Ang Sucrose, o asukal sa talahanayan, ay maaaring magdagdag ng tamis sa iyong mga paboritong paggamot, ngunit pagdating sa iyong kalusugan, hindi ito napakatamis. Ang pagkakaroon ng timbang, hindi magandang kontrol sa asukal sa dugo at sakit sa puso ay ilan lamang sa mga panganib ng regular kasama na ang sucrose sa iyong diyeta.
Tip
Ang sobrang sukat ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, pagbabagu-bago ng mga antas ng asukal sa dugo, nakakahumaling na pag-uugali sa pagkain at mga panganib sa kalusugan sa puso.
Nagdudulot ito ng Pagkakuha ng Timbang
Bukod sa karbohidrat, ang asukal ay hindi nagbibigay ng mga sustansya. Ayon sa data ng USDA, ang 1 kutsara ay may 12.6 gramo ng mga carbs. Walang protina, taba, bitamina o mineral na pinag-uusapan.
Ngunit ang asukal sa talahanayan ay naglalaman ng mga calories - 50 bawat isang kutsara. Iyon ay hindi tulad ng marami, ngunit nagdaragdag ito, lalo na kung isasaalang-alang mo na ubusin ng mga Amerikano ang 6 tasa ng asukal bawat linggo, sa average, ayon sa US Department of Health at Human Services. Iyon ang 4, 800 calories bawat linggo, o 685 calories bawat araw, mula sa asukal.
Upang mailagay ito sa pananaw, ang average na tao ay nangangailangan ng tungkol sa 2, 000 calories bawat araw. Samakatuwid, kung ang mga istatistika na iyon ay tumpak, ang average araw-araw na paggamit ng asukal ay gagawa ng 34 porsyento ng pang-araw-araw na kaloriya. Iyon ang 34 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calories na ganap na wala sa mga sustansya.
Ang resulta ay ang mga tao ay nagtatapos sa pagkain nang higit pa sa iniisip nila araw-araw at regular na lumampas sa kanilang mga pangangailangan sa calorie. Kapag kumonsumo ka ng higit pang mga calories kaysa sa kailangan mo, iniimbak ng iyong katawan ang labis na taba. Sa paglipas ng panahon, ito ay humahantong sa pagkakaroon ng timbang at labis na katabaan.
Ang labis na katabaan ay naiimpluwensyahan bilang paunang-una sa isang host ng mga sakit. Ayon sa National Institutes of Health, ang sobrang timbang ng katawan ay nagdaragdag ng panganib ng type 2 diabetes, mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso at stroke, osteoarthritis, sakit sa atay sa atay, ilang mga uri ng cancer at sakit sa bato.
Ito Spike Ang Asukal sa Dugo
Ang asukal sa talahanayan ay isang karbohidrat, na kailangan ng iyong katawan bawat araw para sa enerhiya. Gayunpaman, hindi lahat ng mga carbs ay nilikha pantay.
Ang asukal ay isang simpleng carb. Madali para masira ang katawan at mabilis na dumaan sa agos ng dugo. Kapag nangyari ito, ang mga antas ng asukal sa dugo ay tumataas nang malaki.
Ito ang maaaring narinig mo na tinutukoy bilang isang "asukal na mataas." Ang isang mabilis na pag-agos ng asukal sa daloy ng dugo ay nagdudulot ng mabilis na pag-agos ng enerhiya. Ngunit sa lalong madaling panahon, ang mga antas ng asukal sa dugo ay bumabagsak, at ang iyong antas ng enerhiya ay bumagsak din. Ang minarkahang pagbabagu-bago sa asukal sa dugo ay maaaring magkaroon ng parehong panandaliang at pangmatagalang maselan na epekto.
Sa panandaliang, kapag bumagsak ang asukal sa iyong dugo, maaari kang makaramdam ng pagod at tamad, muling pagnanasa at gutom - kahit kumain ka lang ng isang asukal na meryenda. Maaari itong mag-ambag sa pagtaas ng timbang, pagkawala ng pagiging produktibo at, sa pangmatagalan, hindi magandang pangkalahatang kalusugan - lalo na kung kumain ka ng maraming asukal.
Tip
Ang mga taong may diabetes ay kailangang maiwasan ang asukal. Sa diyabetis, ang kakayahan ng katawan upang makabuo ng insulin - ang hormone na tumutulong sa mga cell na kumuha ng asukal - tinanggihan, o hindi ito gumamit nang maayos ng insulin. Sa kasong ito, ang mapanglaw na mga antas ng asukal sa dugo ay maaaring mapanganib, dahil ang katawan ay hindi magagawang maayos na hawakan ang labis.
Nagiging Nakakahumaling
Napansin mo ba na ang mas maraming asukal na kinakain mo, mas maraming asukal na gusto mo? Mayroong isang pang-agham na paliwanag para sa na. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journal na PLOS One noong Pebrero 2015, ang paglaho sa sucrose ay lumilikha ng pagtaas sa dopamine - isang neurotransmitter na kasangkot sa sistema ng gantimpala ng utak - katulad ng sa mga gamot ng pang-aabuso, tulad ng mga opioid.
Ayon sa mga mananaliksik, ang sucrose ay may katulad na mga katangian sa mga gamot ng pang-aabuso, kabilang ang mabilis na pagsipsip. Ginagawa nito - at mga pagkaing mataas dito - karaniwan sa nakakahumaling na tulad ng pagkain na pag-uugali. Sa pag-aaral, 500 mga kalahok ang hiniling na kilalanin ang mga problemang pagkain na nauugnay sa mga nakakahumaling na pag-uugali batay sa parehong pamantayan na ginamit upang masuri ang pag-asa sa sangkap.
Kabilang sa 35 na mga pagkain na kasama, 18 na kung saan ay lubos na naproseso, tsokolate, sorbetes, cookies at cake na mataas sa listahan. Bilang karagdagan, tulad ng mga gamot ng pang-aabuso, ang mga tao ay maaaring makabuo ng isang pagpapaubaya sa asukal, nangangailangan ng higit pa at higit pa upang makakuha ng parehong mga epekto. Ang mga sintomas ng pag-alis ay maaari ring mangyari kapag ang mga tao ay biglang tumigil sa pagkain ng asukal.
Pinipinsala nito ang Iyong Puso
Bukod sa pagkahilig nito upang maitaguyod ang pagtaas ng timbang at labis na katabaan, na negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng puso, ang asukal ay maaari ring direktang madagdagan ang panganib ng sakit sa cardiovascular. Ang mga mananaliksik sa isang pag-aaral na inilathala sa JAMA Internal Medicine noong Abril 2014 ay sinuri ang mga resulta ng isang pangmatagalan, malakihang pambansang survey sa kalusugan at nutrisyon.
Natagpuan nila na ang karamihan sa mga matatanda ay kumonsumo ng hindi bababa sa 10 porsyento ng kanilang mga calorie mula sa asukal, at halos isang-sampu ng mga respondente ang kumonsumo ng 25 porsyento o higit pa sa kabuuang calorie mula sa asukal. Matapos suriin ang data sa dami ng namamatay at pag-aayos para sa mga panganib sa panganib, natukoy nila na ang mas maraming asukal na kinakain ng isang tao, mas mataas ang panganib ng kamatayan mula sa sakit sa cardiovascular.
Hindi malinaw na eksakto kung paano ang asukal ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng puso, ngunit may ilang mga posibleng pagpapaliwanag. Ayon sa Kalusugan ng Harvard, ang labis na paggamit ng asukal ay maaaring mag-overload sa atay, na metabolize ang asukal at nag-iimbak ng labis na katawan ay hindi maaaring gamitin bilang taba.
Sa paglipas ng panahon, maaari itong maging sanhi ng akumulasyon ng taba sa atay na humahantong sa mataba na sakit sa atay. Ang matabang sakit sa atay ay nag-aambag sa pag-unlad ng diyabetis, na pinatataas ang panganib ng sakit sa puso.
Bilang karagdagan, ang pag-ubos ng maraming asukal ay maaaring magtaas ng mga antas ng presyon ng dugo at madagdagan ang sistematikong pamamaga, kapwa maaaring mag-ambag sa sakit sa puso. Ito ay maaaring ang pagsasama-sama ng lahat ng nasa itaas - pagtaas ng timbang, mataba atay, mataas na presyon ng dugo at pamamaga - na ang mga account para sa tunay na epekto.
Gaano karaming Sucrose na Kailangan mo
Hindi mo na kailangan ang anumang sukatan. Ang iyong katawan ay maaaring masira ang mga kumplikadong carbs upang makabuo ng glucose na pinapatakbo ng iyong katawan at utak. Minsan, ang mga atleta, tulad ng mga long-distance runner, ay maaaring pumili ng gasolina sa anyo ng mga simpleng sugars dahil maaari itong magamit agad. Ngunit para sa average na tao, ang mga karbohidrat na naghuhumay nang dahan-dahan ay ang pinakapanganib na pagpipilian.
Sa isip, dapat mong i-cut out ang lahat ng asukal mula sa iyong diyeta, ngunit tulad ng makikita mo sa ibaba, na maaaring maging mahirap na. Gayunpaman, dapat mong layunin na makakuha ng kaunting hangga't maaari. Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020, inirerekumenda na nililimitahan ang iyong paggamit ng mga idinagdag na mga asukal sa mas mababa sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calories. Para sa isang 2, 000-calorie diyeta, iyon ay 200 calories lamang. Kung maaari kang makakuha ng mas mababa kaysa doon, ang iyong kalusugan ay aanihin ang higit pang mga benepisyo.
Mga Tip para sa Pag-iwas sa Asukal
Ang asukal na kailangan mong iwasan ay hindi lamang ang mga puting bagay na kutsara sa iyong kape tuwing umaga. Ito ang asukal sa pastry na kinakain mo sa tabi nito, sa soda na sinunggaban mo sa tanghalian at ang ice cream na itinuturing mo ang iyong sarili pagkatapos ng hapunan.
Ngunit ang asukal ay maaaring maging masigla at manghihinayang sa mga lugar na hindi mo naman inaasahan. Halimbawa, ang tinapay ng buong-trigo na tinapay na iyong kinuha sa tindahan ay nakasalalay na magkaroon ng kaunting asukal dito. Ang mga cereal ay puno ng asukal, tulad ng mga lasa ng yogurts, komersyal na sarsa at dressings, pasta sauce at frozen at inihanda na pagkain. Maliban kung niluluto mo ang iyong pagkain sa iyong sarili, mahirap na iwasan ang asukal.
Kaya kailangan mong kumuha ng label savvy. Ang asukal ay lilitaw sa maraming iba pang mga porma kaysa sa sucrose, at pantay na masama para sa iyo, kahit na ang pinagmulan. Ayon sa University of California San Francisco, mayroong higit sa 60 iba't ibang mga paraan na maaaring malista ang asukal sa mga label ng pagkain. Ang ilang mga halimbawa ay kasama ang:
- Mataas na fructose corn syrup
- Barley malt
- Dextrose
- Maltose
- Rice syrup
Una, tingnan ang label ng mga katotohanan ng nutrisyon para sa mga idinagdag na asukal. Minsan ang bagong pag-label ay gumagawa ng pagkakaiba sa pagitan ng natural na nagaganap na mga asukal at sa mga naidagdag. Ito ang idinagdag na sugars na nais mong maiwasan. Kung walang pagkakaiba sa label, pagkatapos ay tingnan nang mabuti ang listahan ng mga sangkap para sa ilan sa mga paraan na maaaring malista ang asukal. Kung nakita mo ang asukal, ibalik ang item sa istante.
