Ang Achilles tendon ay nag-uugnay sa iyong mga kalamnan ng guya sa pinakamalaking buto sa iyong paa, na nagpapahintulot sa iyo na maglakad, magpatakbo at ayusin ang iyong paa ayon sa ibabaw na iyong naroroon. Ang isang hinila o nakaunat na Achilles tendon ay maaaring magdulot ng mga problema sa buong iyong mga binti at gulugod habang ang iyong katawan ay nagpapalusot para sa isang mas mababang paa. Ang ganitong mga pagbabago ay maaaring magresulta sa sakit sa paligid ng iyong leeg, mas mababang likod, hips at tuhod. Protektahan ang iyong Achilles tendon sa pamamagitan ng paggawa ng guya na lumalawak at nagpapatibay ng mga ehersisyo.
Pag-iwas
Ang pagsasama ng pagsasanay sa paglaban, pag-uunat at paglalakad ng mga pagsasanay sa iyong lingguhang gawain sa pag-eehersisyo ay makakatulong upang maiwasan ang mga Achones tendon strains. Ang pagsasagawa ng dumbbell guya ay bumangon gamit ang bola ng iyong mga paa sa gilid ng isang hakbang para sa tatlo hanggang apat na hanay ng anim hanggang 12 na mga repetisyon gamit ang katamtaman hanggang mabibigat na timbang ay palalakasin ang iyong litid ng Achilles. Kasama ang paglukso jacks o squat jumps Pinahuhusay ang kakayahan ng iyong tendon upang mabilis na mabatak pagkatapos mabilis na kontrata, inihahanda ang iyong tendon na tumugon sa pang-araw-araw na mga puwersa na isinagawa sa iyong mga ankle. Sa wakas, dapat mong palaging iunat ang iyong mga guya at bukung-bukong sa dulo ng iyong pag-eehersisyo sa paa at ang iyong aerobic na pagsasanay, pagpapahusay ng kakayahang umangkop ng tendon upang mabawasan ang panganib ng pinsala.
Paunang Paggamot
Kaagad pagkatapos mong hilahin o iunat ang iyong Achilles tendon, dapat mong ihinto ang iyong ginagawa. Ang paglalapat ng isang pack ng yelo sa ibabaw ng tendon ay magbabawas ng pamamaga, sakit at pamamaga, na nagpapababa ng epekto ng pinsala sa nakapalibot na malulusog na tisyu. Gumamit ng ice pack ng 10 minuto tatlong beses sa isang araw para sa susunod na dalawang araw. Pagkatapos, gumamit ng isang mainit na pack sa iyong pinsala sa loob ng 10 minuto tatlong beses sa isang araw para sa dalawang araw. Kung masakit ang iyong bukung-bukong, isaalang-alang ang pagkuha ng isang non-steroidal anti-inflammatory na gamot tulad ng aspirin upang higit na mabawasan ang sakit at pamamaga. Pahinga ang iyong bukung-bukong hangga't maaari sa pamamagitan ng pagliit ng dami ng oras na ginugol mo sa pagtayo o paglalakad dito. Dapat bang patuloy na masaktan ang iyong tendon, suriin sa isang pisikal na therapist para sa advanced na pangangalaga.
Pag-unat
Sa sandaling nabawasan ang sakit at pamamaga, dapat na ipatupad ang hanay ng mga pagsasanay sa paggalaw. Kung nakakakita ka ng isang pisikal na therapist, dapat mong gawin ang iyong mga kahabaan sa ilalim ng gabay ng iyong therapist. Mag-apply ng isang heat pack sa iyong nasugatan na Achilles tendon sa loob ng 10 minuto bago ang pag-inat, pagpapahusay ng sirkulasyon at pagbabawas ng sakit sa panahon ng iyong mga kahabaan. Ituwid ang apektadong bukung-bukong, dahan-dahang ginagamit ang iyong malusog na binti at ang iyong mga braso upang ayusin ang dami ng timbang ng katawan na inilalapat mo sa kahabaan. Ang mga kahabaan ng bukung-bukong ay ginaganap para sa apat na mga pag-uulit ng 15 hanggang 30 segundo.
Nagpapalakas
Ang Achilles tendon ay hindi direktang pinalakas kapag gumawa ka ng mga squats, lunges at deadlift. Itinaas ang calf, gayunpaman inilalapat ang pinakamalaking lakas laban sa iyong mga kalamnan ng guya, na direktang pinalakas ang iyong Achilles tendon. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin na nakatayo sa gilid ng isang malaking plato ng timbang, hakbang o sa isang makina ng guya. Una, magsimula lamang sa timbang ng iyong katawan at gumana ang parehong mga guya nang sabay. Pagkatapos, gumana ng isang guya sa isang pagkakataon, gamit ang unti-unting mabibigat na dumbbells. Kahalili ang direksyon kung saan itinuro mo ang iyong mga daliri sa paa para sa bawat hanay upang mag-iba ang direksyon ng puwersa, palakasin ang iyong pagbawi ng tendon ng Achilles.
