Ang pagkakaroon ng timbang ng gulay ay maaaring sinasadya o hindi sinasadya, ngunit posible. Maaari kang mawalan, mapanatili o makakuha ng timbang sa isang hindi pagkaing walang karne. Ang pagbabagu-bago sa iyong timbang ay maaaring direktang nauugnay sa iyong diyeta - natupok ang mga calor - o panlabas na mga kadahilanan.
Bagaman ang salitang "vegetarian" ay humihikayat ng pakiramdam na huwag kumain ng anuman kundi mga gulay, iyon ay malayo sa katotohanan. Ang mga bodybuilder ng Vegetarian at vegan ay nakakakuha ng maraming protina at calorie mula sa ilan sa mga pinakamahusay na mga nakakuha ng timbang ng vegan, tulad ng mga butter na may mataas na calorie.
1. Kumakain sa isang Calorie Surplus
Maraming mga kadahilanan na maaaring humantong sa pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang. Sa simpleng mga salita, gayunpaman, ang pagtaas ng timbang ay maiugnay sa pagkonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa pagsunog sa iyong pang-araw-araw na mga gawain at ehersisyo. Nangangahulugan ito na maaari kang kumakain sa isang caloric sobra, na nagreresulta sa pagtaas ng bigat ng katawan.
Bilang isang vegetarian, madali itong labis na kumonsumo ng mga pagkaing mukhang malusog at maayos. Halimbawa, ang mga vegetarian ay madalas na sinabi na ubusin ang protina na protina upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa protina. Gayunpaman, ang protina ng protina ay isa sa pinakamahusay na mga nakakuha ng timbang ng vegan dahil ang sobrang protina ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang. Ito ay magandang balita para sa mga taong nais na bumuo ng kalamnan, ngunit hindi kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang.
Ayon sa Mayo Clinic, ang average na Amerikano ay kumonsumo ng dalawang beses sa dami ng protina na talagang kailangan nila. Dahil ang katawan ay hindi nag-iimbak ng protina para sa paggamit sa ibang pagkakataon, ang sobrang paggamit ng protina ay humahantong sa pagtaas ng timbang. Hindi ito natatangi sa protina lamang - ang labis na calorie mula sa anumang mapagkukunan ng pagkain ay makakakuha bilang taba.
Upang labanan ang nakakuha ng timbang ng vegetarian dahil sa pagtaas ng pagkonsumo ng calorie, kalkulahin ang iyong paggamit ng calorie batay sa iyong mga layunin.
2. Pagtaas ng Diet Fat
Maraming mga vegetarian na pagkain ang natural na mataas sa taba. Ang mga Vegetarian ay kumonsumo ng ilang mga produktong hayop, kabilang ang pagawaan ng gatas at mga itlog. Parehong mga pagkaing ito ay hindi lamang siksik na mapagkukunan ng mga calorie, natural din ang mga ito ay mataas ang taba.
Kapag lumipat sa isang vegetarian diet, maaaring madagdagan ng mga tao ang kanilang pagkonsumo ng mga itlog, yogurt at keso para sa nilalaman ng protina. Ayon sa USDA, isang maliit na 1-onsa na paghahatid ng cheddar cheese account para sa 115 calories at 27 porsyento ng iyong pang-araw-araw na saturated fat. Para sa sanggunian, inirerekomenda ng FDA na hindi hihigit sa 10% ng kabuuang calorie na nagmumula sa saturated fat. Ang American Heart Association ay mas mahigpit na may isang rekomendasyon ng hindi hihigit sa 6 porsyento ng mga calorie mula sa puspos ng taba para sa mga kadahilanang pangkalusugan sa puso.
Kilalang-kilala na ang taba sa pagdidiyeta lamang ay hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang - kailangan mo ng taba upang gumana. Gayunpaman, itinatampok ng MedlinePlus na ang taba ay naglalaman ng higit sa dalawang beses sa dami ng mga calorie bilang protina at karbohidrat. Ang pagkonsumo ng higit pang mga pagkaing may mataas na taba ay awtomatikong nagdaragdag ng iyong pangkalahatang pagkonsumo ng calorie. Inirerekomenda na limitahan ang iyong puspos na pagkonsumo ng taba upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at pagkakaroon ng timbang.
3. Pagkonsumo ng Mga Pinroseso na Mga Gulay na Gulay
Bago mayroong isang chain ng grocery na tinatawag na Whole Foods, ang pariralang "buong pagkain" ay tumutukoy sa mga pagkain sa kanilang mga hindi pa nasuri na form. Halimbawa, ang mga patatas at kamatis ay buong pagkain, at hindi sila itinuturing na nakakakuha ng mga gulay na timbang. Ang mga chips ng patatas at ketchup ay ginawa mula sa mga buong sangkap, ayon sa pagkakabanggit, ngunit sumailalim sila sa malawak na pagproseso na may maraming mga idinagdag na sangkap.
Sa pagtaas ng mga vegetarian at vegans sa Amerika, ang industriya ng pagkain ay tumugon sa daan-daang mga produktong vegetarian-friendly. Ang ilang mga pagkaing vegan ay talagang ipinagbibili bilang pagiging malusog na pagpipilian, ngunit ang mga ito ay naproseso at maaaring humantong sa nakuha ng timbang ng mga vegetarian. Ang ilan sa mga pagkaing ito ay kinabibilangan ng mga kahaliling karne, pastry at meryenda.
Ang isang maliit na pag-aaral sa Hulyo 2019 na may lamang 20 mga kalahok na nai-publish sa Cell Metabolismo ay nagpapakita ng mga marahas na epekto ng pag-ubos ng mga naprosesong pagkain. Sa loob lamang ng dalawang linggo sa isang mataas na naproseso na pagkain na pagkain, kalahati ng mga kalahok ay kumonsumo ng humigit-kumulang na 500 dagdag na calorie bawat araw, na humantong sa isang average na pagtaas ng timbang ng 2 pounds. Ang mga kalahok na kumakain ng hindi naka-propesyonal na diyeta ay nawala ang isang katulad na halaga ng timbang.
Upang makamit ang pagbaba ng timbang sa isang vegetarian diet, pumili para sa buong pagkain sa halip na nakabalot na mga kalakal. Ang paggawa ng mashed patatas mula sa simula ay nangangailangan ng mas maraming oras at pagsisikap, ngunit marahil sila ay mas mababa sa mga calorie at taba kaysa sa naproseso na mashed patatas na matatagpuan mo sa pasilyo ng freezer.
4. Ang pagiging Mas Medikal na Aktibo
Kapag lumipat ka sa isang vegetarian diyeta, maaari mong pakiramdam na parang gumagawa ka ng isang bagay na mabuti para sa iyong pangmatagalang kalusugan. Pagkatapos ng lahat, ang pagputol ng karne ay may napatunayan na mga benepisyo sa kalusugan - positibong nakakaapekto sa iyong mga antas ng kolesterol at pagbaba ng iyong panganib ng mga kondisyon ng cardiovascular. Gayunpaman, ang ilang mga vegetarian ay may isang nakaupo na pamumuhay, na maaaring magkaroon ng negatibong kahihinatnan sa kalusugan.
Anuman ang diyeta, ang hindi pagkuha ng sapat na ehersisyo ay isang recipe para sa pagkakaroon ng timbang. Ayon sa Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano, humigit-kumulang 80 porsyento ng mga may sapat na gulang at kabataan ay hindi aktibo. Ito ay nagdaragdag ng iyong pagkakataon na kumonsumo ng higit pang mga calor kaysa sa sumunog dahil hindi ka nagsunog ng maraming mga calories sa pamamagitan ng paggalaw.
Ang isang pag-aaral noong Enero 2018 na inilathala sa Obesity ay nagtapos na ang isang nakaupo na pamumuhay na nag-aambag sa epidemya ng labis na katabaan sa Amerika. Iminumungkahi ng mga mananaliksik na ang kakulangan ng aktibidad sa mga setting ng trabaho ay isang kadahilanan na nag-aambag. Gayunpaman, ang tumaas na paggamit ng enerhiya ay isa ring kadahilanan.
Ang paglipat sa isang pagkaing vegetarian ay hindi protektahan ka mula sa potensyal na makakuha ng timbang mula sa pagiging hindi gaanong aktibo sa pisikal. Upang maiwasan ang pagtaas ng timbang, mag-isip ng iyong mga calorie na natupok sa pamamagitan ng diyeta at mga calories na sinusunog sa pamamagitan ng paggalaw.
5. Pagluluto ng Pagkain sa Mga Gulay na Gulay
Ang mga gulay sa pagbaba ng timbang ay maaaring maging mabilis na nakakakuha ng mga gulay kapag may timbang na ito at pinirito sa langis o mantikilya. Ito ay dahil ang mga langis ng gulay tulad ng langis ng mais at mantikilya ay malakas na mapagkukunan ng mga calorie at trans fat.
Nagbabalaan ang Mayo Clinic na ang trans fat ay kabilang sa mga pinakamasamang uri ng fat dietary na maaari mong kainin. Itinaas ng trans fat ang iyong LDL kolesterol habang binababa ang iyong HDL kolesterol, na kabaligtaran ng gusto mo. Dahil dito, ang mga trans fats ay naka-link sa isang mas mataas na peligro ng sakit sa puso, atake sa puso, stroke at type 2 diabetes.
Maraming mga bahagyang hydrogenated na mga langis ng gulay, shortenings at margerines - at ang mga pagkaing ginawa sa kanila - ay mataas sa trans fat. Ang mga gulay at vegetarian na kumonsumo ng mga naproseso na pagkain ay dapat mag-ingat sa labis na trans fat at calories, lalo na sa mga inihurnong kalakal, chips, popcorn, pinirito na pagkain, kuwarta at hindi pagawaan ng gatas na kape.
Ang mga pagkaing ito ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang dahil nagdaragdag sila ng isang puro na halaga ng mga calories sa isang napakaliit na laki ng paghahatid. Ang maramihang mga servings sa buong araw ay madaling magdagdag ng daan-daang mga calorie sa iyong pangkalahatang paggamit, at sa gayon humahantong sa pagtaas ng timbang.
6. Pag-order ng Pag-alis ng Pagkain
Ang mga fast food na restawran ay maginhawa, abot-kayang at masarap. Gayunpaman, ang mga menu ng pagkain na take-out ay karaniwang may kaunting mga malusog na pagpipilian. Kahit na ang mga veggie burger, salad at smoothies ay may daan-daang mga calorie at mataas ang kalangitan sa taba, asukal at sodium.
Ang mataas na nilalaman ng sodium ng pagkain na inumin ay lalo na nauugnay sa pagkakaroon ng timbang sa isang pagkaing vegetarian dahil maaari itong humantong sa pagpapanatili ng tubig. Sa pamamagitan ng mga bagong pagpipilian sa walang pagkaing pumapasok sa merkado bawat taon, ang mga benta ng mabilis na pagkain ng mga vegetarian at mga item sa menu ng vegan ay umaasenso. Gayunpaman, ganoon din ang sukat para sa maraming mga vegetarian na nag-uutos ng regular na pagkuha ng pagkain.
Tulad ng naproseso na pagkain, ang pagkuha ng pagkain ay isa pang halimbawa na ang "walang karne" ay hindi awtomatikong katumbas sa "malusog." Ayon sa isang pag-aaral noong Pebrero 2014 na inilathala sa Bulletin ng World Health Organization , ang pagkonsumo ng mabilis na pagkain ay direktang nauugnay sa pagtaas ng BMI. Ang mga Vegetarian ay walang pagbubukod sa kalakaran na ito dahil ang mga pagpipilian sa mabilis na pagkain ng vegetarian ay nagiging mas naa-access.
Pag-iwas sa Gets ng Timbang ng Gulay
Ang susi upang maiwasan ang pagtaas ng timbang sa isang vegetarian diyeta ay hindi pag-iwas sa pagkakaroon ng timbang ng mga gulay o pag-ampon ng isang fad diyeta - palagi itong nakakakuha ng sapat na ehersisyo at paggawa ng mga mapagpipilian na pagpipilian sa pagkain. Bilang isang vegetarian o kumakain ng karne, madali na labis na ubusin ang mga pagkaing gusto mo.
Sa mga bersyon ng vegetarian ng mga pagkaing klasiko ng kaginhawaan, tulad ng mga walang burger na mabilis na pagkain, hindi nakakagulat ang nakuha ng mga vegetarian na timbang. Gayunpaman, ito ay isang bagay na maaari mong baligtarin sa naaangkop na paggamit ng caloric at nadagdagan ang pisikal na aktibidad.
Ang pagkakaroon ng timbang ay tila madali kapag ang iyong layunin ay kabaligtaran. Para sa mga vegetarian na nais na madagdagan ang timbang ng katawan, isaalang-alang ang ilan sa mga pinakamahusay na nakuha ng timbang ng vegan. Kapag naabot mo na ang iyong target na timbang, maaari mong mapanatili gamit ang diyeta at ehersisyo.
