30 g ng sandalan na protina, tatlo o apat na oras bago ang iyong kumpetisyon o mahabang pagtakbo.
Sa araw ng karera o sa mahabang pagtakbo ng pagsasanay, inirerekomenda din ng Mayo Clinic ang 30 hanggang 60 g ng mga karbohidrat bawat oras, na madali mong makuha mula sa mga inuming pampalakasan, gels o chews.
At sa wakas, mahalaga ang hydration - marami. Inirerekomenda ng Hospital for Special Surgery na manatiling hydrated sa isang regular na batayan, paglubog ng tubig sa buong araw. Pagkatapos sa araw ng karera, uminom ng 16 na onsa ng tubig isa hanggang dalawang oras bago magsimula ang lahi, at kumuha ng ilang gulps ng tubig tuwing 15 hanggang 20 minuto habang tumatakbo ka. (Sa organisadong karera, ginagawang madali ang mga istasyon ng tulong.) Patuloy na uminom ng isa pang 16 hanggang 24 na onsa ng tubig pagkatapos ng lahi.
Tip
Ang mga distansya na pagsasanay sa distansya ay nagbibigay sa iyo ng isang pagkakataon upang magsanay ng oras ng iyong mga pagkain at hydration upang hindi mo na kailangang tumakbo nang labis para sa mga bushes sa gitna ng iyong mga pagsisikap sa lahi.
Mga estratehiya upang magtagumpay
Ang pagpapatakbo ng isang marathon ay kasing lakas ng kaisipan bilang isang pisikal na pagsisikap, at ang ilang mga pangunahing estratehiya ay makakatulong sa iyo na itaguyod ang iyong sarili para sa tagumpay sa parehong mga harapan. Kabilang dito ang:
-
Laging simulan ang iyong matinding tumatakbo na may 10 hanggang 15 minuto ng oras ng pag-init, at sundin ang mga ito sa isa pang 10 hanggang 15 minuto ng cool-down na oras.
-
Mabilis matapos ang iyong mga pagpapatakbo upang madagdagan ang kakayahang umangkop at bawasan ang iyong panganib ng pinsala.
-
Magtakda ng mga gitnang layunin -
tulad ng pagpapatakbo ng 5K, 10K o kalahating marathon -
kaya masisiyahan ka sa mga bunga ng iyong tagumpay sa daan.
-
Sumali sa isang tumatakbo na club o magrekrut ng isang "accountabili-buddy" - isang taong maaari mong makasama, o hindi bababa sa mag-check in upang hawakan ang bawat isa para sa iyong mga layunin sa pagsasanay.
