Nasusunog na Taba o kalamnan?
Upang maunawaan ang pinakamainam na rate ng puso para sa pagbaba ng timbang nang hindi nawawala ang kalamnan, kailangan mong maunawaan ang mga target na mga zone ng rate ng puso - ngunit una, maghukay para sa isang mabilis na pagbabalik ng kung paano nabuo ang iyong katawan ng bagong kalamnan at, din, kung ano ang maaaring maging sanhi ng pagkawala nito kalamnan.
Ang paglaki ng kalamnan ay hindi mahika. Sa halip, ito ang direktang resulta ng pagkasira ng mikroskopiko sa loob ng kalamnan na sanhi ng mga aktibidad na pagsasanay sa paglaban. Ang iyong paglaki ng kalamnan ay maaari ring magresulta mula sa metabolic pagkapagod - talaga, gumagana ang iyong mga kalamnan hanggang sa pansamantalang naubusan sila ng gasolina na kailangan nila upang ikontrata - kahit na bilang ang American Council on Exercise tala, ang mga siyentipiko ay hindi pa rin lubos na sigurado na, kung alinman, sa ang mga mekanismong ito ay gumaganap ng isang mas malaking papel sa pag-udyok ng kalamnan hypertrophy.
Kapag tapos na ang pinsala na iyon, ang iyong katawan ay tumugon sa pamamagitan ng muling pagtatayo ng iyong mga fibers ng kalamnan sa panahon ng pahinga pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ito ay kapag ang iyong mga kalamnan ay nakakakuha ng parehong mas malaki at mas malakas. Gayunpaman, maaari lamang itong mangyari kung kukuha ka ng sapat na protina para sa iyong katawan na magkaroon ng mga amino acid na kinakailangan upang lumikha ng bago, pinabuting mass ng kalamnan.
Ayon sa isang pahayag sa posisyon na inilabas sa isang isyu sa Hunyo 2017 ng Journal of the International Society of Sports Nutrisyon , ang isang pang-araw-araw na protina na paggamit ng 1.4 gramo hanggang 2.0 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan ay sapat para sa karamihan ng mga ehersisyo upang mapanatili o bumuo ng mass ng kalamnan. Ang bilang na iyon ay batay sa pag-aakala na kumakain ka ng sapat na calories upang mapanatili ang timbang ng iyong katawan, marahil kahit na may kaunting labis upang hikayatin ang paglago ng kalamnan.
Gayunpaman, kung sinusubukan mong mawalan ng taba, kailangan mong gumana sa isang kakulangan sa calorie. Sa madaling salita, masusunog ka ng higit pang mga calories kaysa sa iyong kinuha, upang ang iyong katawan ay napipilitang gumawa ng pagkakaiba sa pamamagitan ng paggamit ng iyong nakaimbak na taba ng katawan bilang gasolina. Sa kasong iyon, ang ISSN ay tala na ang isang nadagdagang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay maaaring kailanganin upang mapanatili ang mass ng kalamnan, at inirerekumenda ang isang saklaw na 2.3 hanggang 3.1 g bawat kg ng timbang ng katawan.
Iyong Dos at Don'ts
Narito ang isang mabilis na pagbabalik sa kung ano ang makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan - sa isang perpektong mundo, ito ang magiging dos mo:
- Ang pagkain ng sapat na calorie upang mapanatili ang timbang ng iyong katawan, o isang bahagyang labis
- Sapat na paggamit ng protina, ipinares sa isang pangkalahatang malusog na diyeta
- Regular na pagsasanay-pagsasanay na pagsasanay
Narito ang mga pag-uugali na naghihikayat sa iyong katawan na mawalan ng kalamnan sa isang hindi malusog na paraan. Ito ang iyong malinaw na don'ts:
- Isang marahas na hiwa sa paggamit ng calorie
- Hindi sapat na nutrisyon (lalo na ang kakulangan ng protina, ngunit ang iba pang mga nutrisyon ay mahalaga din)
- Walang pampasigla-pagsasanay stimulus
Kailangan mo ng isang target na layunin para sa? Inirerekomenda ng Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit na mawala ang 1 hanggang 2 pounds bawat linggo bilang perpektong rate ng pagbaba ng timbang para sa pagpapanatiling timbang. Nangangahulugan ito ng pagtaguyod ng isang pangkalahatang kakulangan sa caloric na 3, 500 hanggang 7, 000 na kaloriya bawat linggo, o 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw, habang natutugunan ang lahat ng iba pang mga kondisyon mula sa iyong listahan ng "dos."
Mga Target na Mga Rate ng Puso sa Puso
Na napakaintindihan - ngunit nagkakamali - ang paglukso ng lohika ay bahagi ng kung bakit hindi mo nakikita ang salitang "fat burn zone" na naka-kopya tungkol sa madalas sa kasalukuyan. Hangga't nagpapatakbo ka sa isang caloric deficit, ang pagtaas ng pisikal na aktibidad sa anumang intensity ay makakatulong sa iyo na masunog ang labis na taba ng katawan. Ang ginamit na tinatawag na fat burn zone ay mas tinutukoy ngayon bilang target na rate ng puso para sa katamtaman na intensity ehersisyo.
May konkretong kahulugan para sa kung ano ang ibig sabihin nito, siyempre. Ayon sa American Heart Association, ang nagtatrabaho sa halos 50 hanggang 70 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso ay kwalipikado bilang katamtaman na intensidad na ehersisyo, habang ang masiglang intensidad ay nangangahulugang sa pagitan ng 70 hanggang 85 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Maaari mong matantya ang iyong pinakamataas na rate ng puso sa isang simpleng tsart na inaalok din ng AHA, o paggamit ng isa sa ilang mga pormula na ipinaliwanag ng American Council on Exercise.
Ano ang dapat gawin sa iyong paghahanap para sa pinakamahusay na kardio na mawala ang taba ng katawan at mapanatili ang kalamnan? Sa mga tuntunin ng rate ng puso, hindi gaanong, maliban na para sa karamihan sa mga malulusog na indibidwal, ang mas mataas na mga rate ng rate ng puso ay tumutugma sa mas malawak na intensity ng ehersisyo - na, naman, ay nangangahulugang mas maraming mga burn ng calories.
At na ibabalik ka mismo sa iyong listahan ng mga dos at hindi: Kung nais mong mapanatili ang mass ng kalamnan sa parehong oras habang nawalan ka ng taba ng katawan, kailangan mong tiyakin na ang iyong nutrisyon - at sa partikular, ang iyong paggamit ng protina - ay pare-pareho sa punto. Kailangan mo ring pakay para sa katamtaman, napapanatiling rate ng pagbaba ng timbang na hindi hihigit sa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. At sa wakas, panatilihin ang iyong lakas ng pagsasanay sa pagsasanay, kapwa para sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan at para sa kanilang kalamnan na nagtatayo ng kalamnan.
Maaari itong tuksuhin upang maghangad para sa mas mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit pinapahirap nito na hindi lamang mapanatili ang iyong kalamnan na masa, kundi pati na rin upang mapanatili ang bigat sa katagalan. At kung masigasig ka tungkol sa pagpapanatili ng iyong sandalan ng kalamnan habang nawalan ka ng timbang, mayroong isang bonus: Iyon ang sobrang kalamnan ay pinapalakas ang iyong metabolismo, tinutulungan kang masunog ang mga calor mas mabilis.
Babala
Ang isang mabilis na babala tungkol sa paggamit ng mga rate ng puso upang masukat ang intensity ng ehersisyo: Ang ilang mga gamot at kondisyong medikal ay maaaring magbigay sa rate ng puso ng hindi tumpak - at kahit na potensyal na mapanganib - sukatan ng iyong intensity ng ehersisyo. Iyon ang isa sa mga kadahilanang mahalaga na palaging kumunsulta sa isang medikal na propesyonal bago simulan ang isang bagong programa ng ehersisyo, at ipagpaliban ang anumang mga alituntunin o mga paghihigpit na maaring ibigay sa iyo.
